Ешь, голодай, повторяй

Стивенс Джин

Обратите внимание, что Киз называет этот период исследования голодом. Каждый раз, читая о Миннесотском эксперименте, я не перестаю удивляться. В среднем в этот самый период голода мужчинам давали по 1800 калорий в день. Любой опытный диетчик сейчас смотрит на эту цифру, 1800, и наверняка думает: «Что? Вы серьезно? Какой голод при таком количестве калорий в сутки?» Помню, когда я сидела на низкоуглеводной диете, то не позволяла себе больше 1200 калорий в день – а тут 1800. Да если сравнить, это настоящий праздник живота! Иначе говоря, когда мы сидим на экстремально низкокалорийной диете, то создаем себе такие жесткие условия, каких не было даже в ходе самого экстремального голодного эксперимента в истории.

После завершения

периода голода ученые стали откармливать добровольцев. Фаза реабилитации, как я уже говорила, продлилась три месяца и дала очень показательный результат. Некоторое время мужчины продолжали чувствовать усталость и утомление. Что касается сильного чувства голода, то у многих оно не прошло даже по завершении эксперимента и возвращении к нормальной жизни. Дело в том, что в ответ на нехватку еды в организме испытуемых увеличилось количество гормонов голода, что усилило тягу к пище. Это один из защитных механизмов, который использует организм, заставляя нас съесть столько, сколько он считает нужным, чтобы нам снова стало хорошо. Один из участников эксперимента объелся до того, что ему пришлось делать промывание желудка. Другому стало дурно после ужина в ресторане. Он просто никак не мог заставить себя остановиться.

Бывало такое, что вы ограничивали потребление калорий, а потом пускались во все тяжкие, будучи не в силах сдержать себя? Теперь вы знаете, что проблема не в слабости воли – это организм отчаянно посылал вам биологические сигналы: «Ешь сейчас же!» Здесь нет вашей вины.

Любопытно, что у тех, кто в период реабилитации получал ограниченное количество пищи, базальная скорость метаболизма [1] , которая снизилась в период голода, так и оставалась низкой. Однако когда мужчинам разрешили есть столько, сколько хочется, скорость метаболизма быстро возросла. То есть после низкокалорийной диеты у нашего «убитого» метаболизма есть все шансы восстановиться. Продолжительные ограничения ведут к дальнейшему сокращению скорости обмена веществ, но если вы вернетесь к нормальному питанию, то обмен веществ тоже может постепенно прийти в норму. Это радостная новость для тех, кто годами сидел на диетах. Знайте, негативные изменения метаболизма обратимы!

1

Базальная скорость метаболизма – это скорость расхода энергии в единицу времени в состоянии покоя.

Миннесотский голодный эксперимент многому нас научил, а чему учат результаты современных исследований? В 2016 году ученые объединили свои усилия, чтобы выяснить, что происходит после быстрого и значительного похудения. Это исследование вошло в историю под названием «Самый большой проигравший» (The Biggest Loser Study). В официальных документах оно носило название «Устойчивая метаболическая адаптация через 6 лет после завершения конкурса “Самый большой проигравший”» (Persistent metabolic adaptation 6 years after The Biggest Loser competition). Да, речь идет об участниках шоу, и изменения в их организмах происходили спустя полгода после его завершения. Ученые сообщали о продолжающейся «метаболической адаптации», это значит, что базальная скорость метаболизма (БСМ) бывших резидентов реалити-шоу была ниже ожидаемой с учетом их нового веса и возраста. После публикации результатов исследования газеты долго пестрили сенсационными заголовками. Тон статей свидетельствовал о том, что борьба с лишним весом – занятие, по всей видимости, безнадежное.

