Еда, которая вам действительно нужна

Синельникова А. А.

Люди старшего возраста, которые употребляют много сахара, повышают риск развития у себя нарушений познавательной сферы. Исследователи из американской клиники Майо проводили эксперимент среди 1230 добровольцев от 70 лет и старше. В фокусе исследования были пищевые привычки добровольцев и состояние их познавательной сферы. Исследование длилось четыре года. Никого из добровольцев не заставляли следовать определенной диете, люди продолжали питаться так, как питались, и ели то, что считали нужным. Ученые наблюдали за их состоянием.

Выяснилось, что у тех, кто потребляет наибольшее количество углеводов, риск нарушений в познавательной сфере был в полтора раза выше по сравнению с теми, кто ел наименьшее количество углеводов. К четвертому году исследования

двести из 940 добровольцев, евших сахар, начали показывать когнитивные нарушения, включая трудности с подбором слов, проблемы с памятью и суждением. Зато тем, кто потреблял много белка, удалось снизить этот риск на 21 %. По мнению ученых, избыток углеводов — особенно сахара — в рационе приводит к нарушению работы мозга, так как меняет в нем метаболизм глюкозы. Это особенно опасно в старшем возрасте, когда вероятность развития нейродегенеративных процессов в головном мозге очень высока.

Недавно проводились исследования, которые показали, что избыток сахара в крови означает повышенный риск заболевания раком и смерти от него. Женщины более подвержены этому риску, чем мужчины, хотя и у тех, и у других высокий уровень сахара в крови связан с различными видами рака. Эти исследования проводились в шведском университете Умео, чьи сотрудники изучили уровень сахара в крови у 274 126 мужчин и 275 818 женщин из Норвегии, Австрии и Швеции. Средний возраст участников — 45 лет. Через десять лет ученые заново изучили данные о состоянии здоровья этих пациентов, что позволило узнать, у скольких из них развился рак и сколько из участников эксперимента умерло от онкозаболеваний. Ведущий научный сотрудник доктор Таня Сток рассказала, что, согласно результатам, у женщин риск развития рака прямо пропорционален уровню сахара в крови. У мужчин подобная связь также присутствует, но она выражена слабее. При этом повышенная вероятность рака обнаруживается независимо от индекса массы тела. Добавление сахара в любые продукты увеличивает риск рака поджелудочной железы. В группе риска — любители чая с сахаром и сладкой газировки: если они употребляют сахар в таком виде в количестве пяти порций ежедневно, то риск развития у них рака поджелудочной железы повышается на 69 % по сравнению с теми, кто никогда не подслащивает еду и напитки. Да, к еде это тоже относится, особенно к сладким кашам: чтобы сделать их вкуснее, добавляйте варенье или мед: связь между этими продуктами и раком не обнаружена. То же самое относится к мармеладу.

У тех участников исследования, которые каждый день выпивали два и более стакана сладкой газировки, риск заболевания возрастал на 93 %. Регулярное употребление сладких фруктовых смесей или печеных фруктов повышало риск рака поджелудочной железы на 51 %.

Относительно причин изученного явления исследователи предположили следующее. Сахар и рак поджелудочной железы связывают ожирение и диабет. Эти два заболевания вызывают потерю чувствительности к инсулину, в результате чего поджелудочная железа вырабатывает инсулин в больших количествах. Весьма вероятно, этот же механизм лежит в основе канцерогенного эффекта продуктов с повышенным содержанием сахара: чтобы его переработать, организм увеличивает нагрузку на поджелудочную железу.

Без риска для здоровья женщинам можно съедать в день до 100 ккал сахара, т. е. около четырех чайных ложек, мужчинам — до 150 ккал, или около 6 чайных ложек, детям — одну ложку. В эту норму включается сахар в любом виде, добавляете ли вы его в чай или кофе, едите ли выпечку, пьете ли газировку и готовые соки, используете ли сахар в приготовлении основных блюд. Настоятельно рекомендуем вам обращать пристальное внимание на то, сколько сахара в день вы едите. Используйте табл. 4, чтобы узнать, сколько сахара содержится в том или ином продукте.

