Диета Смольного. Том 2

Смольный Василий С.

Именно поэтому при силовых тренировках важно постепенно увеличивать не продолжительность, а именно саму нагрузку. Чтобы процесс роста мышц продолжался и продолжался. Вы как бы показываете организму – неа, столько не хватит, давай еще!

Что нужно, чтобы мышца могла нормально восстановиться:

нормальный отдых

полноценное питание

Первое, как вы помните, завязано на нашей парасимпатической нервной системе, которая не включится, пока вы не окажетесь в покое. А пока она не включится, процессы восстановления нормально не запустятся.

Второе –

это ресурсы для восстановления мышц, потому что, сами понимаете, из воздуха они восстанавливаться не могут. И ключевую роль тут играет именно белок, потому что нашим мышцам нужны аминокислоты. И когда мышцам приходится восстанавливаться, да еще и расти, логично, что белка нам нужно больше, чем обычно.

Именно поэтому при усиленных силовых тренировках советуют увеличить употребление белка примерно в 1,5–2 раза.

Чем силовые полезны для здоровья и фигуры:

мышцы потребляют больше энергии

совместные канадско-американские исследования 2018 года убедительно показывают ПРЯМУЮ корреляцию между адекватным уровнем мышечной массы и активностью, сниженным числом заболеваний.

Причем исследователи отдельно подчеркивают главенствующую роль не количества, а именно качества мышечной массы. Поэтому буду честен (хотя, возможно, кто-то меня сейчас закидает тапками и помидорами) – большие бугристые мышцы по большому счету являются личным желанием их владельца. Да, можно найти много плюсов для жизни (вроде перетаскивания мебели, способности вынести из безлюдной пустыни близкого человек, сломавшего ногу, и т. д.), но для здоровья важнее, чтобы мышцы в целом были и были в тонусе.

Плюс для фигуры никто не отменяет – чем больше мышц, тем больше калорий тратится, это правда. Но нужно еще помнить важный момент: мышцы – это не навсегда. То есть, нельзя полгода отпахать в тренажерке, а потом забыть о силовых на всю оставшуюся жизнь. Если организм понимает, что в чем-то нет необходимости, он опять устремляется к экономии. А мышцы, как я уже сказал, это очень энергозатратная вещь. И зачем ее кормить, если ей не пользуются?

Поэтому, если вы задались целью сформировать большие мышцы и жить с ними дальше, силовые придется проводить с определенной периодичностью.

КСТАТИ, О ТОМ, КАК ПРАВИЛЬНО ПРОВОДИТЬ СИЛОВЫЕ И КАРДИО, ТОЖЕ МАЖНО ПОЧИТАТЬ В МОЕЙ КНИГЕ «ПП ДЛЯ ТП».

Кардиотренировки

А вот тут картина получается немного обратной. Кардио – это шикарная штука для здоровья. Более шикарная, чем для фигуры.

Что такое кардиотренировки? Это интенсивная тренировка с достаточно небольшим мышечным усилием. Тут смысл не в том, чтобы выжать из мышц максимальное усилие несколько раз, а в том, чтобы продолжительное время поддерживать определенный уровень нагрузки – тот самый, который позволит войти в необходимую пульсовую зону.

Такой тренировкой может быть бег, велотренажер, эллипс, степпер – то есть, активность, которой вы можете заниматься более получаса, при этом разгоняя сердце до необходимых значений.

Стандартная

формула расчёта максимального значения пульса:

HRmax (максимальный пульс) = 205.8 – (0.685 * возраст)

А вот так примерно выглядят пульсовые зоны и ожидаемый эффект:

Ваш пульсовой диапазон

Пульсовая зона, % от HRmax

Результат работы в этой зоне

Рекомендации

113- 126

Зона легкой активности: 50 %-60%

Адаптация к нагрузке и восстановление

Нагрузка для начинающих и для адаптации к тренировкам после длительного перерыва

126- 138

Начало жиросжигающей зоны: 60 %-70%

Жиросжигание

Идеальная нагрузка для жиросжигания и развития начального уровня выносливости

138- 151

Аэробная зона: 70 %-80%

Выносливость + жиросжигание

Достаточно высокая нагрузка. Хорошо развивает выносливость и эффективно сжигает калории

151- 163

Анаэробная зона: 80 %-90%

Развитие физической выносливости

Высокая интенсивность. Тренировка сердечной мышцы и повышение выносливости

163- 186

Максимальная нагрузка: 90 %-100%

Максимальная скорость и отдача энергии

Работа в этой зоне возможна только непродолжительное время и только опытным спортсменам

186

Максимальный пульс: 100%

Поднимать пульс выше этого значения опасно для здоровья!

Заниматься кардио осмысленно стоит с пульсометром (чтобы вообще понимать, вы там, где надо, или слишком расслабились/поднажали). И, что удобно, многие современные пульсометры сами рассчитывают нужную зону в зависимости от возраста. Так что в целом формулой можно не заморачиваться.

В чем смысл кардио? У нас существуют определенные пульсовые зоны – аэробная и анаэробная. И питание мышц в этих зонах идет немного по-разному. В анаэробной зоне (пульс выше аэробного) гликолиз в мышцах происходит без участия кислорода. В аэробной зоне— с кислородом. Это одна из причин, почему так важно правильно дышать и заниматься на свежем воздухе (хотя и для силовых душное помещение и рваное дыхание точно не лучший вариант).

В чем польза кардиотренировок:

повышение выносливости – в том числе, та самая тренировка синапса. Когда вы, например, бежите, у вас постоянно к мышцам ног поступают и поступают сигналы. Долго. Очень долго. Синапс тренируется. Поэтому через какое-то время регулярных тренировок вы уже можете бежать дольше или быстрее (а иногда и все сразу).

укрепление сердечно-сосудистой системы – сердце тоже является мышцей, и ее тоже стоит тренировать. Регулярная умеренная нагрузка помогает ему оставаться в тонусе и хорошо качать кровь. Тренируются и сосуды, в которых, как вы помните, есть мышечный слой. А еще аэробные занятия увеличивают число красных кровяных телец, которые занимаются кислородной транспортировкой.

укрепление дыхательной системы – ткани, участвующие в дыхательных процессах, также укрепляются в процессе аэробных тренировок. Так сказать, тренируются вместе со всем организмом.