В данном случае ученые измеряли БСМ резидентов три раза: до начала шоу, после его завершения, то есть через тридцать недель, и спустя шесть лет. Всего в дальнейшем исследовании приняли участие четырнадцать человек. Используя все имеющиеся данные, ученые подсчитали, какой теперь (при нынешнем весе и возрасте) у участников должен быть базальный метаболизм. Но когда они сравнили полученные цифры с реальными, оказалось, что до похудения БСМ соответствовала их ожиданиями, а по прошествии шести лет она оказалась в среднем на 500 калорий в

день меньше. Суть в том, что уровень метаболизма не просто снизился; с течением времени он так и остался ниже ожидаемой отметки. И это еще не все. У участников, которые сбросили больше всего килограммов, произошло и самое существенное замедление метаболизма; еще хуже с уровнем метаболизма было у тех, кому удавалось удержаться в новом теле. Ученых очень удивил тот факт, что метаболическая адаптация для этих людей затянулась более чем на шесть месяцев.

Вы спросите, почему у самых успешных участников со временем метаболизм снизился сильнее всего? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо вернуться к Миннесотскому голодному эксперименту. Как вы помните, у тех, кому в фазе реабилитации не давали есть столько, сколько хочется (то есть с них не были сняты ограничения по питанию), скорость метаболизма оставалась низкой. То же самое и здесь. У участников, которые продолжали упорно держать вес (иными словами, продолжали сидеть на диете), скорость обмена веществ постепенно падала. Да, да. Вот она, грустная правда: вы изо всех сил ограничиваете себя в калориях и ждете чуда, а вместо этого вам приходится все больше и больше сокращать их потребление, чтобы продолжать худеть. Это осуществимая задача, но жить в таком режиме физически и психологически очень тяжело.

Существуют ли другие исследования, указывающие на метаболическую адаптацию после похудения? Да. На самом деле их очень много.

В 2017 году группа исследователей изучила большое количество научных данных и выяснила, что похудение приводит к энергетическому кризису, который, в свою очередь, провоцирует увеличение уровня грелина (грелин – это гормон голода), сокращение уровня лептина (лептин – это гормон насыщения) и БСМ, снижение тепловыделительной функции пищи и усиление адаптивного энергосберегающего поведения. И все это выше ожидаемых значений. Становится понятно, что именно произошло с участниками шоу «Самый большой проигравший».

Я немного смутила вас научными терминами? Не переживайте. Давайте подытожим вышесказанное.

Суть в том, что, когда вы сбрасываете вес, организм реагирует следующим образом:

• Увеличивается количество грелина, гормона голода: у вас усиливается тяга к еде. Вот почему вы то и дело тянете чипсы из пакета и никак не можете остановиться. Виновником такого поведения является не мозг, а гормоны голода.

• Сокращается уровень лептина, гормона сытости, или насыщения: вы едите, едите и едите, а сытость все не наступает. Вот почему вы наедаетесь до состояния «ой, я сейчас лопну» – организм просто не получает сигнал «хватит есть», который должен вас остановить.

• Сокращается скорость метаболизма и суточный расход энергии: этот показатель может быть на 25 % ниже ожидаемой для данного веса нормы. Что поделаешь, организм принимает защитные меры. Не забывайте, что он любит вас и хочет, чтобы вы жили долго и счастливо! Вот почему бодрость духа куда-то испаряется, и вам становится сложно оторвать себя от дивана и пойти в спортзал.

Голод усиливается. Чувство удовлетворения и насыщения не появляется. Скорость метаболизма и расход энергии падают. Эти механизмы приводят к самой главной проблеме всех худеющих – вес снова возвращается.

Вспомните свой опыт с диетами. Теперь вы знаете, что именно с вами происходило: чем дольше вы сидели на диете, тем сложнее было ее соблюдать, а все потому, что организм активно вырабатывал грелин, отчаянно посылая вам сигнал «Ешь сейчас же!» Суть в том, что этот призыв, который со временем звучит все настойчивее, – показатель стресса. О том, что у вас нет силы воли, или вы делаете что-то неправильно, речь не идет.

На самом деле ваш организм функционирует так, как должен функционировать в такой ситуации. Так что вздохните с облегчением и доверьтесь его сигналам. Эту тему мы обсудим более подробно в главе, посвященной коррекции аппетита. Спойлер: удивительно, насколько эффективно голодание справляется с сигналами аппетита!