Год полезных привычек. Полный курс знаний, чтобы приобрести привычки, важные для благополучия и счастья
Шрифт:
Не составляйте список впопыхах, в состоянии голода и спешки. Чем сильнее вы хотите есть, тем сложнее противостоять искушению перекусить чем-нибудь вредным и включить это в свои покупки. Если заранее продумать здоровое меню, вам не придется принимать поспешные и не всегда правильные решения. Самые важные для вашего здоровья решения вы принимаете в магазине. Если вы положили что-то в тележку – полезный или вредный продукт, – вы это в конце концов съедите.
10 правил поведения в магазине, чтобы привыкнуть питаться правильно
1. Ходите
2. Покупайте продукты на сытый желудок. Когда вы голодны, вам трудно делать выбор в пользу правильной еды.
3. Постарайтесь провести во фруктово-овощном отделе как можно больше времени в первую очередь и только потом отправляйтесь за остальными покупками. Для стабильного улучшения общего самочувствия необходимо съедать не менее семи порций овощей и фруктов в день.
4. Выберите несколько полезных продуктов и заказывайте их через интернет автоматически, чтобы они всегда были в наличии у вас дома.
5. Не судите о содержимом по обертке. Сегодня картошку под майонезом называют «салатом», молочные коктейли – «смузи», сладкую воду – «витаминизированным напитком», а картофельные чипсы – «овощными чипсами». Если на упаковке написано, что это очень полезный продукт, обратите особое внимание на состав.
6. Если вы частенько покупаете что-то, что не приносит никакой пользы вашему здоровью, придумайте этому блюду какое-нибудь непривлекательное название, которое заставит вас 100 раз подумать, а стоит ли это есть.
7. Не путайте органическое с полезным. Маркировка «органический» всего лишь значит, что продукт был приготовлен из сырья, выращенного без применения пестицидов, удобрений, растворителей и химических добавок. Выбирайте органические варианты, если собираетесь съесть фрукты и овощи целиком, вместе с кожурой.
8. Обычно на упаковке есть информация о пищевой ценности и составе продукта. Изучите ее. Оцените соотношение жиров, углеводов, сахара и белка. Прочтите состав, чтобы лучше понимать, что вы собираетесь съесть или выпить. Сравните с аналогичными продуктами на полке. Знание состава поможет вам сделать правильный выбор.
9. Покупайте скоропортящиеся продукты. Эффективный способ отличить полезную еду от вредной – посмотреть на ее срок хранения. Продукты долгого хранения напичканы химией и консервантами.
10. Покупая продукты в вакуумной упаковке, помните, что подобная упаковка может стать отличной питательной средой для размножения бактерий, именуемых листериями. Этот микроб очень живучий. Он выживает в условиях промышленных рефрижераторов и внутри вакуумных упаковок. Ему не нужен кислород для роста и размножения, и встретить его можно в молоке и молочных продуктах, сырах, мясе и различных полуфабрикатах из него, в птице и сырых овощах, в различных сортах рыбы. Другими словами, это многое из того, что нередко бывает в рационе каждого из нас. Поэтому все продукты, которые хранятся в вакуумной упаковке, стоит подвергать термической обработке.
Топ-лист продуктов. Покупайте как можно чаще
Доктор Грегер, автор книги «Как не умереть… от болезни», составил перечень из 11 компонентов, которые
• Бобовые.
• Ягоды.
• Фрукты.
• Крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста и другие).
• Зелень.
• Прочие овощи.
• Семена льна.
• Орехи.
• Специи.
• Цельные злаки и зерна.
• Здоровые напитки.
Повесьте этот перечень на холодильник и отмечайте галочками компоненты, которые присутствовали сегодня в вашем питании. Так вы сможете быстро скорректировать рацион.
Ниже рекомендации Доктора Грегера по потреблению этих продуктов:
Бобовые
Норма потребления: 3 порции в день, порция – это, например, 1/4 стакана хумуса, 1/2 стакана вареных или тушеных бобов, гороха, чечевицы или тофу, 1 стакан свежего или пророщенного гороха или чечевицы.
Польза: бобовые нормализуют содержание холестерина и сахара в крови, снижают артериальное давление, способствуют поддержанию нормального веса, снижают риск инсульта и преждевременной смерти от сердечной недостаточности и других болезней сердца, обладают противораковым эффектом (особенно соя).
Ягоды
Норма потребления: 1 порция в день, порция – 1/2 стакана свежих или замороженных, 1/4 стакана сушеных ягод.
Польза: защищают от разных видов рака, повышают иммунитет, полезны для печени, желудка и мозга, снижают холестерин и обладают противовоспалительным действием, препятствуют ухудшению зрения, способствуют быстрому засыпанию.
Фрукты
Норма потребления: 3 порции в день, порция – 1 фрукт среднего размера, 1 стакан нарезанных фруктов, 1/4 стакана сушеных фруктов.
Польза: повышают иммунитет, понижают холестерин и уровень сахара в крови (если есть по 1 порции), избавляют от проблем со сном (киви), восстанавливают поврежденные ДНК и снижают риск образования раковых клеток (цитрусовые).
Чем ярче овощи, фрукты и ягоды, тем они полезнее – в ярких плодах выше концентрация антиоксидантов. В красном перце на 76 % больше антиоксидантов, чем в зеленом.
Крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста и другие)
Норма потребления: 1 порция в день, порция – 1/2 стакана свежих или вареных овощей, 1/4 стакана ростков брокколи или брюссельской капусты.
Польза: предотвращают лимфому и рак груди, защищают от токсинов и диабета II типа, полезны для печени, мозга и зрения.
Зелень (руккола, листовая капуста, шпинат и др.)
Норма потребления: 2 порции, порция – 1 стакан сырых или 1/2 стакана приготовленных листьев.
Польза: снижают риск инфаркта и инсульта, омолаживают организм, устраняют канцерогены, снижают риск онкологических заболеваний, способствуют снижению веса.