Что можно и что нужно есть тем, кому за… Доктор на вашей кухне
Шрифт:
Потеря жидкости – смертельно опасна!
В организме для поддержания нормальной жизнедеятельности постоянно регулируется оптимальное содержание воды. Потребность в воде возрастает при повышении температуры окружающей среды, физической активности, особенно при их сочетании (работа в горячем цеху), вызывающими обильное потоотделение, при котором теряется не только вода, но также водорастворимые витамины и минеральные вещества.
Таблица 23
ВОДНЫЙ БАЛАНС ЧЕЛОВЕКА ПРИ УПОТРЕБЛЕНИИ РАЦИОНА В 2200 ККАЛ
В случаях дефицита воды в организме рекомендуется пить подсоленную воду. Ограничение потребления жидкости при этом приводит к тепловому удару (повышению температуры тела,
Чем быстро утолить жажду
Давно известно, что для утоления жажды важно не только общее количество жидкости, но и ее вкусовые качества. Кисловатые напитки (морсы, отвары из фруктов, зеленый чай, квас) стимулируют слюноотделение, и это уменьшает ощущение жажды. Эти напитки, а также кофе, какао, черный чай и др. входят в состав рациона в виде так называемой «свободной жидкости», которая не содержится в твердой пище и должна составлять 1200–1500 мл в день.
Слишком много воды – тоже плохо
В то же время избыточное потребление жидкости способствует повышению распада белка, вымыванию из организма некоторых необходимых витаминов и микроэлементов, вызывает перегрузку сердечно-сосудистой и мочевыделительной системы.
Соли натрия (источник – поваренная соль) способствуют задержке жидкости в организме, поэтому при заболеваниях сердца и почек, а также отеках различного происхождения, рекомендуется ограничение поваренной соли.
Напротив, соли калия (чернослив, урюк, курага, картофель, тыква, кабачки, капуста) и кальция (молочные продукты) стимулируют мочеотделение.
Правило золотой середины. Оптимальное соотношение продуктов питания
На основании многолетних исследований отечественных и зарубежных диетологов были выработаны определенные подходы к выбору здоровой пищи и классификации продуктов по группам в зависимости от содержания различных пищевых веществ. Продукты, включенные в одну группу, содержат приблизительно одинаковый набор пищевых веществ.
I – хлеб, зерновые и картофель (6–11 порций)
II – овощи (3–6 порции)
III – фрукты (2–4 порции)
IV – молочные продукты (2–3 порции).
V – мясо, птица, рыба, бобовые и яйца (2–3 порции)
VI – жир, алкоголь и сахар (не более 2 порций)Согласно тарелке или пирамиде, все продукты можно разделить на 6 основных групп:
I группа – хлеб , зерновые и картофель находятся в основании пирамиды и занимают большую часть тарелки. Эти продукты составляют основу диеты, и их необходимо употреблять в наибольшем количестве (6–11 порций).
II группа – овощи являются важным элементом здоровой диеты (3–6 порций).
III группа – фрукты так же, как и овощи, являются важным элементом здоровой диеты (2–4 порции). Чем разнообразнее рацион по овощам и фруктам, тем более сбалансирована диета.
IV группа – молочные продукты (молоко, йогурт, сыр) рекомендуются в количестве 2–3 порции.
V группа – мясо, птица, рыба , бобовые и яйца (белковые продукты) рекомендуются в количестве 2–3 порций.I группа – хлеб, зерновые и картофель (6–11 порций)
II группа – овощи (3–6 порции)
III группа – фрукты (2–4 порции)
IV группа – молочные продукты (2–3 порции).
