Энергия здоровья. 30 лунных дней
Шрифт:
4. Встаньте на колени, кисти рук положите на ягодицы. Ягодицы и бедра напрягите. Руками медленно скользите по ногам по направлению к пяткам, выгибая спину. Голову не запрокидывайте. Повторите 10–15 раз.
5. Заведите руки за спину и сомкните их в замок. Попробуйте приподнять руки, одновременно напрягая мышцы живота. Сделайте очень глубокий вдох и замрите на несколько секунд. На выдохе опустите голову на грудь и расслабьтесь. Повторите 10–15 раз.
6. Сидя по-турецки, поднимите шест или скрученное полотенце над головой. Отведите локти на уровне плеч назад и сведите лопатки вместе.
Упражнения для подготовленных
Для выполнения этих упражнений потребуются 2 гантели весом 2–5 кг.
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени и наклонитесь вперед – так, чтобы спина была параллельна полу. Руки с гантелями должны быть опущены вниз, ладони обращены назад. Согните локти, поднимая их вверх и слегка разводя в стороны до уровня плеч. Выпрямите руки, развернув ладони внутрь. Снова согните локти, подтянув их к талии. Не выпрямляясь, сделайте 8–10 повторов. Всего выполните 2–3 подхода.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните локти так, чтобы гантели были на уровне плеч, ладони обращены внутрь. Напрягите пресс. Расслабьте плечи. Усилием мышц спины и плеч поднимите гантели над головой, не сгибая запястий. Локти в верхней точке оставьте немного согнутыми. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 2–3 подхода по 8–10 повторов.
Внимание! При остеохондрозе, сколиозе и прочих заболеваниях позвоночника упражнения с отягощением нужно выполнять с большой осторожностью. Проконсультируйтесь у врача-вертебролога, и, если он разрешит вам эти упражнения, выполняйте их под руководством профессионального тренера.
23-й лунный день
Очень тяжелый день, наполненный внутренними стрессами. Нервы напряжены до предела, может появиться агрессия. В этот день следует быть особенно внимательным к своему здоровью. Наиболее чувствительны позвоночник, половые железы. Возникшие болезни могут носить затяжной характер, но при правильном лечении последствий не оставят. Хирургические операции в этот день нежелательны. Рекомендуется меньше есть жирной пищи. День искушений и провокаций в интимном плане, тем не менее сексуальные контакты лучше исключить.
Упражнения для подвижности позвоночника
1. Исходное положение – сидя, выпрямившись на табурете. Наклоните голову и медленно поворачивайте то в одну сторону, то в другую.
2. Исходное положение – то же. Поверните голову как можно дальше в сторону. Делайте движения подбородком вверх и вниз.
3. Исходное положение – то же. Разведите руки в стороны и вращайте ими так, чтобы ладони были обращены то вверх, то вниз. Плечи при этом тоже должны вращаться.
4. Исходное положение – то же. Вытяните руки вверх и сцепите пальцы. Попеременно тяните руками в одну и в другую сторону или одной рукой описывайте большой круг вокруг тела.
5. Исходное положение – стоя на четвереньках. Пальцы рук направлены вперед, локти слегка согнуты. Грудная клетка не должна провисать. Голова является продолжением позвоночника. Делайте движения тазом вверх-вниз.
6. Исходное положение – то же. Руками упритесь в табурет, грудной отдел натянут. Делайте движения тазом вперед-назад. Это упражнение предназначено специально для поясничного отдела.
7. Исходное положение – то же. Делайте движения коленом и противоположным локтем друг к другу, а затем вытягивайте их. Не раскачивайтесь, держите позвоночник в стабильном положении.
8. Исходное положение – то же. Попеременно опирайтесь на колено и противоположную руку. Другие рука и нога немного расслаблены и находятся на весу (около 2 см). Спину держите в стабильном положении. Выполняйте упражнение в темпе ходьбы (около 120 раз в минуту). Это упражнение рекомендуется для тренировки переменной нагрузки на спину при ходьбе.
9. Исходное положение – то же. Ногу вытяните и потяните в сторону. Одноименную руку одновременно вытяните далеко вперед и тяните в противоположную сторону. Это упражнение можно выполнить из положения стоя: поставить колено одной ноги на табурет, а другую ногу отводить в сторону.
Упражнения для растяжения позвоночника
1. Для трапециевидной мышцы. Исходное положение – сидя на табурете. Спину держите прямо, плечи зафиксируйте в одном положении. Рукой возьмитесь за сиденье, спину держите в стабильном положении. Голову наклоните вперед и в сторону, повернув ее до положения натяжения. Свободной рукой крепко держите голову, а сами «оказывайте сопротивление» – тяните себя в другую сторону.
2. Для задних мышц шеи. Голову наклоните вперед и поверните в сторону. Спина должна быть прямая. Держите голову рукой, а себя тяните вперед-наискосок.
3. Для мускулатуры спины поясничного отдела. Исходное положение – лежа на спине. Обхватите колени руками и подтяните их к животу. Верхняя часть тела расслаблена. Статическое напряжение возникает при давлении коленей на руки, которые, в свою очередь, еще сильнее притягивают колени к животу.
4. Для мышц-сгибателей бедра. Исходное положение – стоя на одном колене. Другая нога, согнутая в колене, находится впереди. Продвигайте голень стоящей позади ноги еще дальше назад. Так создается внутреннее вращение тазобедренного сустава. Руками упритесь в колено впереди стоящей ноги. Живот и ягодицы должны быть напряжены. Постепенно продвигайте вперед бедро. Так возникнет полное натяжение тазобедренного сустава.
5. Для мышц-разгибателей колена. Исходное положение – стоя, держась одной рукой за опору. Натяните живот и ягодицы, чтобы исчез прогиб в пояснице. Ногу возьмите за подъем и подтяните к себе, чтобы пятка коснулась ягодицы. Бедро постепенно оттяните назад. Не прогибайтесь в пояснице!
6. Для мышц-сгибателей колена. Исходное положение – лежа на спине, вытянув ноги вперед. Поднимите прямую ногу как можно выше. Вторая нога выпрямлена и остается лежать. Возьмите поднятую ногу в области колена, активно потянитесь пяткой вверх. В паузе немного ослабьте колено или надавите ногой на руки. Затем снова попытайтесь потянуться пяткой. Конечная цель: вытянутая нога стоит точно вертикально.