Формула правильного питания (Методическое пособие)
Шрифт:
Перед началом выполнения задания на стр. 26 педагогу следует напомнить учащимся правила раскраски схем (см. рабочую тетрадь «Две недели в лагере здоровья»). Та часть продукта, где обозначена фоновая штриховка — раскрашивается до конца. Часть продукта, где находятся специальные фигурки, обозначающие наличие витаминов и минеральных веществ, не раскрашивается. Этот сектор показывает приблизительное содержание в продукте воды.
В конце классного часа педагог предлагает каждой из групп выбрать тот или иной полезный напиток (соки, морс, молоко и т. д.). Задача группы — собрать интересный материал об этом напитке. На основании полученных данных в классе готовится стенгазета.
• Задание «Мой режим питания» (стр. 25)
Задание выполняется в течение недели самостоятельно каждым из учащихся.
В конце недели подводятся итоги.
Учащимся предлагается обсудить следующие вопросы: почему и что может им помешать вовремя позавтракать, пообедать, поужинать и т. д? Что можно сделать, чтобы, несмотря на эту причину, не нарушать режим питания? Как они сами оценивают свой режим питания? Как можно изменить свой режим питания, чтобы он стал более рациональным? Меняется ли их режим питания в каникулы? Почему?
ТЕМА 4: ЭНЕРГИЯ ПИЩИ
Задачи:
• Формирование представления о пище как источнике энергии для организма, знакомство учащихся с понятием «энергетическая ценность» пищи.
• Формирование представления об энергетической ценности различных продуктов питания.
• Развитие представления об адекватности питания, его соответствия весу, росту, возрасту, образу жизни человека.
• Расширение представления о том, как питание может повлиять на внешность человека.
Основные понятия: калория, калорийность, энергия пищи, высококалорийные и низкокалорийные продукты.
Формы реализации темы: мини-лекция, самостоятельная работа, работа в группах, мини-проект.
ИНФОРМАЦИОННАЯ СПРАВКА
Пища, которую мы едим, служит для нашего организма не только источником пластического материала для роста и развития, но и обеспечивает организм энергией.
Измеряется энергия в калориях и килокалориях. 1 калория — количество энергии, которое необходимо для того, чтобы увеличить температуру 1 г воды на 1 градус. 1 килокалория равна 1000 калориям.
На что расходуется энергия пищи?
Прежде всего, она используется для поддержания жизнедеятельности организма, работы его органов. Количество калорий, которое расходуется организмом в состоянии полного покоя, составляет основной обмен.
Интенсивность основного обмена изменяется с возрастом. Так, у ребенка в 1,5 года в час на 1 кг веса расходуется 2,5 ккал в 9 лет — 1,5 ккал, а в 16 лет — 1 ккал. У взрослого человека она оказывается еще меньше. Высокая интенсивность основного обмена в детском и подростковом возрасте связана с ростом и развитием, созреванием организма.
Однако основной обмен не исчерпывает всех потребностей организма, он составляет лишь четверть общих энерготрат. Ведь состояние полного покоя для человека — скорее исключение. Повседневная жизнь каждого из нас связана с многочисленными формами деятельности. Энергия необходима для активной работы мышц, работы мозга, связанной с решением постоянно возникающих перед человеком задач, роста, переваривания пищи, терморегуляцией (для того, чтобы температура тела была постоянной и при -30° и при +30° также требуется энергия).
Потребность в энергии зависит от образа жизни человека, его активности в течение дня. В таблице приведены данные, показывающие количество затрачиваемых килокалорий на 1 кг веса в 1 мин при различных видах деятельности.
| Вид деятельности | Количество расходуемой энергии | Вид деятельности | Количество расходуемой энергии |
| Еда | 0,0236 | Плавание | 0,17 |
| Езда в машине | 0,0237 | Бег | 0,14 |
| Личная гигиена | 0,0329 | Быстрая ходьба | 0,068 |
| Переодевание, переобувание | 0,028 | Работа по дому | 0,057 |
| Работа на компьютере | 0,033 | Стирка | 0,051 |
| Сон | 0,015 | Шитье
| 0,0264 |
| Уборка постели | 0,033 | Езда на велосипеде | 0,13 |
| Умственный труд сидя | 0,025 | Фехтование | 0,13 |
| Физические упражнения — зарядка | 0,064 | Лыжи | 0,17 |
(С помощью этой таблицы можно приблизительно подсчитать энерготраты человека в течение дня.)
Основной обмен и энергия, которая затрачивается человеком на различные формы деятельности в течение дня, составляет суточный расход энергии.
Суточный расход энергии меняется с возрастом. Так, в возрасте 18—20 лет молодые люди нуждаются в 2900 ккал в сутки, девушки — в 2600 ккал. В 35—40 лет количество энерготрат организма уменьшается — мужчины в среднем нуждаются в 2800 ккал, женщины — в 2400. Для лиц 60—74 лет среднесуточный расход энергии составляет 2300 ккал — у мужчин и 2100 ккал — у женщин; старше 75 лет — 2000 ккал у мужчин и 1900 ккал у женщин.
Существуют специальные расчеты энерготрат для людей различных профессий. Суточный расход энергии для людей, чей труд не связан с физическими нагрузками, составляет для мужчин 2350—2800 ккал, для женщин 2100—2400 ккал. Для работников тяжелого физического труда (строители, сельхозрабочие, механизаторы, металлурги, спортсмены) суточный расход энергии составляет 3700—4250 ккал у мужчин и 3150—2900 ккал у женщин.
У школьников, обучающихся в специализированных школах с повышенными умственной и физической нагрузками (математические, с изучением иностранных языков, спортивные, ПТУ и др.), общий расход энергии оказывается больше на 10% от возрастной нормы.
Обмен энергии зависит и от места проживания человека — так, у жителей Севера потребность в калориях больше на 10—15%, чем у жителей средней полосы, а у жителей юга на 5% меньше.
Энерготраты организма, в свою очередь, должны быть обязательно учтены при составлении рациона питания. Каждый продукт и блюдо служат источниками разного количества калорий. Примеры калорийности (на 100 г веса) наиболее распространенных блюд приведены в таблице.
| Борщ со сметаной — 54 | Картофель отварной — 80 |
| Щи со свежей капустой — 37 | Яйцо вареное — 126 |
| Суп рисовый с мясом — 44 | Омлет натуральный — 219 |
| Суп с фрикадельками — 52 | Вареники ленивые — 225 |
| Суп молочный — 59 | Сырники из творога — 288 |
| Котлеты говяжьи — 220 | Каша гречневая — 158 |
| Мясо тушеное — 344 | Рис отварной — 143 |
| Треска жареная — 122 | Макароны отварные — 140 |
| Треска отварная — 78 | Каша геркулес — 257 |
| Сосиски — 200 | Каша манная — 248 |
| Салат из белокочанной капусты — 99 | Каша рисовая — 293 |
| Салат из моркови — 132 | Кисель — 56 |
| Винегрет — 130 | Компот — 66 |
| Капуста тушеная — 75 | Пирожное — 320—540 |
| Пюре картофельное — 106 | Пряники — 355 |
| Картофель жареный — 192 |