Фитнес против болезней позвоночника

Ляхова Кристина Александровна

Вторник

1-й завтрак: творог – 100 г; сметана – 50 г; курага – 5 шт.; кофе с сахаром – 150 мл.

2-й завтрак: сыр – 50 г; салат (болгарский перец, помидоры, зеленая фасоль, лук-порей, сельдерей) – 100 г; хлеб с кориандром – 1 ломтик; кофе без сахара – 200 мл.

Обед: бульон куриный – 300 мл; яйцо вкрутую – 1 шт.; рыба

жареная – 50 г; хлеб отрубный – 1 ломтик; курага – 5 шт.; миндаль – 6 шт.; чай без сахара – 200 мл.

Полдник: булочка с курагой – 1 шт.; чай с молоком – 200 мл.

Ужин: кальмары, фаршированные рисом и зеленой фасолью – 100 г; хлеб отрубный – 1 ломтик; компот из сухофруктов – 200 мл; орехи грецкие – 5 шт.

Среда

1-й завтрак: омлет с креветками – 150 г; хлеб с кориандром – 1 ломтик; помидор – 1 шт.; кофе с молоком – 200 мл.

2-й завтрак: бутерброд (хлеб отрубный с маслом, сыром и сельдереем) – 1 шт.; банан – 1 шт.; кофе без сахара – 200 мл.

Обед: суп-крем из шампиньонов – 250 мл; бифштекс – 100 г; фасоль зеленая отварная – 150 г; абрикосы – 3 шт.; орехи грецкие – 4 шт.; чай без сахара – 200 мл.

Полдник: курага, размоченная в воде – 10 шт.; чай зеленый с сахаром – 250 мл.

Ужин: перец, фаршированный овощами – 150 г; салат овощной (любые овощи) – 100 г; хлеб отрубный – 1 ломтик; миндаль – 5 шт.; чай с сахаром – 250 мл.

Четверг

1-й завтрак: яичница – 150 г; булочка с изюмом и корицей – 1 шт.; сыр – 30 г; апельсин – 100 г; кофе с сахаром – 200 мл.

2-й завтрак: блинчики с творогом – 100 г; варенье – 2 чайные ложки; яблоко – 100 г; орехи грецкие – 5 шт.; кофе без сахара – 200 мл.

Обед: суп-пюре из брокколи – 250 мл; бифштекс – 100 г; картофель, запеченный с сыром и зеленью – 100 г; хлеб с кориандром – 1 ломтик; оливки – 50 г; чай без сахара – 150 мл.

Полдник: бутерброд (хлеб отрубный с ветчиной, сыром и оливками) – 1 шт.; йогурт фруктовый – 75 г; банан – 1 шт.

Ужин: плов – 150 г; салат (помидоры, огурцы, сельдерей, оливковое масло) – 100 г; хлеб отрубный – 1 ломтик; абрикосы – 5 шт.; чай без сахара – 200 мл.

Пятница

1-й завтрак: каша

овсяная – 100 г; бутерброд (хлеб отрубный с маслом, сыром и сельдереем) – 1 шт.; кофе с сахаром – 200 мл.

2-й завтрак: сыр – 50 г; хлеб отрубный – 1 ломтик; апельсин – 1 шт.; чай зеленый – 200 мл.

Обед: суп куриный – 300 мл; печень говяжья, тушенная с овощами – 100 г; каша гречневая – 100 г; хлеб отрубный – 1 ломтик; банан – 100 г; чай без сахара – 200 мл.

Полдник: салат (помидоры, огурцы, редис, зелень, майонез) – 150 г; изюм – 70 г; компот из сухофруктов – 200 мл.

Ужин: судак, фаршированный шпинатом – 150 г; рис отварной – 100 г; хлеб отрубный – 1 ломтик; яблоко – 1 шт.; миндаль – 5 шт.; курага, размоченная в воде – 5 шт.; чай зеленый – 200 мл.

Суббота

1-й завтрак: омлет с ветчиной – 100 г; булочка с изюмом и корицей – 1 шт.; сок апельсиновый – 100 мл; кофе с сахаром – 100 мл.

2-й завтрак: изюм – 30 г; сыр – 30 г; оливки – 40 г; хлеб отрубный – 1 ломтик; апельсин – 1 шт.; кофе с сахаром – 200 мл.

Обед: суп из курицы с зеленой фасолью – 250 мл; салат (печень трески, вареный картофель, оливки, лук, яйца, огурцы, зелень) – 100 г; хлеб отрубный – 2 ломтика; инжир – 2 шт.; банан – 1 шт.; чай без сахара – 200 мл.

Полдник: печенье с кунжутом – 5 шт.; йогурт фруктовый – 75 г; чай без сахара – 100 мл.

Ужин: говядина с черносливом – 150 г; рис отварной – 100 г; хлеб отрубный – 1 ломтик; помидор – 1 шт.; компот из сухофруктов – 200 мл.

Воскресенье

1-й завтрак: оладьи – 5 шт.; сметана – 50 мл; орехи грецкие – 4 шт.; кофе с сахаром – 200 мл.

2-й завтрак: яйцо всмятку – 1 шт.; спаржа отварная – 100 г; хлеб отрубный – 1 ломтик; изюм – 30 г; кофе без сахара – 200 мл.

Обед: суп из свинины с нутом – 250 мл; рыба, запеченная с овощами – 150 г; апельсин – 1 шт.; хлеб отрубный – 2 ломтика; печенье с кунжутом – 30 г; чай без сахара – 200 мл.

Полдник: булочка с курагой – 150 г; яблоко – 1 шт.; чай без сахара – 200 мл.

Ужин: капуста цветная – 100 г; сыр – 50 г; хлеб ржаной – 1 ломтик; курага, размоченная в воде – 7 шт.; сок апельсиновый – 100 мл.