Хорошее самочувствие. Новая терапия настроений
Шрифт:
2. Джон поймет то, что мне в нем не нравится.
3. У меня есть право на гнев.
4. Джон поймет, что у меня есть свое мнение.
5. Джон поймет, что я не люблю, когда надо мной берут верх.
6. Даже если я не достигну желаемого, то все равно получу удовлетворение от самой попытки. Я заставлю его страдать, поэтому он может быть потом исправится.
Недостатки гнева
1. Ухудшатся отношения с Джоном.
2. Он отвергнет меня.
3. Меня потом может охватить чувство вины.
4.
5. Мой гнев отдалит от нас конструктивное решение.
6. Когда я злюсь, то не умею остановиться, окружающие не знают, что ждать от меня, и говорят, что я легко поддаюсь настроению.
7. Я сделаю детей неврастениками, когда они вырастут, то будут воспринимать меня как человека, от которого нужно держаться подальше из-за его взрывов.
8. Джон бросит меня, если ему станут надоедать мои истерики.
9. Если я позволю захватить власть над собой негативным мыслям, то жизнь станет сплошным кошмаром.
162
Также она составила список положительных обстоятельств, которые могут возникнуть при уменьшении ее гнева.
1. Я начну нравиться людям, они захотят находиться рядом со мной.
2. Я буду более последовательна.
3. Я смогу лучше контролировать свои эмоции.
4. Я буду более расслаблена.
5. Мне будет спокойней.
6. Ко мне будут относиться как к положительному, спокойному, практичному человеку.
7. Мои действия станут действиями взрослого человека, а не капризного ребенка.
8. Возрастет мое влияние на людей.
9. Возрастет уважение близких ко мне.
В результате Сью решила, что преимущества ее раздражений малы.
Шаг второй. Протестировав влияние эмоций на свою жизнь, человек должен задаться вопросом: «Готов ли я постепенно изменять раздражающую меня ситуацию, а не становиться злым?» Если «да», то он полностью готов к перемене, которая поднимет самоуважение и увеличит продуктивность его действий.
Остудите свой пыл
Если человек решил не беспокоиться, то он должен записать мысли, порождающие гнев. Затем с помощью метода двух колонок противопоставить им рассуждения рациональные (таблица 7.3). Отложите в памяти получившийся диалог, не подвергая его никакой цензуре. Он поможет потушить приступ гнева.
Таблица 7.3. «Горячие мысли» Сью на мягкотелую реакцию мужа в ответ на интриги падчерицы.
Когда она противопоставила мыслям, вызывающим гнев, «холодные мысли», ее ревность и негодование уменьшились.
Горячие мысли
Холодные мысли
1. Как он смеет не слушаться меня!
Он не обязан исполнять все мои желания. Он слушает меня, но не соглашается из-за моей чрезмерной настойчивости.
2. Синди лжет, что она работает, и поэтому надеется на
В ее характере лгать, бездельничать, вести интриги. Она ненавидит работу, но это ее проблемы.
3. Джон очень занят, а все свободное время посвящает ей. Следовательно, мне самой нужно заботиться о себе и своих детях.
Ну и что? Мне нравится одиночество, я способна сама позаботиться о своих детях. Я не беспомощна. А Джон захочет больше времени проводить со мной, когда я подобрею.
4. Синди забирает время, предназначенное мне.
Это так. Но я большая девочка, я могу некоторое время побыть сама и не расстраиваться.
5. Джон мягкотел, а Синди играет людьми.
Он — большой мальчик, если хочет помочь дочери — хорошо, а мое дело — сторона.
6. Я не вынесу этого.
Могу! Я вынесла и худшее. Все пройдет.
7. Я — избалованная кукла, я заслужила подобное наказание.
Я могу иногда вести себя, как ребенок! Никто не идеален. Чувство вины еще никому не помогло.
Сью, используя эту технологию, смогла обрести спокойствие, когда дочь Джона, Синди, обвела его вокруг пальца. Ранее Сью говорила ему, что он должен быть более строг к дочери, но ее предложения игнорировались. Ему казалось, что Сью капризничает специально, дабы достигнуть желаемого. В результате, он еще больше охладевал к жене, что и замкнуло порочный круг.
Сью записала мысли, порождающие гнев, которые заставили ее испытывать ревность к падчерице. Как только она оценила их более рационально, то почувствовала себя лучше и избавилась от желания контролировать мужа (таблица 7.3), хотя ей по-прежнему казалось несправедливым то, что Синди манипулирует Джоном, Сью решила, что и у мужа есть право поступать неверно. Постепенно Сью стала меньше давить на Джона, их отношения улучшились и приобрели характер взаимоуважения. Анализ мыслей, порождающих гнев, был не единственным, но наиболее важным шагом на пути их сближения, без которого все закончилось бы разводом.
Так же можно использовать более детальный метод: ежедневную запись дисфункциональных мыслей (таблица 7.4). Сравните уровень злости до и после использования метода. В таблице 7.4 показано, как молодая девушка избавилась от расстройства, которое вызывалось телефонными разговорами с работодателями. Она сказала, что превращение мыслей, порождающих гнев, в рациональные помогло ей справиться со вспышками злобы. Это предотвратило массу испорченных дней. Она сказала мне: «До того, как я сделала это упражнение, я думала, что моим врагом является мужчина на другом конце провода. Но как только я поняла, насколько лучше отношусь к себе, чем он ко мне, то почувствовала себя на удивление хорошо».