Цигун. Восточная техника укрепления сердца и всего организма через работу ног
Шрифт:
Обычно его делают в конце тренировки нижней части ног.
Лечь в тренажер для выполнения сгибаний ног лежа и выбрать комфортный вес, который позволит выполнить 12–15 повторений.
Поднимать ноги в короткой амплитуде (30 градусов) с небольшой задержкой в верхней точке. В упражнении важно исключить
Основное внимание на тренировках следует уделять мышцам задней поверхности голени. Мышцы передней поверхности голени постоянно задействуются в беге, ходьбе или прыжках, потому в отдельной тренировке нет необходимости (при недостаточном развитии просто выполняйте серию прыжков вверх). То же касается и латеральной группы, которая включается в работу в большинстве обычных упражнений на икры.
В остальном нижняя часть ног – такая же мышечная группа, как и остальные, потому подход к ее проработке не отличается от тренинга других мышечных групп.
Укрепление мышц голени в домашних условиях
Подъемы – лучшее упражнение для икр. Ключевое упражнение в проработке икр – подъемы на носки в положениях стоя и сидя.
Сидя
Сесть на край стула, положить на колени отягощение – можно использовать штангу, тяжелую гантель или обычные пластиковые бутылки, наполненные водой.
Как можно выше поднять пятки. Корпус назад не отклонять, спину держать ровно.
Опустить пятки.
Повторить 10 раз.
Сделать 4 подхода.
Можно поставить переднюю часть стопы на край невысокой платформы и опускать пятку ниже носка – так мышцы голени будут растягиваться сильнее, а значит, их тренировка будет продуктивнее.
Подъемы на одной ноге
Сидя на краю стула, закинуть левую стопу на правое колено.
Поставить груз на пятку левой ноги.
Подниматься на носки – 10 повторений.
Сделать левую ногу опорной (закинуть на нее правую стопу).
Установить груз.
Выполнить серию подъемов – 10 повторений.
Сделать 2 подхода.
Стоя
Опереться руками на спинку стула, чуть наклонившись вперед.
Подняться на носки. Выдержать двухсекундную паузу.
Опустить пятки, не доведя их на один сантиметр до пола.
Повторить 10 раз.
Сделать 3 подхода.
Можно попробовать выполнять подъемы без опоры, а еще лучше взять в руки отягощение – гантели или бутылки с водой.
Можно совершать подъемы на одной ноге – два подхода по десять повторений на каждую ногу.
Прыжки
В прыжках хорошую нагрузку получают не только икры, но и ягодичные, и бедренные мышцы (особенно передняя поверхность бедер). В домашних тренировках можно использовать разные виды прыжков со скакалкой и без нее.
Прыжки из приседа. Опуститься в присед.
Сильно оттолкнуться от пола и максимально высоко подпрыгнуть вверх.
Сделать 15 повторений в двух подходах.
При выполнении приседаний опираться можно или на всю ступню, или на носки.
Чтобы усложнить упражнение и ускорить прокачку икр, нужно взять в руки отягощение.
Необязательно выпрыгивать из приседа строго вертикально. Можно прыгать вперед и в стороны и попробовать выпрыгивания на одной ноге.
Приседания с поднятыми пятками. Выпрямиться, развести стопы на ширину плеч. Носки наружу не поворачивать, держать стопы параллельно друг другу.
Начать опускаться в присед, отводя таз назад и сохраняя спину ровной.
Поднять пятки над полом.
Вставая из приседа, удерживать пятки на весу.
Повторить 10–15 раз.
Сделать 2 подхода.
Ходьба на носках. Передвигаться нужно мелким шагом, стараясь не сгибать колени. Чтобы получить хороший эффект, выполнять упражнение нужно не меньше 15 минут подряд.
За одну тренировку достаточно сделать четыре упражнения для ног. После основной нагрузки, в самом конце занятия, обязательно выполните растяжку.
Комплекс «Простые и эффективные…»
1. Ходьба на цыпочках.
2. Ходьба на пятках.
3. Ходьба на внешних сводах стопы.
4. Ходьба на внутренних сводах стопы.
5. Прокат стопы. Начинать шаг с пятки, мягко прокатываться по всей ступне и, поднявшись на носочки, задержаться в этом положении на несколько секунд.
6. Обратный прокат стопы. Идти спиной вперед, только теперь начинать движения с носка, прокатывая всю ступню до пятки.
Сколько ходить? Чем больше, тем лучше. Но обязательно до появления хорошей усталости в икроножных мышцах.
Где ходить? Да где угодно! Дома, на работе, в парке, в лесу, по дороге в магазин, на дачном участке. Главное условие – мышцы должны уставать, так как развиваются они только через напряжение.
7. Лестница.
Возьмите за правило не пользоваться лифтом, а спускаться и подниматься в квартиру или офис по лестнице. Это не только прекрасная тренировка для икроножных мышц, но и экономия времени, поскольку не все могут себе позволить провести полноценную тренировку утром.