Гимнастика для женщин
Шрифт:
4. Увеличение эластичности тазового дна.
5. Сохранение тонуса мышц брюшной стенки.
6. Увеличение подвижности крестцово-подвздошного сочленения, тазобедренных суставов, позвоночника.
7. Обучение дыханию во время схваток.
Во время декретного отпуска у женщин появляется больше свободного времени и можно уделять гимнастике не 15–20 минут, а полчаса и даже час. Ни в коем случае нельзя переутомляться, так как даже незначительные усилия могут вызвать сердцебиение, одышку, слабость. Хорошо повторять комплекс упражнений 2–3 раза в день, но не раньше, чем через полтора-два
Рис. 15. Комплекс упражнений в третьем периоде беременности( 32–40 недель)
1. И.п. –стоя, руки на поясе. Походить обычным шагом, на носках, на наружной и внутренней стороне ступни, окрестным шагом. Темп медленный. На каждый вид ходьбы отвести 1–2 минуты. Дыхание не задерживать.
2. И.п. –стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу впереди сцеплены в «замок». Вдох – поднять руки вверх и немного повернуть корпус в сторону. Выдох – вернуться в и.п.Темп медленный. Повторить 3–4 раза. Спину в пояснице не прогибать.
3. И.п. –стоя левым боком к спинке стула и держась за нее левой рукой, ноги на ширине плеч. Выполнить наклоны корпуса вперед, вправо и назад. Повторить каждый наклон 2–4 раза. Затем повернуться к спинке стула правым боком и повторить упражнение. Темп средний. Дыхание произвольное.
4. И.п. –стоя на коленях, руки на поясе. Вдох – отставить ногу в сторону. Выдох – вернуться в и.п.Повторить 3–4 раза поочередно каждой ногой. Темп средний.
5. И.п. –стоя на четвереньках. Вдох – поднять прямую ногу вверх, выдох – вернуться в и.п.Повторить 3–4 раза поочередно каждой ногой. Темп средний.
6. И.п. –сидя на полу, ноги на ширине плеч, руки опущены. На вдохе поворачивать корпус с разведением прямых рук в стороны. На выдохе – вернуться в и.п.Темп средний. Повторить по 2–3 раза в каждую сторону.
7. И.п.лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки под головой. Вдох – поднять таз, выдох – опустить. Повторить 3–5 раз. Темп средний.
8. И.п. –лежа на спине, ноги прямые, руки под головой. На выдохе медленно согнуть ногу в коленном и тазобедренном суставах, привести колено к животу ( а) и медленно выпрямить ногу вверх ( б), на вдохе ногу опустить. Темп медленный. Повторить 3–4 раза каждой ногой.
9. И.п. –лежа на спине, руки под головой, одна нога прямая, другая согнута в коленном суставе. Попеременно сгибать одну и разгибать другую ногу в коленном суставе.
Закончить комплекс упражнений следует медленной, спокойной ходьбой в течение 1–2 минут.
Замечание:
Включите в комплекс гимнастики упражнение 7, которое вы освоили во втором периоде беременности. Выполняйте его несколько раз в день. Не забывайте, что спина должна быть прямой, а колени лежать на полу.
Чтобы уметь расслабляться и успокаиваться во время родовых схваток, необходимо на третьем периоде беременности овладеть разными способами дыхания, такими как:
1. Поверхностное дыхание –оно поможет на пике сократительной активности матки.
2. Глубокое дыхание –оказывает успокаивающее действие, помогая в начале и в конце мышечных сокращений.
3. Резкий выдох –помогающий остановить потуги при неполностью раскрытой шейке матки.
Поверхностное дыхание (рис. 16)
Рис. 16. Техника выполнения и контроля поверхностного дыхания
Сядьте поудобнее и максимально расслабьтесь. Можно сесть на пол в позу «по-турецки», положив ладони расслабленных рук на колени.
Дышите через рот, заполняя воздухом только верхушки легких. Старайтесь, чтобы с каждым вдохом дыхание становилось все легче и легче.
Для контроля за правильностью выполнения упражнения, пусть кто-либо из близких (муж, подруга, мама и т. д.) положит ладони вам на лопатки и сообщает, чувствует ли он их движение или нет.
При правильном выполнении упражнения движение лопаток не ощущается.
Глубокое дыхание (рис. 17)
Рис. 17. Техника выполнения и контроля глубокого дыхания
И.п. –то же. Сделайте глубокий вдох через нос так, чтобы воздух попал в нижние отделы легких. Затем сделайте медленный слабый выдох. Повторите 3–5 раз.
Для контроля ваш помощник должен положить ладони на нижние отделы легких.
При правильном выполнении упражнения он почувствует движение нижних ребер.
Резкий выдох
Сделайте 2 коротких вдоха, а затем очень длинный, шумный выдох через приоткрытый рот: «уф-уф-фу-у-у-у». Повторите 3–4 раза.