Таблица 4

Содержание сахара в продуктах

Наконец,

всем известно, что существуют заменители сахара. Кто-то использует их, чтобы не набирать лишний вес, кто-то — по состоянию здоровья, кто-то отказывается от использования, будучи уверен, что заменитель — это сплошная химия. На самом деле последнее верно лишь отчасти, потому что заменители сахара бывают как искусственные (аспартам, сукралоза, сахарин и др.), так и натуральные (ксилит, сорбит, стевия). Любые из перечисленных заменителей сахара снижают калорийность еды и не повышают концентрацию глюкозы в крови. По этой причине заменители используют больные сахарным диабетом и ожирением. Калорийность натурального заменителя выше, чем искусственного. У такого заменителя, как ксилит, вкус не столь выражен, как у обычного сахара, поэтому его зачастую используется больше. А вот стевия, например, в 300 раз слаще сахара, при этом относится к бескалорийным заменителям.

Возможный вред заменителей сахара продолжает изучаться. В США составлен список разрешенных искусственных подсластителей: это аспартам, сукралоза, сахарин, ацесульфам натрия и неотам. Специалисты Управления по контролю качества продуктов и лекарств США однозначно заявляют, что все они безопасны и могут применяться для производства продуктов питания. Однако заменителями сахара злоупотреблять не следует — хотя бы потому, что они обладают послабляющим эффектом и, если употреблять их в больших количествах, можно заработать расстройство пищеварения.

Что же касается помощи сахарозаменителей в борьбе с лишним весом, то они действительно помогают в этом, поскольку в отличие от обычного сахара практически не влияют на аппетит. Стоит иметь в виду, что сбросить лишний вес с помощью некалорийных подсластителей можно только в том случае, если ограничивается весь объем потребляемых калорий.

Обращайте внимание, какой именно заменитель сахара вы покупаете, — они отличаются по свойствам. Сделать выбор вам поможет следующая информация.

Аспартам — чаще всего продается под названиями «Нутрасвит» или «Санекта». В списке ингредиентов обозначается кодом Е951. Этот заменитель синтезировали в 1965 г. из двух аминокислот, которые содержатся в любом белке. Аспартам в 200 раз слаще сахара, поэтому при производстве продуктов питания применяется в незначительных количествах. Его никогда не добавляют в выпечку или продукты, которые проходят термическую обработку. Он используется для производства большинства газировок, требующих большого количества сахара: заменитель удешевляет стоимость продукта. Допустимое количество в сутки — не более 40 мг на 1 кг массы тела. Противопоказан больным фенилкетонурией.

Сахарин — как пищевая добавка обозначается кодом Е954. Открыт в конце XIX века. Широко применяется в медицине в качестве составляющего многих лекарственных препаратов, поскольку не обладает калорийностью и на 98 % выводится почками в неизменном виде. Поэтому применяется и в производстве продуктов для больных диабетом. Сахарин в 300–500 раз слаще сахара, но обладает специфическим горьковатым привкусом, потому нередко смешивается с цикламатами. Допустимое количество в сутки — 5 мг на 1 кг массы тела.

Цикламовая кислота, она же цикламат, она же Е952, — подсластитель старого поколения, синтезирован в 1937 г. Чаще всего используется для исправления горького привкуса сахарина. Поскольку он всего в 30 раз слаще обычного сахара, его смешивают с сахарином в пропорции 10:1. Исследования показали, что кишечная микрофлора способна производить из цикламатов вещества циклогексамины, которые могут быть вредны для организма. Продукты, содержащие цикламат, противопоказаны при беременности: это вещество способно проникать через плаценту и влиять на обмен веществ плода. Допустимое количество в сутки — 11 мг на 1 кг массы тела.