Ешь, голодай, повторяй

Стивенс Джин

Помимо хронически высокого уровня инсулина натощак, есть еще ряд известных факторов, которые дополнительно стимулируют выработку гормона! Среди них – фруктоза, высокий уровень глюкозы в крови, стероиды и некоторые медикаменты.

Тем, кто страдает ожирением или лишним весом, а также людям, принимающим лекарства для понижения инсулина, скорее всего, придется приложить больше усилий, чтобы снизить хронически высокий уровень гормона и за счет этого «открыть» свои жировые запасы. О том, что делать, если лишние килограммы уходят слишком медленно, мы поговорим в главе 22.

Теперь, когда вы знаете о роли инсулина в процессе хранения и сжигания жира и о том, что голодание помогает снизить уровень этого жизненно важного

гормона, давайте поговорим о положительном влиянии голодания на скорость метаболизма.

В 2016 году ученые провели исследование и проследили связь адаптивного термогенеза (или затухания метаболизма) с истощением гликогена в печени. Было выдвинуто предположение, что замедление метаболизма происходит тогда, когда головной мозг перестает получать достаточное количество энергии.

Говоря еще проще, происходит следующее. Вы израсходовали свои запасы гликогена (то есть у вас больше нет доступа к глюкозе, которая служит топливом для головного мозга) и при этом у вас высокий уровень инсулина (а значит, вы не можете эффективно сжигать отложенный жир для получения энергии). Что в таком случае будет делать организм, чтобы сэкономить силы? Поскольку он запрограммирован на жизнь, то снижение скорости метаболизма – отличная возможность не дать вам умереть от голода, пока вы будете искать себе пропитание (несмотря на то что у вас на боках хранится огромное количество топлива, припасенного как раз на такой черный день).

Схематично это выглядит так:

Обратная ситуация:

Именно на этом принципе основано положительное влияние голодания на метаболизм. В период голода организм сокращает секрецию инсулина, в результате чего его уровень падает. Печень высвобождает из своих запасов гликоген, который служит источником энергии, прежде всего для мозга. Уровень инсулина понижен, поэтому, когда запасы гликогена истощаются, организм переключается на отложенный жир и начинает расщеплять его для получения топлива. В результате образуются кетоны, которые обожает наш мозг, так как они мгновенно удовлетворяют его потребность в энергии. Организм понимает, что у него полно топлива, и не снижает скорость обмена веществ. Однако если уровень инсулина остается повышенным, мы не можем в полной мере переключиться на жировые запасы и обеспечить организм (или мозг) достаточным количеством топлива.

Голодание позволяет метаболизму работать в прежнем темпе, так как организм вдруг понимает, что у него полно топлива!

Именно это явление наблюдали ученые в 1994 году. В рамках исследования они отслеживали изменения, которые происходили в организме семнадцати женщин и двенадцати мужчин в период 72-часового голодания. Изменения были самые разные, но нас интересуют лишь некоторые из них.

Мы видим, что в промежутке между 12-м и 36-м часом голодания у испытуемых произошло увеличение базальной скорости метаболизма (БСМ), а в промежутке между 36-м и 72-м часом этот показатель немного снизился. Это одна из причин, по которой я не рекомендую голодать более 72 часов. Несмотря на то что к 72-му часу БСМ выше, чем она была через 12 часов после начала голодания, она все равно идет на спад, то есть скорость обмена веществ снижается,

а нам это совсем не нужно! Испытуемые голодали только 72 часа, поэтому мы не знаем, в какой момент БСМ опускается ниже стартовой отметки, но в любом случае тенденция к снижению дает нам понять, что рано или поздно это произойдет.

Также мы видим, что в период голодания произошло значительное снижение уровня инсулина (Ура! Гиперинсулинемия побеждена!), а уровень БОМК (бета-гидроксибутират) – кетоновых тел, которые служат превосходным источником энергии для нашего мозга, – со временем увеличился. Существуют и другие исследования, которые свидетельствуют об увеличении скорости метаболизма в первые 36–48 часов голодания.

Отчасти это происходит, потому что в период голода организм открывает в себе жиросжигательную суперсилу, нажимая на метаболический переключатель. Этот термин заимствован из научной статьи о пользе голодания, которая вышла в журнале Obesity в 2018 году. В какой момент организм нажимает на этот метаболический переключатель? Когда запасы гликогена в печени подходят к концу, и нашим источником энергии готовятся стать жировые клетки. Обычно это происходит в период с 12-го по 36-й час голодания. Здесь все зависит от того, какое количество гликогена хранится в печени и сколько энергии человек расходует в течение дня (к примеру, много энергии тратится при выполнении физических упражнений, поэтому организм прибегает к метаболическому переключателю быстрее).

После нажатия на метаболический переключатель организм переходит с глюкозного топлива, то есть с глюкозы из потребляемой нами пищи и запасов гликогена, на жиры из жировых клеток и кетоны, которые вырабатываются для поддержания работы головного мозга. В данном случае меньше вероятность того, что для получения энергии будут сжигаться мышцы, ведь у нас достаточно отложенного жира, и при низком инсулине мы легко можем им воспользоваться! В период голода организм входит в состояние кетоза.

Когда срабатывает метаболический переключатель, наш организм начинает вырабатывать кетоны в период голода, при этом в интервале пищевого окна нам совсем не обязательно сидеть на кетогенной диете. Все дело в объемах гликогена в печени. Скажем, вы начинаете практиковать интервальное голодание при «полных баках» гликогена, то есть это около 75–100 граммов (что эквивалентно 300–400 калориям). В первый день вы точно не израсходуете ваши запасы, то есть не войдете в кетоз. Сделать это в первые несколько недель тоже вряд ли удастся. Вы будете постепенно опустошать запасы гликогена в периоды голода. Так постепенно, день за днем, вы дойдете до того, что начнете расходовать больше, чем восполняет ваш организм в периоды пищевого окна, даже если при этом едите углеводы. Кстати, не вся потребляемая с пищей глюкоза откладывается в виде гликогена. Часть идет на удовлетворение насущных энергетических потребностей.

Вы берете из гликогеновых хранилищ больше, чем кладете туда, а значит, с каждым голодным окном ваши запасы этого источника топлива становятся все меньше и меньше. В конечном итоге ИГ, в частности чистое голодание, приводит к тому, что гликогена становится недостаточно, и организм вынужден искать новый источник энергии для поддержания работы мозга. Организм переключается на жиросжигательный режим и входит в кетоз. Ура! Метаболический переключатель нажат! Мозг счастлив, потому что к нему непрерывно поступают кетоны, вырабатываемые из отложенного жира.

Чтобы быстрее израсходовать запасы гликогена, некоторые прибегают к более длительному голоданию. При интервальном голодании вы расходуете гликоген понемногу, поэтому процесс занимает больше времени. Но, в конце концов вы все равно начнете входить в состояние кетоза в периоды голода, даже если в периоды пищевого окна будете продолжать баловать себя углеводами.

Мозг любит кетоны, поэтому, когда организм наладит их выработку, в часы голода вы будете ощущать ясность ума и прилив энергии!