Гипнотические манипуляции. Манипуляции подсознания
Шрифт:
Аутогенная тренировка
Аутогенная тренировка – это набор упражнений, которые осуществляются либо в состоянии релаксации, либо в особом состоянии сознания.
Ее применяют при нарушениях работы центральной и вегетативной нервной системы. Аутогенная тренировка была разработана на основе опыта древних йогов, исследований в области психотерапии и практики самовнушения различных школ гипноза.
Такая тренировка во многом сходна с аутогипнозом, в частности тем, что к ее задачам относится снятие нервного напряжения, устранение отрицательных эмоций и избавление от тревог и переживаний.
Создателем
Как овладеть техникой аутогенной тренировки
Навыки аутогенной тренировки (АТ) легко даются прежде всего тем, кто уверен в себе и доверяет руководителю терапии. Быстрее этой техникой овладеет тот, кто имеет выраженную мотивацию, нежели человек, который пришел просто ради любопытства или с целью убить время. Желающий заниматься АТ должен прежде всего представлять себе, какова цель посещения сеансов, для чего ему это нужно. Очень важен позитивный настрой: человек, относящийся к АТ несерьезно, не сможет выполнять требования руководителя, вследствие чего эффекта от занятий не будет никакого. И, конечно, необходимы уверенность в своих силах и вера в успех АТ.
Аутотренинг тяжелее дается людям, не склонным принимать что-либо на веру. Тем, кому всегда необходимы доказательства и логическая обусловленность, гораздо труднее поверить в успех АТ. Считается, что мягкие, бесхарактерные люди легче овладевают АТ, чем самостоятельные и независимые. Большую роль в этом играют индивидуальные особенности характера человека. Взрывным, импульсивным личностям труднее сосредоточиться, нежели терпеливым и покладистым людям. Аутотренингом легче всего удается овладеть людям, способным доверять первому впечатлению и следующим своему внутреннему голосу.
Когда заниматься АТ
В любом деле требуется постоянство, систематичность и последовательность. То же самое касается АТ. Начинающим лучше всего в точности следовать указаниям руководителя, выполнять все требования и правила.
Сеансы должны проходить 3–4 раза в день, причем необходимо заниматься АТ и перед засыпанием. Первое время продолжительность занятий составляет всего 1–3 минуты, однако в дальнейшем увеличивается до 30 минут. Если вы решили заниматься самостоятельно, вам все же необходимо хотя бы один раз в неделю проходить сеанс групповой тренировки.
Перед тренировкой
Непосредственно перед началом сеанса необходимо пройти беседу с психотерапевтом. Вам объяснят физиологические основы метода и расскажут о воздействии, оказываемом АТ на организм. Так, во время расслабления поперечно-полосатой мускулатуры возникает особое состояние сознания, в котором можно воздействовать на различные функции организма. Повторять формулы следует медленно, не напрягаясь.
Где тренироваться
Сеанс АТ лучше всего проводить в затемненном помещении с закрытыми окнами. Вас не должны отвлекать посторонние раздражители и шумы. Заниматься лучше всего на пустой желудок, так как после еды всегда клонит в сон и невозможно сконцентрироваться. Не рекомендуется пить
Поза для аутогенной тренировки
Поза, в которой следует выполнять упражнения, должна быть расслабленной. На групповых сеансах принято сидеть в позе кучера. Нужно сесть прямо на стул и выпрямить спину, после чего расслабить все ее мышцы. Не нужно наклоняться вперед слишком сильно. Голову следует опустить на грудь, ноги расставить, руки положить свободно на колени, локти округлить. Глаза лучше держать закрытыми, нижнюю челюсть надо расслабить, однако рот следует держать закрытым.
Дома можно заниматься аутогенной тренировкой в пассивной позе. Для этого потребуется мягкий стул или кресло. Спина и затылок в этом случае опираются на спинку кресла, руки лежат на подлокотниках. Ноги согнуты и раздвинуты, носки врозь. Руки не должны касаться ног.
Тренироваться можно и перед сном, лежа в постели. Проводить АТ можно в любой удобной позе, даже на боку и животе. Важно сохранять выбранное положение на протяжении всей тренировки, не меняя его.
Упражнения по АТ
Для каждого упражнения существуют определенные формулы самовнушения. Их необходимо выполнять, и желательно не отходить от них хотя бы в первые сеансы.
Упражнение 1
Выполняя это упражнение, человек должен вызвать у себя ощущение тяжести. Перед тем как произносить основную формулу, следует проговорить: «Я спокоен». Затем произносится следующая установка: «Моя правая рука тяжелая».
Левша начинает с левой руки. Когда вы произносите эту формулу, необходимо представить, как расслабляются мышцы руки – пальцы, кисть, предплечье, плечо. У вас должно возникнуть ощущение, что рука стала тяжелой как свинец. Далее следует произнести: «Я спокоен». Формулу самовнушения произносят шесть раз, а формулу «Я совершенно спокоен» – один. Фраза «Я спокоен» завершает упражнение.
Многим трудно сконцентрироваться на формуле. Следует помнить, что необходимо сосредоточиться на произносимой установке и не допускать в сознание посторонних мыслей. Конечно, сначала это будет тяжело, но с каждой тренировкой представить себе тяжесть в руке будет все проще, а в конце это ощущение будет достигаться рефлекторно. Некоторые чувствуют тяжесть уже на первом сеансе АТ, а кому-то требуется несколько недель. В любом случае, если вы будете заниматься систематически, рано или поздно вам удастся достичь цели.
Упражнение 2
Это упражнение нацелено на формирование ощущения тепла. Его следует выполнять только через две недели после начала занятий АТ. Формула звучит так: «Моя правая (левая) рука теплая».
Все упражнение выглядит следующим образом:
«Я совершенно спокоен (1 раз).
Моя правая рука тяжелая (6 раз).
Мое тело тяжелое (1 раз).
Моя правая рука тяжелая (6 раз).
Я абсолютно спокоен (1 раз)».
В дальнейшем упражнение по формированию ощущения тепла распространяется на ноги, при этом формулировка звучит так:»Мои руки и ноги тяжелые и теплые». Если вы почувствуете, что в теле легко вызываются ощущения тяжести и тепла, значит, упражнение выполнено удачно.