Энциклопедия современной девочки
Шрифт:
Упражнение 6
Лежа на боку с опорой на локоть. На вдохе отведи прямую ногу в сторону, на выдохе опусти, но не до конца. При этом тяни носки на себя. Сделай 15–20 раз для каждой ноги.
Йога
Йога хорошо укрепляет мышцы и позволяет расслабиться, при этом развивая пластичность тела. Если есть еще и желание похудеть, с помощью йоги ты можешь сделать это. Только помни, что результат будет заметен не ранее чем через полгода. Вот несколько упражнений.
Наклоны. Для этого
Мягкий прогиб. Тебе понадобится 2 болстера (специальных валика для йоги) или несколько свернутых одеял. Расположись на одном из них так, чтобы в верхней части спины образовался прогиб (голова, плечи и руки при этом должны лежать на полу). Ноги положи на второй болстер, при этом можешь немного развести стопы. Полностью расслабь грудную клетку, шейный отдел и живот. Дыши спокойно и ровно. Проведи в таком положении около 5 минут. Чтобы выйти из этой позы, согни ноги в коленях и, легонько оттолкнувшись ими, скользни вниз.
Лежа на спине. Ляг на спину, ладони на полу у плеч. С помощью рук подними верхнюю часть тела, направь взгляд в какую-либо точку на потолке. Дыши спокойно и глубоко. Оставайся в этой позе 1 минуту.
Расслабляйся. Сядь на пятки, руки положи на бедра или на колени, держи спину прямо, но помни, что при этом все тело должно быть расслаблено.
Чтобы расслабиться, можешь принять так называемую позу ребенка. Сядь на пятки, опусти голову на пол, руки расслаблены и лежат на полу ладонями вверх.
Развивай пластичность. Встань на колени и упрись руками в пол. Колени и ладони должны быть параллельны. Прогни спину вниз, а голову подними вверх, стараясь тянуться подбородком к потолку. Затем наоборот: опусти голову вниз, а спину выгни вверх, как кошка.
Повтори это упражнение 5–7 раз, медленно меняя положение.
Сядь в кресло или на стул, подними прямые руки над головой. Держи их параллельно. Затем медленно опусти верхнюю часть тела, коснувшись руками пола, останься в этом положении некоторое время. Опусти голову вниз, плечи и шея расслаблены. Дыхание ровное и спокойное.
Удобно сядь на стул и распрями спину. Вытяни руки вперед и сплети пальцы в замок. На вдохе медленно подними руки вверх, разворачивая ладони к потолку. Когда полностью поднимешь руки вверх, опусти голову на грудь, прижав подбородок. Оставайся в таком положении 1–2 минуты. Затем медленно вернись в исходное положение и, изменив сплетение пальцев, повтори упражнение.
Разминка у телевизора
Упражнения для бедер. Встань перед телевизором, за спиной поставь стул. Согни правую ногу, вытяни носок и положи стопу на сиденье.
Упражнение для рук. Поставь стул перед собой спинкой к себе. Обопрись руками о спинку. На выдохе согни руки в локтях, на вдохе вернись в исходное положение. При этом не опускай голову и не отрывай взгляд от экрана. Повтори это упражнение 10–12 раз.
Фитнес на ходу
Если ты любишь спорт и высокие каблуки, тогда этот раздел для тебя. Здесь ты найдешь упражнения, которые можно делать, не снимая любимых туфель.
Шпильки
При ходьбе на шпильках сгорает 312 ккал за 1 час. В это время основной нагрузке подвергаются икроножные мышцы и поясничный отдел позвоночника.
На высоких каблуках ты можешь тренировать мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Для этого поставь ноги на ширину плеч, прижми к груди сумку и наклонись вперед на 45°, через 5 секунд вернись в исходное положение. Повтори упражнение 10–15 раз.
Платформа
Выбирай обувь на платформе, если собираешься долго гулять, при этом будет сгорать 228 ккал за 1 час.
С помощью такой обуви ты можешь укрепить мышцы голени и передней поверхности бедра. Встань на край ступеньки спиной к спуску, поставь ноги на ширину таза. Приподнимись на носках и медленно опустись так, чтобы пятки оказались на ступеньку ниже. Повтори упражнение 15–20 раз. И не забудь держаться за поручень!
Сапоги
При ходьбе в сапогах без каблуков ты расходуешь 264 ккал за 1 час. Выбирай сапоги из натуральных материалов, чтобы не нарушался теплообмен.
Сапоги помогут тебе подтянуть ягодицы. Обопрись спиной о стул и подними прямую правую ногу на 10 см, затем слегка присядь на левой. После этого вернись в исходное положение. Повтори упражнение 15 раз с каждой ноги.
Балетки
В балетках ты можешь быстро ходить или даже бегать, при этом тратится 240 ккал за 1 час.
В балетках ты легко сможешь подкачать икры и мышцы задней поверхности бедра.
Поставь ноги на ширину плеч, руки на бедрах. Не отрывая пяток от пола, медленно присядь. При этом держи спину прямо. Затем вернись в исходное положение. Повтори упражнение 15–20 раз.
Коррекция походки
Ходить на каблуках вообще сложно, а делать это красиво – целое искусство. Следуй нехитрым советам, и тогда у тебя появится еще больше поклонников.
Не делай слишком широкие или слишком маленькие шаги. В первом случае ты будешь выглядеть как спортсменка-феминистка, а во втором твоя походка станет семенящей. Шаг должен примерно равняться длине твоей стопы.
Не расставляй ноги широко – пятки должны оставаться на одной линии.
Держи спину и голову прямо, следи, чтобы плечи не опускались.
Походка «от бедра» – это не виляние бедрами так, что ты задеваешь рядом идущих. Держи корпус прямо, носки ступней слегка разведи в стороны, не расслабляй колени – толчковая нога должна полностью выпрямляться. Старайся идти плавно, без подскоков.