Циклическая диета
Шрифт:
Важность физических упражнений для предотвращения ожирения
Как Вы уже знаете, в организме существуют «депо гликогена». Наиболее большие – печень и мышцы. Физические упражнения расходуют гликоген и уменьшают запас гликогена в этих депо. У лиц, регулярно занимающихся фитнесом, эти депо часто оказываются значительно уменьшенными. Это помогает предотвратить набор жира. Например, если такой человек съедает кусок торта, то поступившая глюкоза забирается мышцами и печенью, где превращается в гликоген. Что происходит у человека, кто не делает упражнений? У него депо заполнены до отказа. Неизрасходованной на энергию глюкозе некуда деваться,
Теперь Вы должны понять простое правило Циклической диеты. Прежде чем садится за праздничный стол, необходимо сходить в тренажерный зал и хорошенько потренироваться, делая силовые тренировки.
Силовые тренировки наиболее эффективны в уменьшении запасов гликогена.
Упражнения «Максимальное Усилие»
Данные упражнения вызывают выброс анаболических гормонов. К ним относятся:
Многосуставные (базовые) упражнения, вовлекающие максимальное количество мышц.
Например:
Подтягивание на перекладине
Отжимания от пола с упором ног на возвышении (стол или стул).
Приседания со штангой. Это упражнение должно выполняться с более легким весом – не менее 5 или 6 RM!
Жим лежа на спине со штангой. Вес 2 или 3 RM
Становая тяга. Это упражнение должно выполняться с более легким весом – 3 или 5 RM!
Нужно отметить, что упражнения с тяжелым весом имеют максимальный риск получения травмы, поэтому должны выполняться только в присутствии тренера и только после приобретения опыта тренировок со свободным весом. Я говорю не об опыте 2—3 месяцев, а об опыте 2—3 лет. Необходимо тщательно разогреваться с легким и средним весом! Необходимо следить за правильной техникой, чтобы не повредить позвоночник и сухожилия.
ВАЖНО! Если вы в процессе выполнения упражнения почувствовали дискомфорт в области напрягаемых мышц, то лучше сразу прекратить его выполнение и вернуться к нему в следующий раз! Разрывы мышц и сухожилий возникают при повторных попытках.
Я рекомендую регулярно выполнять одно из упражнений Максимальное Усилие. Эти упражнения должны оказывать стимулирующий эффект. При этом Вы не должны доводить себя до полной усталости. Вы должны почувствовать прилив энергии, после чего можно переходить к основной части тренировки и фокусироваться на мышцах Вашего интереса.
Нагрузка – 75—90% от 1RM (максимальный разовый результат)
Количество подходов – 3—10. Начинать необходимо с 3 подходов, а затем, со временем, увеличивать их число. Принцип «чем больше, тем лучше» здесь не работает. Важно не перетренироваться, иначе можно достигнуть противоположного результата и уровень секреции гормонов уменьшится.
Отдых между подходами – минимально возможный.
Как найти свой 1 RM? Как Вы понимаете, у каждого человека он свой, и к тому же, он увеличивается с улучшением фитнес-формы.
Приведу пример с жимом лежа. Упражнение выполняется или с тренером (тренер поддерживает штангу после жима), или на машине Смита с крючками фиксаторами. Сделайте небольшой наклон скамейки. Лягте спиной на скамейку. Разогрейтесь со средним весом, делая по 8—16 повторений используя несколько подходов. Увеличивайте вес до тех пор пока не найдете такой
Найдя свой 1 RM, можно легко вычислить вес, с которым Вы должны делать упражнения Максимальное Усилие. Используйте эту формулу:
1 RM делите на 1.06 Этот вес соответствует 2 RM
1 RM делите на 1.12 Этот вес соответствует 3 RM
Для пожилых людей и для тех, у кого низкий уровень фитнеса я предлагаю более легкие упражнения. Как выполняются подобные упражнения можно увидеть на сайте www.FitDoma.com или www.ФитДома.рф
Аэробные и анаэробные упражнения
Пришло время рассмотреть виды образования энергии. Глюкоза является наиболее удобным видом топлива для скелетных мышц ввиду того, что она легко и быстро превращается в необходимую энергию. При малых и средних нагрузках молекулы глюкозы превращаются в энергию с участием молекул кислорода – это, так называемый, аэробный метаболизм. К аэробным упражениям относят упражнения малой и средней интенсивности продолжительностью более 2 минут.
В случае интенсивной нагрузки длительностью до 2 минут мышцы обращаются за энергией к другим источникам в основе которых лежит метаболизм фосфогенов и молочной кислоты – это анаэробные упражнения, так как кислород не используется для выделения энергии. Существует два типа анаэробных энергетических систем. Первая это ATP-CP система, которая использует креатин фосфат. Вторая это система молочной кислоты (анаэробный распад глюкозы), которая метаболизирует глюкозу (или гликоген) без использования кислорода.
В результате анаэробных упражнений происходит прирост мышечной массы, усиливается метаболизм в костях, происходит выброс анаболических гормонов.
Важность аэробных упражнений
Аэробные упражнения улучшают доставку питательных веществ к органам и коже, способствуют удалению токсинов и побочных продуктов метаболизма, улучшают кровообращение в органах, тонизируют сосуды тренируют сердечную мышцу. Аэробные упражнения тонизируют сердечно-сосудистую систему, повышают ее сопротивляемость к физической нагрузке. Но у аэробных упражнений есть одно «но» – аэробные упражнения при неправильном питании вызывают потерю мышечной массы и могут приводить к доминированию катаболизма.
Важно! Если вы давно не занимались аэробными физическими упражнениями и желаете начать бегать, то следует начинать постепенно. Я не советую сразу начинать бегать по 30 минут. Как показывает практика, подобная нагрузка является большим стрессом для организма, люди быстро «выгорают» и бросают регулярные тренировки. Я рекомендую проверенный мною способ. Эта тактика была разработа мною много лет тому назад и показала отличную эффективность. Я назвал ее «Спешка в Манхэттене». Необходимо чередовать бег и ходьбу. Выбирайте удобные для вас интервалы чередования и контролируйте свой пульс. Лучше использовать фитнес-браслет и выставить нижний порог пульса 90 ударов в минуту, а верхний 220 – возраст. Если его нет, то слушайте свое сердце. Отдыхайте до того момента, когда сердцебиения замедляются и вам становится легко дышать и говорить. После этого нужно начинать следующий интервал бега. Вы не должны давать пульсу замедляться слишком сильно (менее 90 ударов в минуту). Тренировка должна проходить на «средних оборотах» вашего двигателя.