Гимнастика для женщин
Шрифт:
7. И.п. –то же. Поставьте прямую левую ногу на носок, затем поднимите ее назад как можно выше. Задержитесь в этом положении 5–7 секунд. Вернитесь в и.п.То же – другой ногой. Повторите 6–8 раз каждой ногой.
Упражнения для коррекции формы ног
Это еще не трагедия, но когда мышцы слишком слабые и вялые, расстояние между ногами увеличивается. Этот дефект особенно часто встречается у молодых девушек, отличающихся хрупким телосложением.
Рекомендую
1. И.п. –упор присев ( а). Прыжком меняйте положение ног, вынося назад то правую, то левую ногу ( б). Повторите 8-10 раз.
2. И.п. –стоя в выпаде влево, правая нога вытянута в сторону; руки согнуты в локтях, ладони на затылке ( а). Меняя положение ног, переносите тяжесть тела попеременно то на одну, то на другую ногу ( б). Повторите 8-10 раз.
3. И.п. –присев, ноги вместе, руки на поясе. Прыжком поочередно выносите прямые ноги вперед (танец вприсядку). Повторите 10–12 раз.
4. И.п. –стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Присядьте на носках, не разводя колени в стороны, поднимите руки вверх; вернитесь в и.п.Повторите 10–12 раз.
Рис. 45. Упражнения для худых бедер
5. И.п. –присев, ноги вместе, руки вытянуты вперед ( а). Опуститесь на колени, прогибаясь назад и отводя поднятые руки назад-вверх ( б); вернитесь в и.п.Повторите 8-10 раз.
6. И.п. –сидя «по-турецки», руки свободно разведены в стороны ( а). С помощью рук поднимитесь и перейдите в положение стоя; ноги скрестно, руки опущены ( б). Разведите руки в стороны и вернитесь в и.п.( в). Повторите 4–6 раз.
Когда вы освоите это упражнение, переходите из положения сидя в положение стоя без помощи рук.
7. И.п. –стоя в выпаде вправо, вытянув левую ногу в сторону, руки в стороны. Прыжком поменяйте положение ног. Повторите по 3–5 раз в каждую сторону.
8. И.п. –стоя, ноги на ширине плеч, согнутые руки за спиной (ладони на бедрах). Передвигая стопы одновременно навстречу друг другу, соедините их. Повторите 10–20 раз.
Упражнение выполнить довольно трудно, но оно очень эффективно для ликвидации большого расстояния между ногами.
9. И.п. –стоя, ноги слегка врозь, зажав между щиколотками небольшой резиновый мяч, руки на поясе. Сосчитав до четырех, сильно сожмите мяч; на счет «пять» расслабьте мышцы. Повторите 10–20 раз.
Это упражнение можно выполнять и сидя – например, перед телевизором.
Сразу должна предупредить, что «увеличить» бедра гораздо проще, чем «уменьшить». Поэтому каждое упражнение надо повторять значительно чаще и в быстром темпе,да и заниматься, конечно же, необходимо систематически. Через неделю результаты еще не будут заметны, но через месяц-другой ваши усилия непременно увенчаются успехом.
Итак, упражнения, которые помогут вам уменьшить бедра (рис. 46).
1. И.п. –лежа на спине, прямые ноги приподняты, руки вдоль туловища, мышцы совершенно расслаблены. В быстром темпе выполняйте скрестные движения ногами («ножницы»). Повторите 30–40 раз. Помните о расслабленных мышцах и о темпе. Можно сделать один перерыв на отдых.
2. Стоя спиной к спинке стула, держась за нее правой рукой, ноги вместе, левая рука отведена в сторону. Согните в колене левую ногу; вернитесь в и.п.То же правой ногой. Повторите 20–30 раз каждой ногой.
3. И.п. –то же. Выполняйте махи прямой левой ногой, резко вынося ее вперед-вверх. Затем, поменяв положение рук, делайте то же правой ногой. Повторите по 20–30 раз каждой ногой.
Рис. 46. Упражнения для массивных бедер
4. И.п. –то же. Но опорной является левая рука. Выполняйте махи правой ногой вперед-вверх ( а), сразу после маха отводя ногу назад ( б); затем вернитесь в и.п.То же левой ногой. Повторите по 15 раз каждой ногой.
5. И.п. –стоя лицом к спинке стула на расстоянии 30–40 см от него, ноги вместе, руки в стороны. Поднимите правую ногу и перенесите ее через спинку стула; вернитесь в исходное положение. Выполняйте перенос ноги плавно, круговым движением; тяжесть тела во время упражнения переносится на носок опорной ноги. Повторите по 10–12 раз каждой ногой.
6. И.п. –лежа на правом боку, прямые ноги сомкнуты, правая рука вытянута, левая согнута в локте и упирается ладонью в пол перед грудью ( а). Поднимите левую ногу ( б) и опустите. Темп быстрый, дыхание произвольное, амплитуда максимальная. Повторите 20–30 раз. То же на левом боку правой ногой.
7. И.п. –стойка на лопатках («березка») ( а). Отводя поочередно ноги за голову, старайтесь коснуться пальцами стоп пола ( б). Повторите 7–9 раз каждой ногой.
Упражнение сложное, но эффективное для устранения жироотложений на бедрах, талии, а также для улучшения работы кишечника.
8. И.п. –лежа на спине, ноги приподняты и согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. В максимально быстром темпе крутите «педали велосипеда»: мышцы ног должны быть совершенно расслаблены. Повторите 40–60 раз.