Энциклопедия современной девочки
Шрифт:
Раздельное питание
Несмотря на то что эта диета была изобретена более полувека назад, она и сегодня пользуется успехом. Диета рассчитана на медленное и постоянное снижение веса и опирается на принципы здорового питания. Доктор Хэй, который изобрел эту диету, считал, что организм по-разному усваивает углеводы и белки, поэтому их никогда не следует включать вместе в один прием пищи. А это значит, что из меню исключаются многие традиционные блюда (например, мясо с картофелем, макароны по-флотски, большинство бутербродов). Рис, макароны, хлеб и картофель, богатые углеводами, можно есть с овощами, но не с мясом, рыбой или молочными
Придерживаясь раздельного питания, можно оздоровить организм, а также снизить вес и без труда сохранять его в течение длительного времени.
Преимущества:
– раздельное питание считается очень здоровым, так как оно включает в себя большое количество овощей, фруктов и правильных углеводов в сочетании с умеренным потреблением жиров;
– правила сочетания продуктов очень легко усвоить, нет необходимости взвешивать каждую порцию и считать калории.
Недостатки:
– надо изменить почти все пищевые привычки. Больше нельзя есть бутерброды с ветчиной или сыром, картофель с мясом или макароны с рыбой или фаршем;
– нет никаких научных доказательств того, что эта диета на самом деле действенна.
Примерное меню на сутки
Завтрак: домашние мюсли из овсяных хлопьев, дробленого миндаля, бразильских орехов, изюма, льняного семени, тыквенных и подсолнечных семечек, залитые смесью яблочного и лимонного сока с добавлением тертого яблока.
Обед: салат с соусом из авокадо.
Ужин: жаренная на гриле рыба с большой порцией салата из зеленных овощей и трав, заправленного кефиром или оливковым маслом.
Конечно же, это далеко не полный список диет, однако из него видно, что существует множество различных систем питания. Надо отметить, что почти про каждую диету написаны книги, в продаже имеются готовые продукты, соответствующие принципам диетического питания, можно найти и консультантов, которые охотно будут вас поддерживать и помогать во время диеты. Если какая-то диета придется вам не по вкусу, всегда можно подобрать что-то новое, так как постоянно появляются новые системы питания и диеты.
Следует также отметить, что ученые из Университета Пенсильвании тщательно изучили не только сами диеты, но и исследования, посвященные их эффективности (за последние годы их было проведено более полутора тысяч). В результате выяснилось, что ни одна диета не является более эффективной, чем другие возможные альтернативы, и не гарантирует стопроцентного снижения веса.
Совершенная фигура
Чтобы сделать фигуру красивой, а мышцы хорошо натренированными, необязательно посещать фитнес-центры и клубы. Ты сама можешь стать собственным инструктором и подобрать подходящий комплекс упражнений. Помни, что время, которое должно пройти между едой и тренировкой, зависит от интенсивности занятий и того, насколько быстро ты усваиваешь пищу. Если ты решила подкрепиться перед походом в спортзал, то сделай это не позднее чем за 2
Знай, что калории продолжают сгорать даже после тренировки. Чем интенсивнее тренировка, тем продолжительнее эффект. Например, после занятий аэробикой или бегом в течение 2 дней расходуется на 15 % калорий больше, чем в обычных условиях.
После тренировки желательно перекусить, но не раньше чем через 30–40 минут. Это нужно для восстановления запасов гликогена в мышечной ткани, иначе появится головокружение и слабость, а вдобавок ко всему разыграется аппетит.
Бег
Самое простое – это пробежка. Вспомни, сколько известных людей в России и Европе, да и во всем мире занимается бегом. И необязательно вставать с рассветом, чтобы заняться бегом. Утром организм с трудом воспринимает активную физическую нагрузку. А вот вечером или спустя некоторое время после пробуждения можешь смело встать на беговую дорожку или пойти в парк.
Чтобы не получить травмы, следуй легким правилам, и тогда ты станешь королевой беговой дорожки:
– перед бегом сделай легкую разминку и потяни мышцы ног;
– во время бега держи корпус прямо, не наклоняясь вперед или назад, голову не запрокидывай, можешь свободно размахивать руками, тренируя грудные мышцы;
– беги с такой скоростью, чтобы ты свободно могла вести беседу;
– старайся дышать животом, избегай частого или поверхностного дыхания.
Можешь во время пробежки послушать музыку, а если ты используешь беговую дорожку, то просто посмотреть любимый сериал.
Качай ноги
Чтобы носить изящные туфли и короткие юбки, нужны красивые стройные ноги. В этом тебе помогут нехитрые упражнения.
Упражнение 1
Встань прямо, руки на поясе. Левая нога опорная, правую отставь в сторону. Согни правую ногу, двигая левую ногу в сторону, спину при этом держи прямо. Медленно верни отставленную ногу назад в исходное положение. Повтори упражнение 8-12 раз. Для каждой ноги делай 2–3 подхода.
Упражнение 2
Встань спиной к стулу на таком расстоянии, чтобы на него можно было сесть. Ноги врозь. Втяни живот, выпрями спину. Медленно согни колени и медленно присядь до тех пор, пока почти не коснешься ягодицами стула. Задержись так на 2–3 секунды. Старайся при этом не сгибать сильно колени. Встань прямо. Повтори 12–16 раз, сделай 2–3 подхода.
Упражнение 3
Лежа на спине, подними ноги под прямым углом вверх. Руки лежат вдоль тела. Разводи ноги широко в стороны, затем снова своди в одну линию. Упражнения нужно делать плавно, комбинируя их с упражнениями на растяжку и на выносливость мышц. Повтори 15–20 раз.
Укрепляй мышцы груди
Упражнение 1
Исходное положение: стоя. Направленные вверх ладони соединены перед грудью. В течение 6 секунд с усилием прижимай ладони друг к другу, затем 4 секунды расслабления и повтор. Выполни упражнение 10–15 раз. Для усиления эффекта можешь сжимать между ладоней маленький плотный мячик или специальный эспандер. После этого упражнения полезно сделать по 4 маха руками вперед-назад.