Фитнес-спорт: учебник для студентов, Шипилина Инесса Александровна

Фитнес-спорт: учебник для студентов

на обложку

Шипилина Инесса Александровна

Шрифт:

7. И.п. – стоя левым боком к опоре, правую руку в сторону (или на пояс).

1 – взмах правой вперед, вперед-кверху;

2 – И.п.

3 – взмах правой вперед с хватом за голеностопный сустав;

4 – И.п.

То же самое в сторону, назад.

8. И.п. – стоя левым боком к опоре, правую руку вперед.

1 – взмах правой назад-кверху;

2 – И.п.

3 – взмах правой назад и вверх в вертикальный шпагат, касаясь левой рукой пола;

4 – И.п.

5 – взмах правой назад-кверху;

6 – И.п.

7 – взмах правой назад кверху в вертикальный шпагат с захватом за голеностоп опорной ноги;

8 –

И.п.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ПРЫГУЧЕСТИ

Для выполнения качественных амплитудных прыжков у спортсменов должен быть хорошо развит голеностопный сустав. Для этого в тренировку необходимо включить специальные упражнения, такие как:

– одновременные и поочередные сгибания, разгибания стоп;

– отведение, приведение голеностопного сустава;

– круговые движения внутрь, наружу.

Помимо этого в тренировку необходимо включить упражнения для развития эластичности ахиллова сухожилия, длина которого играет немаловажную роль в выполнении спортсменами амплитудных прыжков (чем больше длина ахиллова сухожилия, тем выше амплитуда прыжка).

Развить эластичность ахиллова сухожилия можно с помощью простого упражнения – выполняя полуприсед (не поднимая пяток от пола) в различных положениях ног классического экзерсиса, т. е. по 1, 2, 3, 4, 5, 6 позициям ног на 1–4 счета – полуприсед, 5–8 – И.п.

Чередовать это упражнение в статическом удержании ног в полуприседе с пружинящим движением 1–4 счета; 1–8 счетов.

Для укрепления голеностопного сустава и развития прыгучести в тренировку следует включить многократное выполнение следующих упражнений:

– прыжки вверх с малой амплитудой, сначала у опоры, затем на середине в различных направлениях;

– у опоры, затем на середине;

– прыжки на правой, на левой ноге (с увеличением дозировки);

– прыжки на скамейке, через скамейку на двух и одной ноге;

– затяжные прыжки вверх;

– чередование мелких и затяжных прыжков;

– прыжки с мостика, с возвышенности;

– прыжки в песке;

– прыжки на мягкой поверхности (на матах различной мягкости).

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ

Выносливость – это способность занимающегося противостоять утомлению и выполнять длительное время данную работу, что является необходимым фактором в повседневной деятельности.

Выносливость подразделяют на общую и специальную.

Общая выносливость – показатель подготовленности кардиорес-пираторной системы человека. Каждому человеку необходима тренировка, совершенствующая общую выносливость. Это – плавание, бег трусцой, марафонский бег, аэробика, езда на велосипеде и другие циклические упражнения.

Специальная выносливость основана на общей выносливости, включая специальные упражнения, необходимые для данного вида спорта. Для спортсменов, выступающих в классе фитнес, выносливость необходима для выполнения произвольной композиции, которую спортсмен должен выполнить четко, выразительно, в сочетании с элементами динамической и статической силы, гибкости, прыжков и презентацией выбранного стиля и образа.

процессе тренировки композицию необходимо освоить по частям, с выполнением силовых и прыжковых элементов, затем соединить подряд 2 части и многократно совершенствовать. После усвоения всей композиции выполнить с отдыхом между подходами, затем 3–5 раз подряд, что даст возможность тренировать не только выносливость, но и мышечную память, для выполнения всех элементов в заданном музыкальном ритме.

Быстрота – это способность спортсмена совершать движения с определенной скоростью (в зависимости от соотношения в мышцах быстрых и медленных волокон).

1. Быстрота проявляется в упражнениях с максимально возможными показателями скорости движений.

2. Быстрота как физическое качество характерна для упражнений, в которых проявляется способность управлять высокоскоростными движениями.

3. В упражнениях с быстрым переключением с одного режима работы на другой проявляется качество быстроты.

Ловкость – это высокая форма комплексного проявления известных физических качеств и других функций организма во внезапно возникающих сложных ситуациях. Ловкость проявляется в упражнениях, связанных с высокоскоростным изменением направления движений и позиций тела.

ГРУППЫ ЭЛЕМЕНТОВ ДЛЯ СОСТАВЛЕНИЯ ПРОИЗВОЛЬНОЙ ПРОГРАММЫ

ПЕРЕКАТЫ

Перекат – вращательное движение тела с последовательным касанием опоры без переворачивания через голову.

– согнув ноги с захватом за середину голени и без захвата