Худеем без соли. Сбалансированная бессолевая диета

Джонс Хизер К.

2 ст. л. несоленой томатной пасты

4 ч. л. оливкового масла экстра вирджин

4 чашки свежего шпината

4 зубчика чеснока, измельчить

1 ч. л. сушеного базилика

3 унции итальянского хлеба, нарезать по диагонали на 4 длинных и тонких куска, запечь в тостере

4 ст. л. сыра пармезан, натертого на терке

1/2 ч. л. сушеного орегано

1 1/2 чашки несоленых помидоров, порезать

1. Положить в миску куриное филе и обмазать филе 1 ч. л. оливкового масла.

2. В небольшой кастрюле разогреть 2 ч.

л. оливкового масла на среднем огне. Положить в него половину измельченного чеснока, базилик и орегано. Готовить, часто помешивая, 30 сек. Добавить томаты и томатную пасту, уменьшить огонь и готовить 10 мин, пока масса не загустеет. Снять с огня и держать теплой.

3. Тем временем разогреть на среднем огне сковороду с антипригарным покрытием. Поместить в нее смазанную маслом курицу и обжаривать, перевернув 1 раз, 9 – 10 мин, пока вставленный в самую толстую часть термометр не покажет 74 °C. Пока филе обжаривается, разогреть оставшееся масло на сковороде на интенсивном огне. Положить в него оставшийся измельченный чеснок и томить 15 сек, пока он не поджарится. Добавить шпинат и, часто помешивая, тушить 2–3 мин, пока не станет мягким.

4. Положить по 1 тосту на четыре тарелки. Поместите на каждый тост 1/2 чашки шпината, 1 половинку куриной грудки, 1/4 томатного соуса и 1 ст. л. сырной массы. Подавать сразу.

Пищевая ценность 1 порции: 274 калории, 9 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 29 г белков, 17 г углеводов, 2 г клетчатки, 315 мг соли.

Бургеры из индейки с томатным соусом

Подготовка продуктов: 15 мин. Время приготовления: 15 мин. Всего: 30 мин. ВЫХОД – 4 порции.

2 небольших помидора, очистить от семян

1/2 ч. л. молотого тмина

2 ст. л. свежего базилика, нарезать

1/2 ч. л. сушеного базилика

2 ч. л. бальзамического уксуса

1/2 ч. л. чесночного порошка

1 ч. л. сахара

1/2 ч. л. молотого кориандра

1/2 ч. л. молотой апельсиновой цедры

1 ч. л. оливкового масла

1 фунт филе грудки индейки, нарезать, провернуть в мясорубке

3 чашки капусты огородной

4 легкие булки по 100 калорий запечь в тостере

1. Смешать в миске помидоры, базилик, уксус, сахар и цедру. Отставить в сторону.

2. Положить в миску фарш индейки, тмин, базилик, чесночный порошок и кориандр. Хорошенько перемешать. Разделить фарш на 4 порции и из каждой сформовать лепешку диаметром около 9 см. Смазать сковороду гриль кулинарным спреем и нагреть на интенсивном огне. Поместить в нее лепешки и жарить с обеих сторон 4–5 мин, пока термометр, вставленный в толстую часть, не покажет 80 °C.

3. Тем временем разогреть оливковое масло в сковороде на интенсивном огне, положить в него капусту и, помешивая, готовить 3–4 мин, пока она не станет мягкой.

4. Положить на 4 тарелки нижние половинки поджаренной в тостере булки. Каждую

полить 1/4 чашки томатного соуса, положить бургер, четвертую часть капусты и прикрыть верхней частью булки. Подавать сразу.

Пищевая ценность 1 порции: 289 калорий, 4 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 33 г белков, 33 г углеводов, 10 г клетчатки, 306 мг соли.

Пита с индейкой и шпинатом

Подготовка продуктов: 10 мин. Время приготовления: 25 мин. Всего: 35 мин. ВЫХОД – 4 порции.

2 ч. л. оливкового масла

1 пакет мороженого нарезанного шпината, оттаять и отжать жидкость

2 зубчика чеснока, измельчить молотый черный перец

1/2 средней луковицы, нарезать

4 питы из цельной муки, разделить на 2 части

12 унций филе грудки индейки, провернуть в мясорубке 1 небольшой помидор нарезать

1. Разогреть масло в большой сковороде на интенсивном огне. Опустить в горячее масло лук и чеснок и жарить 5 мин до смягчения.

2. Добавить фарш индейки и жарить, помешивая, 15 мин, пока весь фарш не потемнеет. Добавить шпинат и жарить еще 5 – 10 мин, пока шпинат не прогреется.

3. Посыпать перцем и разложить равными порциями на питу. Сверху положить ломтики помидора.

Пищевая ценность 1 порции: 264 калорий, 4 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 27 г белков, 31 г углеводов, 6 г клетчатки, 329 мг соли.

ДОВЕДИТЕ ДО СТАНДАРТА СБД

Подайте с 1 апельсином. (Всего 309 калорий и 329 мг соли)

Шашлык из говядины с овощами

Подготовка продуктов: 10 мин. Время приготовления: 2 часа 10 мин. Всего: 2 часа 20 мин. ВЫХОД – 4 порции.

8 унций кальцинированного апельсинового сока

2 ч. л. молотого черного перца

5 ч. л. несоленого соевого соуса

1 ч. л. апельсиновой цедры

1 ст. л. винного или яблочного уксуса

1 фунт филе говядины отбить и нарезать кубиками 3,5 см

1/2 ч. л. молотого красного перца

2 больших зубчика чеснока, измельчить

1 большой цуккини нарезать кубиками

1 ст. ложка имбиря, нарезать

1 желтый болгарский перец крупно порезать

1 красный болгарский перец крупно порезать

1. В форме с низкими краями смешать апельсиновый сок, соевый соус, уксус, чеснок, имбирь, красный перец, черный перец и апельсиновую цедру. Погрузить в маринад мясо, цуккини и болгарские перцы.