V группа – мясо, птица, рыба, бобовые и яйца (2–3 порции)
VI группа – жир, алкоголь и сахар (не более 2 порций)С другой стороны, выбор здорового сбалансированного рациона подразумевает потребление продуктов в оптимальном соотношении. Потребляя рекомендуемое число условных порций каждой группы продуктов, человек может быть уверен в том, что полностью обеспечит потребности организма всеми необходимыми пищевыми веществами в достаточном количестве. В настоящее время количественное соотношение продуктов различных групп принято изображать в виде «тарелки» или «пирамиды» оптимального питания. В «тарелке» и «пирамиде» изображены
VI группа – это вершина пирамиды и меньшая часть тарелки, которая изображает жир, представленный сливочным маслом, маргарином, различными видами кулинарных жиров. Эти продукты следует использовать в ограниченных количествах и нечасто. В этой же области пирамиды и тарелки изображены алкоголь и сахар, в том числе содержащийся в сладостях, сладких напитках, в подслащенных продуктах. Эти продукты содержат много калорий, но в них практически нет витаминов и минеральных веществ. Чтобы предупредить ожирение, сахарный диабет, а также кариес, эти продукты не рекомендуется употреблять часто.
Для каждой группы продуктов указано минимальное и максимальное количество условных порций, которые можно есть ежедневно. Следует помнить о том, что людям пожилого возраста (старше 65 лет), лицам с низким уровнем физической активности (ведущим малоподвижный образ жизни), а также имеющим избыточную массу тела или ожирение, необходимы меньшие количества порций продуктов.
В таблице 24 приводятся примерные количества различных продуктов различных групп (в условных порциях), из которых должен состоять суточный рацион.
По рекомендациям министерства сельского хозяйства США за условные объемные порции пищи для простоты использования приняты объем стакана или чашки или полупорционной глубокой тарелки, соответствующие 250 мл продукта; за условные весовые порции – 80–100 г вареного мяса или рыбы в размере карточной колоды или аудиокассеты. Относительно потребления алкогольных напитков: часто нет причин их запрещать, но необходимо развивать культуру их потребления. В дневной дозе алкогольных напитков не должно содержаться больше 20 г чистого спирта, который может быть принят в виде 60 г крепких напитков или 250 г сухого вина или 680 г пива.
Переходя к описанию различных групп продуктов можно заранее оговориться, что бобовые рассматриваются сразу в двух группах продуктов: во II группе (овощи) как растительный продукт и в V группе (мясо, птица, рыба, яйца, бобовые) – как источник белка, который можно применять в качестве альтернативы животного белка. Ниже приводится характеристика основных групп продуктов, описываются их свойства, показано необходимое с точки зрения правильного питания количество порций продуктов каждой группы. Наряду с этим даются рекомендации по применению продуктов каждой группы.Таблица 24
ИДЕАЛЬНЫЙ СУТОЧНЫЙ РАЦИОН
Энергетический фундамент Продукты I группы – хлеб, зерновые и картофель
Состав и свойства
Зерновые продукты составляют основу пирамиды питания. Они обеспечивают организм необходимым количеством энергии и углеводов, которые служат источником легкоусвояемых калорий, входят в состав гормонов, ферментов, секретов желез. Наряду с углеводами зерновые продукты содержат белок, пищевые волокна, фитиновые соединения, витамины группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин и фолат), минеральные вещества (магний, фосфор, железо, цинк, селен).
Зерновые продукты способствуют нормальной деятельности желудочно– кишечного тракта, повышают защитные силы и энергетический потенциал организма, уменьшают уровень холестерина в сыворотке крови и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов злокачественных образований.
Зерновые продукты получают из пшеницы, риса, овса, кукурузной муки, ячменя и др. Они могут изготавливаться из цельносмолотого и очищенного зерна.
Цельносмолотое зерно содержит цельное ядро зерна (отруби, зародыши и эндосперм). К продуктам из цельного зерна относятся: коричневый рис, гречка, овсяная мука, поп-корн, хлопья к завтраку (из цельной пшеницы), мюсли, ячмень, рожь, кукуруза из цельного зерна, хлеб, крекеры, макароны, булочки и рулеты из муки цельносмолотого зерна, крупяные супы.
Очищенное зерно не содержит отруби и зародыши, в нем меньше клетчатки, железа, а также многих витаминов группы В. К продуктам из очищенного зерна относятся пшенично-кукурузный хлеб, лапша, макаронные изделия, кукурузные хлопья, кускус, крекеры, лепешки, блины, оладьи, вареники, пирожки, белый хлеб, булочки и рулеты из пшеничной муки высшего сорта, белый рис.