Гимнастика для женщин
Шрифт:
1. Ходьба на лыжах без палок.
Корпус наклоните немного вперед. Первые шаги делайте небольшими, затем время скольжения на каждой ноге постепенно увеличивайте. Обратите внимание на сочетание движений рук и ног; с шагом левой ноги вперед выносится правая рука, с шагом правой ноги – левая рука.
2. То же упражнение, но с палками.
Руку, идущую вперед в махе, выносите как можно дальше, немного согнув в локте. Толчок ногой выполняется после толчка палкой. Толчок заканчивается, когда руку выносят за спину и разгибают. Продлить его можно, нажав ладонью на петлю палки. После толчка мышцы
Рис. 60. Техника передвижения на лыжах:
а– правильная; б– неправильная
Наиболее частые ошибки при овладении правильной техникой ходьбы на лыжах (рис. 60, б):
• прямые ноги слишком напряжены, что ведет к скованности движений;
• слишком прямая спина, это мешает сделать более широкий шаг;
• плохо используются лыжные палки для толчка.
Рекомендации лыжникам-новичкам:
1. Начинать лыжные прогулки нужно с 30 минут, постепенно доводя их до 2 часов:
• при температуре воздуха не ниже -12-15 °C;
• в спокойном темпе передвижения;
• с остановками для отдыха продолжительностью не более 10 минут.
2. Лыжные прогулки запрещены при температуре воздуха ниже -20 °C и скорости ветра более 3 м/с.
3. Не преодолевать утомления – таким правилом следует руководствоваться людям пожилого и особенно старческого возраста. При возникновении чувства усталости надо снизить темп, если же это не приносит облегчения, нужно остановиться и отдохнуть (не более 10 минут).
4. У людей среднего и пожилого возраста появление болевых или даже неопределенных ощущений в области сердца, значительной одышки или слабости при катании на лыжах требует его прекращения. В подобных случаях, прежде чем снова встать на лыжи, необходимо проконсультироваться с врачом.
5. Перед каждой лыжной прогулкой обязательна 10-минутная разминка, которая подготовит организм к предстоящей физической нагрузке. Предлагаю вам упражнения для такой зимней гимнастики (рис. 61).
Рис. 61. Упражнения для разминки перед лыжной прогулкой
Все упражнения выполняются стоя в среднем темпе без задержки дыхания.
Для рук
1. Туловище наклоните вперед, ноги вместе. Выполняйте движения руками, как при плавании кролем. Повторите 8-10 раз.
2. Встаньте на расстоянии двух шагов от стены (дерева), ладони прямых рук положите на стену (дерево) на уровне груди и расставьте на ширину плеч. Выполните отжимание. Сгибая руки в локтевых суставах и отводя локти в стороны, пятки прижаты к земле, туловище выпрямлено. Повторите 4-10
Для ног
3. Руки на поясе, ноги вместе. Отведите слегка согнутые колени влево, затем переведите вперед, сгибая сильнее, потом вправо, чуть выпрямляя, и вернитесь в и.п.Бедра должны все время находиться над коленями.
Выполните коленями плавные круговые движения 4 раза вправо и 4 раза влево.
4. Держась за опору правой рукой (стена, дерево), левой ногой выполните маховые движения вперед-назад 6–8 раз.
Повернитесь к опоре левым боком и выполните маховые движения правой ногой.
5. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Выполните приседания, разводя колени в стороны. Спина во время выполнения упражнения должна быть прямая. Повторите 4–8 раз. Для облегчения выполнения упражнения можно придерживаться рукой за опору.
Для корпуса
6. Ноги шире плеч, руки в стороны. Выполните наклоны, касаясь правой ладонью левой стопы, затем левой ладонью правой стопы. Ноги в коленях не сгибайте. Повторите по 5 раз в каждую сторону.
7. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения тазом по 5 раз в каждую сторону. Колени не сгибайте, голову держите прямо.
Упражнения для равновесия
8. Поднимите выпрямленную в колене ногу, держа руки на поясе. Это довольно сложное упражнение, но вспомните, что гимнастки выполняют его на бревне, в двух метрах от земли. В первое время, чтобы облегчить задачу, можно придерживаться руками за опору. Повторите 4–6 раз каждой ногой.
Выполнение этих упражнений не должно вызывать чувства усталости. Контролируйте свои ощущения: от разминки, как и от лыжной прогулки в целом, вы должны получать только удовольствие, заряд бодрости и хорошего настроения. И тогда вы обязательно полюбите лыжи.
Гимнастика в воде
Вода с древнейших времен считается эликсиром жизни для тела, кожи и даже для души. Она незаменима для поддержания и сохранения красоты. Это неудивительно, потому что организм человека на 2/ 3состоит из воды.
Занятия в обычном бассейне или в лечебном – наполненном горячей водой – весьма эффективная форма лечебной гимнастики, получающая все большее распространение в последнее время. Это объясняется тем, что физические упражнения в воде оптимальной температуры способствуют расслаблению мышц, разгружают суставы и связки, уменьшают боли, улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а, кроме того, корректируют форму тела, делают кожу более гладкой и упругой благодаря эффекту массажа, который оказывает вода. К тому же заниматься гимнастикой в воде – аквааэробикой –могут и люди, которые не умеют плавать.
В воде физические упражнения делать намного легче. Причины этого следующие: во-первых,вес тела в воде составляет лишь десятую часть от реального веса тела; во-вторых,на выполнение движений в воде нужно затрачивать лишь шестую часть энергии, которую вы тратите на выполнение того же упражнения на суше; в-третьих,вода допускает лишь выполнение медленных и плавных движений, что расслабляюще влияет на организм в целом и позвоночник в частности.