Цигун. Восточная техника укрепления сердца и всего организма через работу ног
Шрифт:
Если занимаетесь с гантелями, попробуйте держать их у груди, так вы тоже усилите нагрузку.
Как утверждают специалисты, если человек каждый день будет делать по 100 приседаний, это поможет:
• укрепить мышцы задней поверхности бедра, голень, квадрицепсы, ягодицы, мышцы брюшного пресса и кор, что способствует повышению общей силы и выносливости;
• сжечь лишний жир. Приседания способствуют ускорению метаболизма и потере веса, потому что мышцы ног – это самая большая мышечная группа;
• улучшить равновесие
Выполняя любое упражнение, необходимо ориентироваться на болевой синдром. Если приседания вызывают выраженные боли, нужно выполнять другие упражнения до тех пор, пока мышцы не станут сильней и боль не уменьшится настолько, чтобы стало возможно делать приседания.
Нагрузка на колени тем больше увеличивается, чем глубже вы опускаетесь и чем тяжелее вес, с которым тренируетесь. Но коленям нужна такая стимуляция – главное, чтобы она была постепенной. Большинство исследователей сходятся на том, что приседания укрепляют коленные суставы, снимают в них боль, способствуют восстановлению и росту суставных хрящей.
Разные формы приседаний позволяют сделать акцент на различные участки мышц:
• чем шире поставлены ноги, тем активнее работают приводящие мышцы бедер (внутренняя часть бедра);
• чем сильнее наклон вперед, тем активнее работают бицепсы бедер и ягодицы;
• чем меньше наклон тела вперед, тем сильнее нагружаются квадрицепсы.
Фронтальные приседания вызывают меньшую угловую нагрузку на суставы, зато хорошо активируют квадрицепсы.
У людей с больными коленями всегда ослаблены четырехглавые мышцы. Согласно итогам многих исследований, слабость квадрицепсов и задних мышц бедра способствует потере суставных хрящей. Поэтому именно фронтальные приседания наиболее эффективные упражнения для укрепления коленей.
Приседания на одной ноге («пистолет») – одно из лучших упражнений с собственным весом. Встать у опоры, ноги на ширине плеч.
Сгибая правую ногу, медленно опуститься вниз. Левую ногу плавно выводить вперед, не касаясь пола.
Задержаться на 2–3 секунды и вернуться в исходное положение. Если ваши ноги недостаточно сильны, можно приседать с упором на стул или стену.
Можно использовать гантели, чтобы добавить нагрузку. При этом происходит активная проработка всех мышц и связок ноги.
Становая
Наклонить туловище к полу, затем, слегка согнув колени, выпрямиться.
При правильном выполнении вы почувствуете напряжение в мышцах задней поверхности ног. Если нет штанги, можно использовать гантели или любой тяжелый предмет.
Комплекс «12 вариантов приседаний»
Обычная схема простых приседаний: 3–5 подходов по 25–30 повторений.
Выполнять 2–3 раза в неделю.
Приседания не следует делать чаще 3 раз в неделю, за исключением специальных тренировочных программ.
1. Классические приседания – наиболее простой вариант упражнения, его можно делать везде.
При сгибании ног – глубокий вдох, при разгибании – выдох. Если можете, опускайте таз ниже уровня бедер.
Выполнить не менее 2–3 подходов по 25–30 повторений.
Для увеличения нагрузки можно держать руки во время приседаний выпрямленными вверх – такая поза помогает укреплять мышцы спины.
Ошибки при выполнении: нельзя сводить или широко разводить колени (за линию стоп), делать «недосед» или приседать полностью (можно травмировать коленные суставы), округлять плечи и спину, не задействовать мышцы спины, во время подъема наклонять корпус вперед.
2. Плие-приседания. Плие – балетный термин, обозначающий сгибание одной или обеих ног и приседание на двух либо на одной ноге. В работу включаются приводящие мышцы бедер и ягодицы, а также бицепсы и квадрицепсы.
Приседание плие выполняют с широкой постановкой ног, оно направлено на проработку внутренней мускулатуры ягодиц и бедер.
Расставить ноги примерно на 1 метр. Носки развести в стороны.
Приседать как можно глубже, стараясь держать спину вертикально.
При сгибании ног делать вдох, при разгибании – выдох.
Рекомендуется делать без дополнительного веса или с легкими гантелями. Можно получить травму, если потеряете баланс.
3. Приседания на одной ноге – очень полезная разновидность приседаний сначала на одной ноге, затем на другой. Упражнение отлично развивает не только мышцы ног и ягодицы, но и равновесие, а также мелкие мышцы таза и все мышцы кора.
Необходимо встать на правую ногу и согнуть левую ногу в колене, вынося вперед правую руку и наклоняя торс вперед.
Опуститься как можно ниже, не потеряв равновесия.
Затем вернуться в исходное положение.
Повторить не менее 10–12 раз.
Конец ознакомительного фрагмента.