Думай! Бодибилдинг без стероидов!
Шрифт:
Возможно, что по достижении продвинутого уровня вам придется фокусировать внимание на отдельных упражнениях, чтобы подтянуть" ту или иную мышечную группу до совершенства. Не исключено, тут обнаружится, что то или иное упражнение у вас не идет" – например, жим лежа, становая тяга или жим из-за головы. Значит, надо будет полностью сфокусироваться на этих «отстающих» упражнениях, причем на каждом в отдельности, а после того, как вы добьетесь максимального веса и идеальной техники в каждом, проведите тренировочный цикл только на основе этих; упражнений, а не приседаний или становой тяги, чтобы закрепить ' результат.
Мотивация
Чтобы
Главное – это сила желания. Вы должны желать результата так сильно, чтобы быть готовым на все – лишь бы это не противоречило здравому смыслу и правилам безопасности.
Кто хочет, тот добьется! Возможно, вы уже убили целые годы на бесполезные тренировки по популярным методикам – жаль, что эта книжка попала вам в руки только теперь! Однако есливы,действительно, хотите изменить себя, вы не бросите тренироваться даже после долгих лет бесплодных усилий.
Поставьте перед собой реальные цели, регулярно отмечайте в дневнике свои достижения, не поддавайтесь отчаянию, сохраняйте решимость, не давайте пессимистам морочить вам голову.
От вашего отношения к делу зависит многое, если не сказать все. Лучшая мотивация для продолжения занятий – это успех. Если ваши тренировки будут эффективными, ваш энтузиазм и способность выносить большие нагрузки увеличатся. Вы станете дисциплинированнее – и в жизни, и в зале. Верно и обратное: чем больше у вас будет неудач, тем меньше останется энтузиазма.
Не тратьте время на то, чтобы доказать, что вы – исключение из правил, а значит, советы, данные в этой книге, не имеют к вам никакого отношения.
Настройте себя на серьезную, тяжелую работу с базовыми упражнениями. Настройте себя на то, чтобы хорошо и правильно питаться дома. Настройте себя на то, чтобы как следует высыпаться по ночам. Без этой «настройки» вам никогда не стать большим и сильным.
Тренировочные программы, рассчитанные на любителей, не так уж сложны. Но одних эффективных методов тренинга мало. Чтобы добиться успеха, нужно упорство, терпение и дисциплина, а это уже гораздо сложнее. Способны ли вы на такой подвиг?
Не давайте своему энтузиазму угаснуть – постоянно добивайтесь прогресса в зале. Чтобы не потерять веры в успех, еще и еще перечитывайте эту книгу. Будьте волевым и настойчивым!
11. Техника
Злоупотребление культуризмом
Если вы тренируетесь слишком много, слишком часто и с плохой техникой («нырки» во время приседаний или отжиманий на брусьях, «корчи» при жиме лежа и «дерганье» веса при различных тягах), это не только мешает вам добиться прироста мышечной массы и силы, но и подвергает организм огромному риску. Рано или поздно все это приводит к стойким болезненным ощущениям в суставах или даже серьезным травмам суставов и связок, не говоря уж о разочаровании из-за отсутствия прогресса. Чем человек старше, тем больше вреда приносит ему неверная методика тренинга и неверная техника
Выберите для себя совсем другую тактику. Составьте программу из нескольких базовых
Перегружая себя физически (даже при соблюдении правильной техники), вы неизбежно придете к психическому срыву или физической травме. Плечи, поясница, колени – все это может отказать" раз и навсегда.
Особенно узким местом интенсивного тренинга являются мышцы-вращатели – группа из четырех маленьких мышц, которые начинаются на лопатке, а другими концами крепятся к верхней части плечевой кости. Их назначение состоит в том, чтобы не давать головке плечевой кости «болтаться» в плечевом суставе. Таким образом, головка плечевой кости «привязана» к углублению в лопатке. Это позволяет руке свободно двигаться в плечевом суставе без соударений кости о кость.
Самую большую нагрузку мышцы-вращатели получают, когда спортсмен выполняет упражнения на спинные, грудные и плечевые мускулы. Мышцы-вращатели интенсивно работают, когда вы «качаете» бицепсы или выполняете становую тягу. Отсюда правило: в вашей программе должно быть больше «легких» тренировок, чем «тяжелых». Иначе травма вращателей неизбежна. Особенно это важно, если суставы плеч у вас недостаточно подвижны или были когда-нибудь травмированы (пусть даже незначительно) .
Поясница получает наибольшую нагрузку во время приседаний и становой тяги. Кроме того, она активно работает, когда вы выполняете тягу к поясу или слишком сильно выгибаете спину при жиме лежа или из-за головы. (Кстати, если вы переутомляетесь на тренировках и вдобавок не очень аккуратно выполняете приседания и становую тягу, это значит, что вы уже «созрели» для серьезной травмы.)
Излишние перегрузки на тренировках ведут как минимум к возникновению болей в мышцах, растяжению связок и бурситу. Частенько бывает, что культуристы (и другие силовики) в итоге начинают испытывать постоянное недомогание. Болевые прострелы становятся привычными, и с ними приходится бороться с помощью лекарств.
Избегайте переутомления! Пусть ваши тренировочные программы будут разумными. Циклически меняйте интенсивность занятий. Тщательно выполняйте упражнения на растяжку – по меньшей мере через день, А во время работы в зале бойтесь технических погрешностей как огня. Работа с полной отдачей, местная и общая усталость – все это прекрасно, но постоянная борьба с болью и утомлением абсолютно недопустима. Не надо копать яму самому себе!
Как избежать перетренированности
Причиной перетренированности может быть слишком высокая интенсивность тренинга или излишняя частота занятий. Ограничьте объем работы на тренировках или перейдите на менее плотный график (можно сделать и то, и другое).
Перетренированность может возникнуть и как результат житейских неприятностей: они влияют на вашу способность к восстановлению и могут выбить вас из привычной колеи. Если ваш организм «разучился» восстанавливаться из-за проблем на работе или дома, то вам необходимо изменить обычную тренировочную програл1му.