Фитнес-спорт: учебник для студентов
Шрифт:
– «волна» с касанием пола бедрами выполняется на месте и в продвижении назад 2–3 раза
Из стойки на коленях с поочередным перекатом на бедра, грудь (с различным положением ног: согнув правую или согнув кольцом).
Шагом правой в стойку на руках, сгибая руки мягким перекатом, опуститься на грудь, затем на бедра, колени и носки – до положения упор лежа на бедрах.
КУВЫРКИ
Кувырок – вращательное
1. Вперед (назад).
2. Длинный кувырок – с более далекой постановкой рук вперед (без прыжка и фазы полета).
3. Лет-кувырок.
4. Стойка, кувырок вперед.
5. Кувырок назад через стойку (в равновесие, в шпагат).
ЭЛЕМЕНТЫ СТАТИЧЕСКОЙ СИЛЫ
«Крокодил» (горизонтальный упор на одном, двух локтях)
Варианты выполнения:
1 – горизонтальный упор на локтях;
2 – горизонтальный упор на локтях, ноги врозь;
3 – горизонтальный упор на локтях с поворотом на 90, 180°;
4 – горизонтальный упор на 1 локте;
5 – горизонтальный упор на 1 локте ноги врозь;
6 – горизонтальный упор на 1 локте с поворотом на 90°, 180°;
7 – горизонтальный упор на руках;
И.п. – упор лежа, руки поочередно переставить на локти ближе к середине тазобедренного сустава; ладони развернуть немного назад.
Методика обучения и техника выполнения
8 основе этого элемента лежит равномерное распределение центра тяжести тела с опорой на 1 или 2 локтя, для чего необходимо выполнить упор лежа, затем медленно перенести центр тяжести туловища на руки.
Затем медленно поднять носки от опоры и постепенно дотянуть их до горизонтального положения. Голову держать прямо, удерживать горизонтальный угол 2–3 сек. постепенно уравновешивая центр тяжести туловища и ног (закрепить все мышцы).
Ошибки
1. Наклон головы и плеч к полу влечет за собой поднимание ног назад кверху или падение.
2. Отталкивание носками от пола влечет к неустойчивому положению тела или к падению.
При выполнении элемента в повороте, свободной рукой упор в положении рука вверх, равномерно распределить центр тяжести тела на опорной руке, после чего рука медленно снимается с опоры вверх, ладонь опорной руки медленно поворачивается по ходу поворота.
ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР НА РУКАХ СОГНУВ НОГИ
2. Круглая спина.
3. Носки касаются пола.
4. Колени касаются пола.
Вариант № 2
И.п. – сед согнув ноги врозь, голень левой внутрь, правая в сторону, левой рукой упор впереди, правой рукой – сзади у правого бедра (или двумя руками впереди). Выполняя упор, медленно поднять таз с полунаклоном вперед, ноги параллельно полу, голова прямо.
Ошибки
1. Наклон головы вперед.
2. Круглая
3. Колено или носок касается пола.
Одним из наиболее легких элементов также является упор согнув ноги врозь, голень правой – внутрь, голень левой – назад, левой рукой упор впереди, правой рукой – у бедра правой ноги снаружи.
Вариант № 1
И.п. – сед согнув ноги врозь, голень правой внутрь, голень левой назад. Выполняя упор, перенести центр тяжести на руки и медленно поднять таз с полунаклоном вперед, ноги параллельно полу, голова прямо. Удерживать угол 2–3 сек.
Ошибки
1. Наклон головы вперед.
УПОР ОДНОЙ ИЛИ ДВУМЯ НОГАМИ НА СОГНУТОЙ РУКЕ
Этот упор является одним из легких элементов, где не требуется особой подготовки.
Варианты выполнения элементов: 1 – согнув ноги в сторону;
2 – согнув левую (правую) в сторону;
3 – две ноги в одну сторону.
< image l:href="#"/>Техника выполнения
Вариант № 1
И.п. – упор присев с полуповоротом туловища налево (ладони под линией плеч по направлению внутрь), локти в стороны.
Сгибая руки, медленно перенести центр тяжести туловища вперед, поднимая таз параллельно полу, выполнить упор левой ногой на согнутую правую руку возле локтя (в положение согнув ноги). Затем, не теряя равновесия, медленно поднять носки от пола, дотягивая их, образуя при этом законченную красивую линию. Удерживать равновесие 2–3 сек. Голова прямо, туловище и ноги параллельны полу. Ошибки
1. Недостаточное распределение центра тяжести на руке (таз опущен вниз).
2. Быстрое поднимание таза.
3. Быстрое поднимание носок от пола.
4. Голова, плечи опущены близко к полу.
Вариант № 2
Техника выполнения данного элемента исходит из элемента № 1 в элемент № 2, т. е. медленно выпрямить правую ногу в сторону и удерживать равновесие 2–3 сек.
Вариант № 3
Техника выполнения данного элемента исходит из элемента № 2. Медленно выпрямить ногу, лежащую на опоре, до положения две ноги в сторону.
«ВЕНСОН»
– горизонтальный упор на плече или руке – шпагатом. Этот элемент требует наличия хорошей растяжки (т. е. шпагатов).
Вариант № 1 (опорный или безопорный)
И.п. – шпагат правой. С упором руками у левого бедра, поднять таз вверх, правую ногу положить на правое плечо или на руку. Медленно перенести центр тяжести туловища вперед, поднимая над полом левую ногу до горизонтального положения ног в шпагате с опорой на плечо или руку. Голова прямо. Удерживать упор 2–3 сек.