Эффективное делопроизводство
Шрифт:
Вращения и потягивания
В основе большинства упражнений производственной гимнастики лежат именно эти движения. Вращения обеспечивают подвижность в суставах, предотвращают развитие остеохондроза и отложение солей кальция. Потягивания (стрейч) – это один из основных мобилизующих механизмов мышечной системы. Они повышают обмен веществ в мышцах.
1. Из основной стойки разведите руки в стороны, согните в локтевых суставах и поместите пальцы на плечи. В этом положении – вращения туловищем с максимальной амплитудой, медленно, в одну и в другую сторону. В конечных точках постарайтесь задержать движение. Это упражнение –
2. Из исходного положения – вращения руками в плечевых суставах, сначала в одну сторону, потом в другую, 10–15 раз.
3. Разведите руки в стороны. Вращения вдоль рук, как будто вы откручиваете пробку бутылки, лежащей горизонтально сбоку. Попеременно в одну и другую сторону, 15–20 раз.
4. Основная стойка. Вытяните руки перед собой ладонями друг к другу, сделайте вращения в локтевых суставах, сначала по направлению к себе, потом – от себя; 10 раз.
Эти упражнения разгружают руки и способствуют подвижности в плечах.
5. Вытянув руки перед собой, выполняйте вращения в кистях, сначала внутрь, потом наружу, 10 раз. Упражнение разгружает кисти – незаменимо для тех, кто много работает на клавиатуре.
Это минимальный комплекс, который существенно оживит вас; если позволяют условия офиса, можно добавить приседания: ноги на ширине плеч, стопы параллельно, также сохраняя осанку, присесть 8–10 раз (обувь должна быть без каблуков; можно выполнить это упражнение, сняв обувь).
Скрытый фитнес
Все-таки условия офиса накладывают ограничения, главное из которых – нельзя позволить себе интенсивных движений (так как нет возможности воспользоваться душем), да и амплитуду и резкость движений приходится ограничивать (вы ведь в официальном костюме). К тому же просторные офисы – редкость. Однако и в небольшом помещении можно и нужно оживлять себя: если нет возможности провести полноценную производственную гимнастику, можно вставлять отдельные упражнения в свой рабочий график. Например, сидите за компьютером – разомните ноги под столом. Стоячая и сидячая работа и необходимость долго находиться на одном месте без движения особенно вредны именно для ног– плохо влияют на кровообращение и могут привести к варикозному расширению вен. Для ног хороша простая нагрузка – ходьба. Появилось свободное время – встаньте из-за компьютера и походите по коридору, можно быстрым шагом; если вам приходится долго находиться на одном месте, постарайтесь периодически переминаться с ноги на ногу; сидя за компьютером, можно делать следующие упражнения:
• в положении сидя «побегайте» ногами по полу;
• минуту-две постучите пятками об пол; смысл этого упражнения в том, чтобы активизировать движение крови и лимфы;
• потренируйте пальцы ног– попробуйте брать ими с пола мелкие предметы (носки и колготки этому не мешают);
• покатайте подошвой стопы цилиндрический или многогранный предмет, например толстый карандаш;
• «походите» в положении сидя на внешней стороне стопы, на внутренней, на пятках и на носках;
• сделайте ногам небольшой массаж, легкими поглаживаниями, начав со ступни и свода стопы, поднимайтесь по икрам к колену, затем несколько круговых движений над коленом и по бедрам вверх.
К
При наличии в офисе свободного участка стены вы можете проделывать полезные упражнения, которые исправляют осанку и вообще оздоровляют спину. Для спинного комплекса достаточно свободной части стены размером два метра.
1. Плотно прислонитесь к стене всем телом – прижмите к ней спину, плечи, руки, ладони, ягодицы и пятки. Минуту постойте в таком положении и сделайте семь глубоких вдохов-выдохов (вдох через нос, выдох через рот). Затем, не меняя положение тела (зафиксируйте его – представьте, что стена прилипла к вашей спине и вы уносите ее с собой), походите по комнате (делайте шаги в любом направлении, любой походкой, но не меняя положения спины) – чем дольше, тем лучше.
2. Опять прислонитесь к стене (уже неплотно) и, согнув ногу в колене, сделайте по семь махов каждой ногой. Это упражнение легко выполняется в любой обуви, даже на высоком каблуке.
3. Неплотно прислонитесь к стене и, согнув руку в локте, сделайте по семь махов каждой рукой. Это упражнение легко выполняется в любой одежде, в том числе и обтягивающей.
4. Теперь делайте одновременно мах правой рукой и левой ногой – семь раз. Потом, наоборот, мах левой рукой и правой ногой – тоже семь раз.
5. Заминка: семь глубоких вдохов-выдохов с наклонами тела вперед и расслабленными движениями рук вниз.
Производственная гимнастика – полезное и необходимое занятие. Возможно, она пробудит интерес к более основательным тренировкам: если вы серьезно относитесь к своему здоровью и внешнему виду, вы неизбежно придете к необходимости серьезных физических упражнений. Фитнес в офисе необходимое, но недостаточное для поддержания себя в хорошей форме занятие. Человеческое тело природой приспособлено для больших нагрузок, и если оно их лишено, то начинает страдать от собственных нерастраченных ресурсов. Знатоки утверждают: не бойтесь больших нагрузок, именно для них люди и созданы, но полагаться нужно только на рекомендации специалистов и тренеров. Фитнес в офисе не только поможет вам лучше работать и бодрее себя чувствовать, но и подтолкнет к спортзалу, а если вы уже ходите на регулярные тренировки, то рассмотрим еще одно замечательное средство восстановления – баню.
Идите вы в баню
Баня у всех народов традиционно пользуется популярностью, будь то русская или турецкая баня, скандинавская сауна или римские термы. Гигиенисты не устают превозносить достоинства этой процедуры: освежает, омолаживает, а сколько болезней излечивает!
Те, кто приобщается к банному сообществу, быстро становятся ее настоящими ценителями. Самые знаменитые люди не стесняются признаваться в своем пристрастии к бане. Например, балерина Анастасия Волочкова утверждает, что секрет ее красоты и свежести – именно в бане, причем звезда любит русскую, с шайками и веником. Какие бывают бани и в чем их различие?
Считается, что бани придумали римляне, хотя известно, что уже в Древнем Египте были паровые бани. Однако римские термы более знамениты. Римляне ходили туда не столько мыться, сколько проводить время в философских беседах и разнообразном общении, а также заниматься гимнастикой. Это был своего рода фитнес-центр или клуб. В бане было несколько помещений, каждое нагревалось печами на жидком топливе, скорее всего это была нефть. Температурный режим был довольно мягким – 40–60 °C и влажность средней – 40–60 %.