Дыхательные методики для стройности. Выдыхаем лишние килограммы
Шрифт:
• Увеличить гибкость позвоночника.
• Оказать укрепляющее влияние на глаза, лицо, легкие, грудную клетку, шею, плечи и всю верхнюю часть тела.
• При избыточном весе устранить жировые отложения с области живота и бедер.
Как выполнять
1. Лягте на живот, положив щеку на пол. Вытяните руки вдоль туловища и положите их рядом с бедрами. Сожмите пальцы в кулаки и прижмите их к полу или поместите их под бедра.
2. Выпрямите ноги так, чтобы кончики пальцев лежали на полу. Стопы прижмите
3. Поднимите голову и положите подбородок на пол. Вдохните медленно и глубоко через обе ноздри и задержите дыхание.
4. Крепко сожмите кулаки и напрягите руки.
5. Теперь напрягите сжатые ноги и быстро поднимите их так высоко, как сможете. Оставайтесь в таком положении в течение 5–6 секунд или меньше, поддерживая ноги напряженными.
6. Затем медленно выдохните, одновременно опуская ноги на пол.
7. Расслабьтесь в течение 8–10 секунд, а затем сделайте асану еще раз.
8. Повторяйте асану 5 раз в день. Делайте ее после выполнения Бхуджангасаны.
Примечание
Тем, кому трудно поднимать сразу обе ноги, рекомендуем в течение нескольких недель поднимать ноги поочередно – поза «полукузнечик». В этом случае выполняйте 6 циклов, поднимая каждую ногу по 3 раза. По мере снижения веса выполняйте позу с отрывом рук, а время нахождения в позе постепенно увеличивайте до 15–30 секунд.
Третья неделя
Продолжайте практиковать асаны, рекомендованные для предыдущей недели, а также Сантуланасану (6 циклов ежедневно) и Паванмуктасану (6 циклов ежедневно). После выполнения всех асан выполняйте Шавасану в течение 7 минут.
Цели упражнения
• Оказать лечебное действие на коленные, голеностопные, плечевые суставы, суставы кистей и пальцев.
• Нормализовать кровообращение и укрепить мышцы.
Как выполнять
1. Встать лицом к солнцу, ступни вместе, плечи развернуты, грудь раскрыта, позвоночник выпрямлен, взгляд – на горизонт – это Тадасана.
2. Согнуть левую ногу в колене и захватить пальцы левой рукой. Подтянуть ногу как можно ближе к бедру, прижимая пятку к ягодице, колени соединить.
3. Напрячь правую руку, удерживая пальцы вместе, и медленно поднять ее вверх ладонью вперед. Остаться в позе 6–8 секунд.
4. Правая нога и поднятая рука должны быть напряжены, пятку стараться прижимать к ягодице. Дышать ровно, спокойно.
5. Вернуться в исходное положение, отдохнуть в течение 5–6 секунд и повторить упражнение, стоя на левой ноге.
6. В течение 3-й недели выполняйте асану 4
Цели упражнения
• Оказать мягкое и стимулирующее действие на поджелудочную железу и другие органы брюшной полости.
• Увеличить подвижность в тазобедренных суставах.
• Стимулировать мышцы живота и кишечника.
• Устранить запор.
Как выполнять
1. Стоя в Тадасане, поднять ногу, согнутую в колене, к груди.
2. Положить одноименную руку на лодыжку, другую – на колено. Прижать колено к груди, не надавливая рукой на лодыжку.
3. Стоять на ноге прямо и устойчиво, колено напрячь. Сохранять позу в течение 6–8 секунд, дыхание ровное, смотреть прямо перед собой.
4. Вернуться в исходное положение и после небольшого отдыха повторить упражнение, стоя на другой ноге.
5. Выполнять 3–4 цикла ежедневно. Те, кому трудно выполнять эту асану стоя, могут делать ее лежа на спине.
Четвертая неделя
Продолжайте практиковать все 6 асан предыдущей недели, а также асаны 4-й недели: Парватасану, повторяйте ее 4 раза в день, и Дханурасану (позу лука), выполняйте 4 раза в день. Выполнив все асаны, отдохните в Шавасане 10 минут.
Цели упражнения
• Мягко стимулировать функцию эндокринных желез: поджелудочной, щитовидной, надпочечников, гипофиза.
Устранить патологические явления, обусловленные нарушением функции этих желез.
• Усилить приток крови к тканям лица, мозгу.
Как выполнять
1. Ноги на ширине плеч, руки опущены, голова прямо.
2. С медленным вдохом поднять руки вверх. Ладони поднятых рук должны быть обращены вперед, руки – параллельны.
3. Выдыхая, опускать руки, наклоняя верхнюю часть тела. К моменту касания руками пола выдох следует завершить.
4. Задержать дыхание и оставаться в позе 6–8 секунд. Ноги напряжены, таз стремится назад и вверх, пятки прижимаются к полу, а руки отталкиваются от него.
5. Подбородок подтягивать к груди, а поясницу максимально прогибать вниз.
6. На вдохе выпрямиться, положив руки на ноги и проводя ими снизу вверх.
7. После отдыха повторить упражнение.