Гимнастика для женщин
Шрифт:
15. И.п. –сидя на краю кровати. Сгибание, разгибание ног в коленных суставах. Повторить 4–6 раз каждой ногой.
16. И.п. –то же. На выдохе подтянуть колени к груди, помогая руками, на вдохе вернуться в и.п.Повторить 2–3 раза каждой ногой.
17. И.п. –то же. На вдохе развести руки в стороны, на выдохе втянуть живот и вернуться в и.п.Повторить 2–3 раза.
1. И.п. –лежа на спине, ноги вместе прямые, руки поставлены на локти, пальцы выпрямлены и разведены. Одновременно сжать пальцы в кулак и согнуть стопы. Затем вернуться в и.п.Повторить 4-16 раз. Темп медленный.
Рис. 34. Комплекс упражнений после кесарева сечения – 3-14-е сутки
2. И.п. –лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе. На вдохе одновременно поднять руки через стороны вверх и втянуть живот, на выдохе вернуться в и.п.Повторить 2–4 раза. Темп медленный.
3. И.п. –то же. Поочередно сгибать ноги в коленных суставах, скользя стопой по постели. Повторить 3-12 раз каждой ногой. Темп медленный. Дыхание свободное.
4. И.п. –лежа на спине, ноги вместе, кисти рук к плечам. Выполнить круговые движения в плечевых суставах вперед, затем назад с максимальной амплитудой. Повторить 3-12 раз в каждую сторону. Темп медленный.
5. И.п. –лежа на спине, руки согнуты в локтевых суставах, ноги вместе. Опираясь на согнутые в локтевых суставах руки, поднять голову и плечи. Повторить 2–8 раз. Темп медленный.
6. И.п. –лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки – в локтевых суставах. Опираясь на стопы, локти и лопатки, поднять таз – вдох, на выдохе – вернуться в и.п.Повторить 2–6 раз. Темп медленный.
7. И.п. –лежа на спине, ноги прямые, руки под головой. На выдохе медленно согнуть ногу в коленном и тазобедренном суставах, привести колено к животу ( а) и медленно выпрямить ногу вверх ( б), на вдохе ногу опустить. Темп медленный. Повторить 3–8 раз каждой ногой.
8. И.п. –сидя на кровати, ноги стоят на полу, руки за спиной опираются на кровать. Попеременно поднимать колени к груди, оттягивая носки. Повторить 3–8 раз каждой ногой. Темп медленный. Дыхание свободное.
9. И.п. –стоя боком у стула, придерживаясь рукой за его спинку. Отвести прямую ногу вперед ( а), в сторону ( б) и назад ( в). Затем вернуться в и.п.Повторить 4–8 раз каждой ногой. Темп средний. Дыхание свободное.
10. И.п. –стоя, руки вдоль туловища, ноги
11. И.п. –стоя, руки на поясе, ноги вместе. Глубокие приседания на носках, спину держать прямо. Повторить 3-12 раз. Темп средний. Дыхание свободное.
1. И.п. –лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе. Выдох – одновременно согнуть обе ноги в коленных суставах, скользя стопами по постели. Вдох – возвращение в и.п.Повторить 3–8 раз. Темп медленный.
2. И.п. –лежа на спине, руки на поясе, ноги вместе и немного согнуты. На выдохе сесть на кровать без помощи рук. На вдохе – вернуться в и.п.Повторить 3-10 раз. Темп средний.
Рис. 35. Комплекс упражнений после кесарева сечения – 3—5-я неделя
3. И.п. –лежа на спине, руки согнуты в локтевых суставах, ноги – в коленных. Опираясь на стопы, локти, лопатки, поднять таз на выдохе. Вдох – вернуться в и.п.Повторить 3–4 раза. Темп средний.
4. И.п. –лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе. Глубокий вдох через нос, втянув живот, и полный выдох через приоткрытый рот. Темп медленный. Повторить 2–3 раза.
5. И.п. –лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе. Повороты туловища вправо, затем влево с помощью рук. Повторить 3–4 раза в каждую сторону. Темп медленный. Дыхание свободное.
6. И.п. –лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Выполнить движения обеими ногами одновременно, имитируя езду на велосипеде. Повторить 5–6 раз. Темп средний. Дыхание свободное.
7. И.п. –лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях ( а). Выпрямляя ноги, поднять их, не прикладывая большого усилия, так, чтобы угол подъема составил не более 45° ( б). Темп медленный. Повторить 3–6 раз. Дыхание свободное.
8. И.п. –стоя на четвереньках. Поочередный подъем прямых ног на выдохе, на вдохе вернуться в и.п.Темп средний. Повторить 3–8 раз каждой ногой.
9. И.п. – сидяна полу, с опорой на руки, ноги вместе ( а). Опираясь на руки и стопы, поднять таз, выпрямиться так, чтобы туловище и ноги составляли прямую линию ( б), затем вернуться в и.п.и расслабиться. Темп медленный. Повторить 3–5 раз. Дыхание свободное.