Диетный эксклюзив

Хомски Оксана

Если действительно есть желание сбросить лишние килограммы, никакого экспромта. Вы должны составить подробный список: когда вы едите, что и сколько. Запланируйте точное время приема пищи, заранее продумайте чем позавтракать, что съесть на обед, чем перекусить.

Но и до крайности доходить не стоит: идите с собой на компромиссы, особенно если вам предстоит очень загруженный работой день. Решите заранее, какой прием пищи можно отложить, но завтракать советую всегда в одно и то же время. Вовсе не обязательно иметь горячий ужин, да и позавтракать

можно оставшимся с вечера.

Даже если не всегда все получится так, как вы запланировали, будьте готовы к этому и имейте про запас парочку рецептов альтернативных блюд.

Калорийность ежедневного меню равна 1600 ккал, из них: углеводы – 200–260 г (50–60 % от общего количества), белки – 1,2–1,5 г на 1 кг веса, или 75–95 г, жиры – 20–30 % от общего количества, или 35–55 г, клетчатка – 25–36 г.

При желании снизить количество калорий уменьшайте размер порции блюда.

Первая неделя

День 1-й

Общая калорийность – 1575 ккал.

Завтрак: 30 г овсяных хлопьев; 1 банан (маленький); 1 стакан кефира (жирность 1 %).

Второй завтрак: яблочный соус-пюре (рецепт приведен ниже).

Обед: 2 ломтика цельнозернового хлеба; 2 столовые ложки нежирного печеночного паштета; 1,5 чашки нарезанного салата с 1 столовой ложкой нежирного соуса; 1 стакан молока (жирность 1 %).

Полдник: 3 чашки легкого поп-корна, приготовленного в микроволновой печи.

Ужин: 85 г жареной камбалы (можно отварить, приготовить на пару, на гриле – так вы уменьшите количество калорий); 1 чашка вареной брокколи; 1 чашка отварного риса.

Перед сном: 1 чашка обезжиренного фруктового йогурта.

День 2-й

Общая калорийность – 1581 ккал.

Завтрак: 55 г мюсли с отрубями; 1 стакан молока (жирность 1 %); 1 маленький банан.

Второй завтрак: 40 г гречневой каши с минимумом соли.

Обед: 140 г индейки; 2 ломтика черного хлеба; 1 чайная ложка обезжиренного майонеза; 1,5 чашки нарезанного салата с 1 столовой ложкой нежирного соуса.

Полдник: 1 апельсин.

Ужин:85 г запеченной рыбы; 1 небольшая картофелина, запеченная в мундире; 1,5 чашки нарезанного салата с 1 столовой ложкой ароматизированного уксуса.

Перед сном: 1 стакан кефира (жирность 1 %).

День 3-й

Общая калорийность – 1535 ккал.

Завтрак: 45 г фруктовых мюсли со стаканом молока (жирность 1 %); 1 чашка (можно замороженной) черной смородины.

Второй

завтрак: 1 яблоко среднего размера.

Обед: буррито из красной фасоли (рецепт приведен ниже); 1,5 чашки салата с 1 столовой ложкой нежирной заправки; 1 стакан кефира (жирность 1 %).

Полдник: 1 порция нежирного йогурта.

Ужин: 85 г запеченного картофеля; 1 булочка из цельного зерна пшеницы; 85 г фарша индейки (приготовить на гриле).

Перед сном: батончик мюсли.

День 4-й

Общая калорийность – 1549 ккал.

Завтрак: 45 г кукурузных хлопьев с 1 столовой ложкой отрубей и 1 стаканом молока (жирность 1 %); 1 стакан грейпфрутового сока.

Второй завтрак: сухофрукты (например, 3 чернослива среднего размера).

Обед: 2 ломтика цельнозернового хлеба с 2,5 ложками паштета из печени трески; 1 стакан кефира (жирность 1 %).

Полдник: печеное яблоко с медом и корицей.

Ужин: 2 кусочка тонкой пиццы с нежирным сыром; 1,5 чашки нарезанного салата с 1 столовой ложкой нежирного соуса.

Перед сном: 1 порция обезжиренного фруктового йогурта.

День 5-й

Общая калорийность – 1492 ккал.

Завтрак: 1/4 цельнозерновой булочки с 1 чайной ложкой джема; 1 стакан молока (жирность 1 %).

Второй завтрак: 2 большие груши (или фрукты по сезону).

Обед: 2 ломтика цельнозернового хлеба с 60 г консервированной рыбы в собственном соку, жидкость слить (тунец, лосось, горбуша); 1 чайная ложка обезжиренного майонеза.

Полдник: печеное яблоко с медом и корицей.

Ужин: картофельная котлета с грибной начинкой, приготовленная на пару; 3 больших капустных листа с 1 столовой ложкой нежирного соуса.

Перед сном: 1 порция обезжиренного фруктового йогурта.

День 6-й

Общая калорийность – 1589 ккал.

Завтрак: 1 порция морковного кекса (рецепт приведен ниже); 1 стакан кефира (жирность 1 %); 1 большая груша (или фрукты по сезону).

Второй завтрак: 1 гроздь винограда (или фрукты по сезону).

Обед: 1,5 чашки салата; 85 г постного мяса или птицы; 30 г тертого нежирного сыра; 1 столовая ложка нежирного соуса; 2 хлебца из цельного зерна.