Гимнастика для женщин
Шрифт:
2. И.п. –стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, туловище наклонено вперед. Оставляя ноги неподвижными, выполните вращение туловища слева направо, а затем справа налево. Темп средний. Дыхание свободное. Повторите 8-12 раз в каждую сторону.
3. И.п. –стоя, ноги на ширине ступни, руки на поясе. Оставляя неподвижной верхнюю часть тела, выполните круговые движения тазом и бедрами (как будто вы вращаете телом обруч) слева направо, затем справа налево. Темп средний. Дыхание свободное. Повторите 10–20 раз в каждую сторону.
4. И.п. –стоя,
Рис. 43. Упражнения для тонкой талии
5. И.п. –то же, руки сцеплены «в замок» и подняты вверх. Оставляя ноги неподвижными, выполните вращение туловища с максимальной амплитудой слева направо, а затем справа налево. Темп средний. Дыхание свободное. Повторите 8-12 раз в каждую сторону.
6. И.п. –стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднять правую руку вверх и выполнить наклон влево, вернуться в и.п.Затем выполнить наклон вправо, поменяв положение рук. Повторить 8-10 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание не задерживать, ноги в коленях не сгибать.
7. И.п. –стоя, ноги на ширине плеч, левая рука за головой, в опущенной правой руке гантеля (до 2 кг) или толстая книга. Выполните наклоны вправо, затем влево. Темп средний. Дыхание свободное. Повторите 10–12 раз в каждую сторону. Переложите гантелю (книгу) в другую руку и повторите упражнение.
8. И.п. –сидя на полу, ноги прямые. Наклоните корпус назад и обопритесь на локти. Попеременно поднимайте то правую, то левую ногу на высоту 20–25 см от пола. Темп быстрый. Дыхание свободное. Повторить 15–20 раз каждой ногой.
9. И.п. –сидя на полу, прямые ноги немного разведены, опора на ладони прямых рук. Поднять правую ногу на 30–40 см и завести ее максимально налево (стараться достать пол), колени не сгибать. То же другой ногой. Темп средний. Дыхание свободное. Повторить 6-10 раз каждой ногой.
10. И.п. –лежа на спине, подняв ноги вертикально вверх, руки вдоль тела. Опускайте ноги максимально влево (доставайте пол), затем вправо. Тело должно оставаться неподвижным. Темп средний дыхание свободное. Повторите 10–15 раз в каждую сторону.
11. И.п. –стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны, туловище наклонено вперед так, чтобы корпус был параллельно полу, голова поднята. Оставляя ноги неподвижными, выполните поворот корпуса и головы вправо, затем влево. Темп средний. Дыхание свободное. Повторите 10–12 раз в каждую сторону.
12. И.п. –стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. На выдохе сделать глубокий наклон вперед,
Укрепите ягодицы
Одной из «проблемных» зон женщины являются, конечно же, ягодицы, которые с возрастом не только обвисают, но и обрастают лишним жирком, лишая их обладательниц возможности чувствовать себя комфортно в джинсах и в коротких юбках.
Вновь вы сможете гордиться этой частью тела, если будете выполнять предлагаемые вам упражнения, потому что ягодичные мышцы снова станут упругими и подтянутыми (рис. 44).
1. И.п. –стоя прямо, придерживаясь руками за опору (спинка стула). На вдохе сделайте энергичный мах левой ногой назад, на выдохе вернитесь в и.п.Затем выполните мах правой ногой. Спину держите прямо, ногу в колене не сгибайте. Повторите 8-15 раз каждой ногой.
Рис. 44. Упражнения для укрепления ягодичных мышц
2. И.п. –стоя, ноги широко расставлены. Присядьте так, чтобы таз был слегка выше коленей, ладони положите на бедра ( а). Плавно поднимаясь, перенесите тяжесть тела на левую ногу, выпрямляя ее в коленном суставе, прямую правую ногу отведите в сторону ( б). Затем вернитесь в и.п.Повторите 8-15 раз каждой ногой.
3. И.п. –сидя на полу, ноги вместе, прямые руки вытянуты вперед. Попеременно поднимайте (отрывайте от пола) как можно выше то левую, то правую ногу, не сгибая ее в коленном суставе. Следите за тем, чтобы руки и спина оставались при этом прямыми. Повторите 6-12 раз каждой ногой.
4. И.п. –то же, но руки слегка согнуты в локтевых суставах. Напрягая мышцы ног и ягодиц, выполните 6–8 «шагов» вперед и столько же назад. Спину старайтесь держать прямо. Повторите по 3–7 раз вперед и назад.
5. И.п. –лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вниз, ноги расставлены на ширину ступни и согнуты в коленях. На вдохе, напрягая ягодицы, поднимите таз как можно выше и удержитесь в этом положении 5–7 секунд. На выдохе вернитесь в и.п.и расслабьтесь. Повторите 5–7 раз.
6. И.п. –стоя на четвереньках, раздвинув колени на ширину бедер и опираясь на предплечья. Не выпрямляя ступни, поднимите прямую левую ногу до положения, параллельного полу, задержитесь в этой позе 5–7 секунд, затем вернитесь в и.п.Выполните упражнения другой ногой. Старайтесь не задерживать дыхание и не менять положение спины. Повторите 6–8 раз каждой ногой.