Эффективные психотехники для расширения сознания
Шрифт:
(А).
Итак, сядьте удобно. Голову держите прямо, но не напрягая излишне шею; придайте лицу спокойное выражение – это уже значительно расслабит мышцы. Теперь высоко поднимите брови (следите за тем, чтобы не хмурить их и не запрокидывать рефлекторно голову назад), и через некоторое время резко снимите напряжение – мышцы полностью расслабятся. Повторите несколько раз.
Важный момент (как и при всяком упражнении на релаксацию) контроль дыхания. Нельзя ни задерживать дыхание, ни менять его ритм, который должен быть спокойным и размеренным.
(Б).
Закройте глаза и плотно сожмите веки (но вся остальная мускулатура лица при этом должна
Далее примерно то же самое следует проделать и с губами – сожмите их как можно плотнее до тех пор, пока не наступит выраженного утомления, после чего резко сбросьте напряжение. Наконец, проделайте такое упражнение для мышц шеи.
(В).
А теперь научитесь расслаблять лицевые мышцы последовательно, по очереди. Рекомендуется следующая последовательность (в два этапа). Сначала – лоб, уголки глаз, щеки, губы. Затем – шея, язык, гортань.
(Г).
Если Вы хорошо усвоили все предыдущие упражнения, вам не составит теперь труда, чтобы на Вашем лице возникла полуулыбка – выражение, столь характерное для бесчисленных статуй Будды, или в европейской культуре – знаменитая «улыбка моны Лизы». Полуулыбка возникает на лице сама, в момент расслабления мышц лица, – если оно действительно полное. Попытайтесь сохранять ее как можно дольше.
Более эффективного владения мимической мускулатурой позволяет использование образного представления (визуализации) в сочетании с чувственным воспроизведением (т.н. сенсорная репродукция). Простыми словами это можно пояснить так: не просто представьте себе какую-то, способствующую расслаблению, картину (скажем, Вы лежите на поляне летнего леса, в ароматной траве и слышите тихий шелест листвы на деревьях), но оживите ее как можно больше в своем воображении: почувствуйте мягкость травы, обоняйте запахи леса, услышьте шелест листьев.
Теперь вернемся к пониманию разницы ощущений при напряжении и расслаблении. Следующее упражнение должно помочь Вам еще глубже прочувствовать такое различие, потому что теперь присоединяются чисто психологические моменты воздействия на мускулатуру.
4
Лежа на спине, с закрытыми глазами. Руки полностью расслаблены. Поднимите одной рукой другую, а потом отпустите ее. Если Вы достигли нужного прогресса, рука будет падать лишь под действием силы тяжести, а рефлекторного защитного напряжения мышц не возникнет. Этот момент очень важно почувствовать и запомнить в форме сколь угодно сложного, но понятного Вам лично образа – с тем, чтобы в дальнейшем быстрее овладеть произвольной релаксацией мышц по первому же требованию со стороны сознания.
5. Прогрессивная релаксация
К этому виду релаксации следует переходить лишь после того, как Вы прочно усвоили первичные навыки. Сущность методики заключается в том, что в процесс релаксации одна за другой, последовательно вовлекаются различные группы мышц. Порядок при этом, как правило, следующий:
ступни,
икроножные мышцы,
мышцы тазового пояса,
бедер,
туловища,
плечевой пояс,
шея,
и, в заключение – мышцы лица.
Как видим, волна сознательного расслабления идет по скелетным мышцам снизу вверх; при этом старайтесь не задерживать внимания на каждом участке более одной минуты. Работая с группой мышц, медленно
Освоив расслабление одной группы мышц за другой, в конечном счете Вы научитесь достигать чувства полного телесного покоя. После этого Вам уже не нужно будет расслаблять каждую группу мышц – достаточно будет вспомнить это ощущение.
Постоянная тренировка отдельных групп мышц через какое-то время обеспечит и автоматический контроль над мышечной системой в целом.
6
Напряжение мышц можно вызвать и усилить психическим воздействием. Например, при сгибании руки, если создать яркое и образное представление о чем-то, что мешает ее согнуть – напряжение мышц возрастает. Чтобы освоиться с этим методом, первоначально рекомендуется следующий вариант: напрягите мышцы и сгибайте правую руку в локтевом суставе, ярко представляя себе, что удерживаете ее левой рукой (которая на самом деле спокойно лежит вдоль тела). Этот прием развивает одновременно навыки и релаксации, и образного представления (визуализации). Эти навыки неразрывны, как будет видно из дальнейшего, и в равной степени необходимы при отработке сознательного контроля над собственным телом. В образных представлениях делайте акцент на ощущении тепла – это способствует расслаблению.
Выполняя упражнения для релаксации, старайтесь постоянно сравнивать их результат с тем образом, который помогает Вам расслабиться, пытайтесь полностью отождествить ощущения с представлениями о них. Вместе с тем, представляя свои мышцы образно, и расслабляя их «в уме», Вы вызываете реальное их расслабление, причем в процессе теперь участвует не только сознание, но и отчасти подсознание, ибо воспоминания и образы – это уже сфера подсознательного.
Начиная упражнение, всегда закрывайте глаза и проецируйте на «внутреннем экране» образное представление расслабляющихся мышц: например, в виде снега, который тает под лучами солнца, или воском, который, нагреваясь, становится все мягче. Образы строго индивидуальны; для одного это представление о набежавшей на песок волне, для другого – ожившее воспоминание о приятной усталости после прогулки в горах, и так далее.
В качестве общих вспомогательных моментов, можно выделить:
представление холода в области лба;
правильное дыхание в сочетании с тихой, но ритмичной музыкой;
запрет на любые непроизвольные движения (пожимать плечами, хмурить брови, массировать подбородок).
Релаксация – это не сумма технических приемов, а физиологическое состояние всего организма, при котором возможно сознательное управление непроизвольными функциями различных его органов и систем. Суть воздействия релаксации на психическую деятельность состоит в том, что при расслаблении мышц поток импульсов, идущих от них к головному мозгу, заметно уменьшается, что создает лучшие условия для гармоничной работы сознания и подсознания. Вот почему релаксация не только успокаивает, но открывает доступ к огромному массиву информации, которая хранится в подсознании.