Гибкость в боевых искусствах

Мо Чой Сунг

Упражнение 13

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены вперед на уровне груди.

Из исходного положения выполните вращение в локтевом суставе сначала от себя, затем – к себе.

Характер воздействия: упражнение развивает подвижность локтевого сустава, является хорошим разогревающим

упражнением для выполнения ударов руками.

Важные моменты:

1) не отводите локти слишком сильно в стороны во время выполнения вращений;

2) не делайте резких движений, увеличивая амплитуду движения постепенно;

3) контролируйте те группы мышц, которые не участвуют в выполнении упражнения;

 

4) сохраняйте дыхание спокойным или произвольным.

Упражнение 14

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены в стороны и находятся на одной линии, голову держать прямо, взгляд направлен вперед.

Из исходного положения выполните вращение в локтевом суставе, одновременно двумя руками, сначала к себе, потом – от себя.

Характер воздействия аналогичен характеру воздействия, описанному в 13-м упражнении.

Важные моменты:

1) не поднимать плечи при выполнении движений и сохранять туловище прямым и неподвижным;

2) стремиться расслабить мышцы плеча и предплечья;

3) избегать резких и рывковых движений, увеличивая амплитуду выполнения постепенно;

4) темп средний с последующим ускорением;

5) дыхание сохранять спокойное.

Упражнение 15

Техника выполнения: примите исходное положение – ноги – две ширины плеч, туловище естественно выпрямлено, руки выпрямлены в стороны.

Из исходного положения выполните наклон туловища вниз. Одновременно выполните касание кистью правой руки левой стопы, вернитесь в исходное положение и выполните касание кистью левой руки правой стопы. Взгляд направляйте на руки. Чередуйте выполнение махов правой и левой рукой. Количество повторений 12–15 раз.

Вариант выполнения: из исходного положения ноги – две ширины плеч, туловище наклонено вниз, спина прямая, выполните упор кулаками прямых рук в поверхность; кулаки

развернуты друг к другу и располагаются рядом, взгляд направлен на руки. Из этого положения выполните мах одной рукой через сторону вверх, вторая упирается в поверхность. Во время махового движения не разворачивайте туловище в сторону движения руки. Движение происходит только за счет работы мышц плечевого сустава. Верните руку в исходное положение и выполните мах другой рукой. Взгляд направляйте на кулак, расположенный на поверхности. Чередуйте выполнение махов правой и левой рукой.

Характер воздействия: упражнения развивают гибкость и подвижность плечевого сустава, способствуют растягиванию мышц плеча, позволяют более эффективно выполнять броски и удары руками во время поединков.

Важные моменты:

1) не сгибайте ноги в коленном суставе и удерживайте прямое положение спины;

2) избегайте рывковых выполнений движений;

3) удерживайте средний темп выполнения упражнения и по мере развития гибкости плечевого сустава постепенно увеличивайте амплитуду выполнения и сокращайте паузы, возвращаясь в исходное положение;

4) контролируйте группы мышц, не участвующих при выполнении движений;

5) на выдохе – мах, на вдохе – возврат в исходное положение.

Упражнение 16

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища, голову держать прямо, взгляд направлен вперед.

Из исходного положения поднимите руки в стороны до уровня плеч и одновременно обхватите туловище скрещенными руками, кистями хлопните по краям лопаток. Не останавливаясь, разведите руки в стороны по горизонтальной траектории и заведите их за спину, стараясь изо всех сил хлопнуть за спиной в ладоши. Во время тренировки можно многократно одной связкой выполнять данное упражнение.

Характер воздействия: упражнение развивает подвижность плечевого сустава и увеличивает гибкость верхнего плечевого пояса. Снижает риск травмировать плечи при выполнении захватов и бросков. Увеличивает эффективность нанесения скоростных ударов руками во время поединка.