Фитнес. Секретные методики спецслужб
Шрифт:
Нет смысла описывать все те «ужасы», с которыми приходится сталкиваться на тренировках и на этапах отбора будущим героям. В конце концов, после ухода на пенсию многих из них нельзя назвать здоровыми, а значит, и то, чем они занимались на тренировках, под определение фитнеса не подходит. Согласитесь, работа организма на износ никак не улучшит ваше состояние, если вы изначально не были готовы к гипернагрузкам.
А вот обычные занятия помогут спортсменам стать сильнее и выносливее.
Если приблизительно адаптировать программу тренировок специальных служб для обыкновенного спортсмена, которого уже перестали устраивать стандартные тренировки,
Программы рассчитаны на два этапа по девять недель в каждом. Применяя эти программы, можно добиться заметных результатов, даже если заниматься не каждый день.
Примерный план тренировок для первого этапа такой.
На первой неделе в качестве кардионагрузки трижды используется бег. Через день бегайте три или три с половиной километра в удобном для вас темпе. Три дня будут посвящены активным нагрузкам, четыре — тренировкам другого типа. О них чуть позже.
После бега проводится круговая тренировка, в которой отдаётся предпочтение отжиманиям, подтягиваниям и скручиваниям на пресс. Отжимания и упражнения на пресс нужно выполнять по четыре подхода, по 15–20 повторений в каждом из них, подтягиваний можно меньше. Всего три подхода по 3–5 повторений, в зависимости от ваших способностей и предварительной подготовки.
В те дни, когда у вас нет тренировок, то есть четыре оставшихся дня, посещайте бассейн, где как минимум 15 минут вы должны посвящать непрерывному плаванию. Дни тренировки и бассейн также можно совмещать.
На второй неделе ситуация с бегом и количеством круговых тренировок не меняется. Также три дня, те же дистанции и в том же темпе. Но меняется нагрузка во время круговых тренировок. Для отжиманий и для упражнений на пресс потребуется больше времени, потому что нужно будет выполнять по пять подходов с тем же количеством повторений, что и на первой неделе. Количество подтягиваний можно не увеличивать.
Продолжайте плавать в те дни, когда у вас нет тренировок или находите время для совмещения работы в бассейне с работой на суше.
На третьей неделе можно отказаться от бега, но это не значит, что стоит забывать о разминке, потому что круговая тренировка никуда не девается. Выполняйте все комплексы трижды в неделю, делая перерыв в один или два дня. Отжимания и упражнения на пресс также нужно выполнять в пяти подходах, но увеличивать количество повторений в каждом из них. Правильная схема для третьей недели — пять по двадцать пять. Для подтягиваний по-прежнему нужно выделять три сета, но увеличивать количество повторов в каждом на один по сравнению с предыдущей нормой. Если до этого подтягивались три раза, то начните подтягиваться четыре в каждом подходе.
Продолжайте плавать по той же схеме, что и раньше. Но время непрерывной активной работы увеличивайте с пятнадцати до двадцати минут.
К концу первого месяца активных тренировок верните в программу бег, но постарайтесь увеличить расстояние до четырёх с половиной или пяти километров, которые нужно пробежать за один раз.
Времени для тренировок и пробежек выделяйте трижды в неделю.
Круговая тренировка по сравнению с прошлой неделей меняться не будет. Но не забывайте, что подтягивания и отжимания, так же как и скручивания и подъёмы туловища, можно выполнять разными способами,
С плаванием не торопитесь, проплывая без остановки все те же двадцать минут четыре или пять раз в неделю.
На пятой и шестой неделе программа тренировок будет одинаковой. Количество занятий бегом увеличится до четырёх в неделю.
В первый день пробегаете 3 километра, во второй — четыре с половиной, потом пять с половиной, на четвёртый день — снова три километра.
Количество круговых тренировок пока не увеличивается, им также нужно отдавать три дня в неделю, но снова происходит увеличение числа подходов. Отжимания и пресс выполняйте по шесть подходов по двадцать пять повторов в каждом. Подтягиваться можно реже, то есть выполнять только два подхода, но зато в каждом увеличить количество повторений до восьми. После прошедших тренировок так точно получится.
Плавайте четыре раза в неделю, добавьте к своему времени ещё пять минут.
На седьмой и восьмой неделе программы тренировок тоже будут одинаковыми. На занятия отводится четыре дня. Увеличится расстояние, которое нужно преодолеть во время пробежки. Первые два дня пробегайте по пять километров, на третий — шесть, на четвёртый день можно отдохнуть и пробежать четыре с половиной километра.
Круговая тренировка проводится три раза в неделю. Отжимания и упражнения на пресс увеличиваются: при шести походах нужно делать по 30 повторов в каждом. Количество подходов с подтягиваниями остаётся прежним — два подхода, но увеличивается снова количество повторов. Нужно суметь сделать десять подтягиваний подряд.
Плавать нужно четыре или пять раз в неделю по полчаса без перерыва.
Последняя неделя из первого большого этапа — самая напряжённая. Схема бега не меняется с предыдущей недели. Количество круговых тренировок не увеличивается, но снова добавляется количество сделанного. Отжиманий и скручиваний выполняйте по тридцать в каждом из шести подходов. Подтягиваний тоже больше — десять раз подряд и всего три подхода. Времени на плавание тоже нужно больше — тридцать пять минут.
Второй этап, рассчитанный на 9 недель, описывается немного короче, потому что в нём больше одинаковых с точки зрения нагрузки недель.
Первая и вторая недели потребуют пяти дней беговых тренировок в каждой. Начинается каждое занятие с разминки. Длина дистанций будет меняться в зависимости от дня занятий. Четыре с половиной километра, шесть с половиной километров, пять, снова шесть с половиной и три километра в последний день.
Круговая тренировка проходит три раза в неделю. Отжимания повторяйте по тридцать раз в шести подходах. Скручивания на пресс — по тридцать пять повторений, тоже шесть подходов. Подтягивания — трижды по десять раз. На втором этапе добавляются отжимания на брусьях, начинайте с трёх подходов по двадцать повторений в каждом.
Не забывайте про плавание по тридцать пять минут четыре раза в неделю.
В следующие две недели ничего не изменится в тренировках, связанных с беговой нагрузкой. Зато станет другой схема круговой тренировки.
По-прежнему нужно заниматься три раза в неделю. Количество отжиманий — десять подходов по двадцать раз в каждом. Пресс — десять подходов по двадцать пять повторений. Подтягивания делайте десять раз подряд в четырёх подходах. Отжимания на брусьях — десять подходов по пятнадцать повторений. Таким образом, в каждом подходе вы будете делать все упражнения.