Гимнастика для женщин
Шрифт:
Только вода, создавая состояние, близкое к невесомости, может тренировать мышцы, придавая им желаемую форму, разгружая суставы, связки, позвоночник, давая отдых нервной системе, снимая стрессы, напряжения и поднимая настроение.
Достоинства гимнастики в воде:
• хорошо тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы;
• прекрасно корректирует формы тела;
• дает безопасную разгрузку суставам, связкам и позвоночнику, поскольку масса тела в воде составляет лишь десятую часть от массы тела
• вода допускает лишь выполнение медленных и плавных движений, что в целом расслабляюще влияет на организм;
• заниматься могут беременные женщины и те, кто не умеет плавать.
Недостатки:
• занятия противопоказаны людям с заболеваниями мочеполовой системы, гнойничковыми и грибковыми поражениями кожи и ногтей;
• не везде поблизости есть бассейн.
Почему же физические упражнения в воде дают ощутимый результат через короткое время занятий?
1. Сопротивление воды в 12–14 раз выше, чем сопротивление воздуха. Это значит, что мышцы, не ощущая силы тяжести, будут работать с большей нагрузкой, преодолевая сопротивление во всех направлениях движения.
2. Процессы терморегуляции (а, следовательно, и обмена веществ) в водной среде идут более интенсивно, поэтому аэробная тренировка в воде сжигает больше жиров, чем аналогичная на суше.
Представленные упражнения (рис. 62) непременно улучшат вашу фигуру и здоровье, поднимут настроение.
Рис. 62. Упражнения в бассейне
Для рук и груди
1. И.п. –стоя в воде по шею, ноги широко расставлены, колени слегка согнуты, руки в стороны ( а) (они должны находиться под водой). Поверните ладони вперед. Выполните маховые движения руками, скрестив их перед собой ( б). Затем разверните ладони назад и выполните обратное движение. Ладони должны быть подобны ковшу: «сгребать» и «разгребать» воду. Повторите 8-12 раз.
Облегченный вариант: ладони лежат параллельно дну.
2. И.п. –стоя в воде по шею, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, прямые руки вытянуты вперед ( а). Поверните ладони вниз и выполните маховое движение руками назад ( б). Поверните ладони вперед и выполните мах руками в обратном направлении. Руки вновь должны действовать подобно ковшу: «сгребать» и «разгребать» воду по направлению движения. Повторите 8-12 раз.
3. И.п. –стоя в воде по грудь, прямые ноги слегка расставлены. Боксируйте с такой силой, с какой это возможно. Сжатыми в кулак руками атакуйте воображаемого противника в течение 2 минут.
Для брюшного пресса
4. И.п. –стоя
Для мышц живота и ног
5. И.п. –стоя спиной к бортику бассейна, обопритесь о бортик (поручень) согнутыми в локтях руками. Поднимите ноги, лягте на воду. Выполните прямыми ногами окрестные движения («ножницы»). Повторите 10–12 раз.
Варианты:
а) сведение-разведение прямых ног;
б) «велосипед»;
в) поочередные движения прямыми ногами вверх-вниз.
Для ягодиц
6. И.п. –стоя лицом к бортику бассейна. Возьмитесь за его край (или поручень) двумя руками. Поднимите ноги до положения, параллельного дну. Выполните быстрые поочередные движения прямыми ногами вверх-вниз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Повторить 10–15 раз.
Для гибкости позвоночника
7. И.п. –то же. Подтягивая колени к подбородку, выполните энергичные сгибания позвоночника ( а), затем, выпрямляя ноги (делая их параллельными дну) и лежа на воде, его разгибания ( б). Повторить 6–8 раз.
8. И.п. –стоя лицом к бортику и держась за него руками, ноги на ширине плеч. Выполните повороты вправо, а затем влево нижней частью тела, верхняя часть тела при этом должна оставаться неподвижной.
ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ (аэробная нагрузка)
Для тех, кто не умеет плавать
9. И.п. –стоя в воде по грудь. Бег с высоким подниманием бедра в течение не менее 20 минут. Бегать можно на месте или по бассейну, ноги нужно ставить на всю стопу, движения руками такие же, как и при беге на суше.
Для тех, кто умеет плавать
Сначала в течение 2–3 минут выполните разминочный бег на месте, как описано выше, затем поплавайте 15–20 минут в среднем или быстром темпе. Характеристика видов плавания и оказываемый ими эффект представлена в табл. 5.
Человек в воде чувствует себя приятно, расслаблено и безопасно. Это объясняется тем, что в течение первых 9 месяцев наша жизнь развивалась в околоплодных водах организма матери. И всю нашу последующую жизнь мы тоскуем по этому неповторимому чувству гармонии и единения, обрести которое возможно лишь при занятиях в воде.
Таблица 5
Заключение