Худеем без соли. Сбалансированная бессолевая диета
Шрифт:
Овощи: 2 чашки свежих листовых овощей; 1 чашку нарезанных нелистовых овощей или 1 чашку вареных овощей. Обязательно включайте в питание свекольную ботву, брокколи, морковь, капусту листовую, огурцы, зеленый горошек, стручковую фасоль, капусту огородную, картофель, шпинат, патиссоны, кабачки, баклажаны, сладкий картофель и помидоры.
1/2 чашки коричневого риса, макарон из цельной муки или горячей каши из цельных круп; около 1 чашки холодной каши из цельных круп; 1 ломтик цельнозернового хлеба; одна хлебная лепешка из цельнозерновой муки
1 ч. л. оливкового или канолового масла; 3 ст. л. нарезанного авокадо; 1 ст. л. орехов; 1 ст. л. молотого льняного семени; 2 ч. л. масла арахиса или другого орехового масла или тахина; 8 оливок.
Пример № 1. СЭНДВИЧ НА ЗАВТРАК
Взбейте 1 яйцо и поджарьте его на 1 ч. л. оливкового масла. Поджарьте в тостере 1 кусок хлеба из цельной муки, поместите на него 1 унцию сыра пониженной жирности и с низким содержанием соли, а сверху – яичницу-болтунью. Ешьте с 1 небольшим яблоком.
Пример № 2. САЛАТ С КУРИЦЕЙ
Смешайте в миске 1/2 чашки сваренного коричневого риса, 3 унции нарезанной куриной грудки, 1/2 чашки нарезанных помидоров, 1 чашку листьев шпината и 8 штук нарезанных оливок. Сделайте соус: 1/4 чашки нежирного йогурта, 2 ч. л. лимонного сока и 1 ст. л. нарезанной зелени базилика. Заправьте салат этим соусом.
Пример № 3. ЛЕПЕШКА С ФАСОЛЬЮ
Заверните в лепешку 1/3 чашки черной фасоли, 1 унцию тертого сыра чеддер и 3 ст. л. нарезанного авокадо. Разогрейте в микроволновой печи. Ешьте с 1/2 чашки винограда.
Допустимая готовая еда четырехнедельного курса
Хотя приводимые здесь пищевые продукты в экстренных случаях допустимы, постарайтесь прибегать к ним максимум 1–2 раза в неделю, так как они менее питательны, чем еда СБД.
Различные батончики
Выбирайте батончики, которые содержат не более 250 калорий, 300 мг соли, 4 г насыщенных жиров и не менее 3 г клетчатки. Одновременно с батончиком съедайте какой-нибудь фрукт или овощ, чтобы придать ему питательность СБД.
Мороженые продукты
Ищите продукты с содержанием около 300 калорий, не более 400 мг соли, не более 3 г насыщенных жиров и не менее 3 г клетчатки.
Супы
Ищите готовые супы с содержанием не более 200 калорий, 300 мг соли, 3 г насыщенных жиров и не менее 2 г клетчатки. Возьмите 2 упаковки, если одна содержит 100 калорий или меньше, и дополните трапезу каким-нибудь фруктом или овощами, чтобы она соответствовала требованиям СБД.
История
МАЙКЛ ТОННО
Возраст: 52
Сброшенные фунты: 19,6
Сброшенные дюймы: 6 3/4
Майкл, 52-летний продавец, как и многие, пытался избавиться от избыточного веса. «После окончания колледжа я обзавелся семьей и перестал регулярно заниматься физкультурой, и в результате каждый год набирал еще несколько фунтов». Он перепробовал различные диеты, но долговременного результата они не давали. Как только он прекращал есть крекеры, коктейли и другие продукты, предписанные диетой, и возвращался к своему обычному питанию, он снова прибавлял в весе.
Майкл признается, что до участия в программе СБД он даже не задумывался о том, сколько соли употребляет. Хотя у него не было привычки солить еду, он уничтожал огромные порции различных видов фаст-фуда и технологически обработанных продуктов, которые содержат много соли. «Но, главное, я уже начал понимать, что просто не в состоянии ограничиться небольшой порцией еды. Я поглощал невероятно много всякой еды. Сейчас я уже слежу за своими порциями». Больше всего Майкла поразило, что блюда без соли могут быть невероятно вкусными и сытными. «Теперь, когда я ем свежие продукты маленькими порциями, я по-настоящему оцениваю вкус блюда. Мое отношение к пище полностью изменилось».
Питание по системе СБД помогло Майклу стать более сильным и энергичным. «Представляете, я могу выйти на пробежку в 10 вечера! За последние четыре недели я стал пробегать 4 мили на 15 минут быстрее. Раньше мне это было не по силам». А что еще положительного появилось в жизни Майкла? Он стал больше времени проводить со своей женой Грэтхен, которая тоже участвовала в этой программе. Они вместе готовят еду и занимаются физкультурой и с энтузиазмом заявляют, что «эта программа упрочила наш семейный союз. В этом году нашему браку исполнится 27 лет!».
Что изменила программа СБД
Улучшения СБД: Из таблицы видно, почему Майкл потерял почти 20 фунтов за шестинедельный курс СБД. Он сократил дневное количество калорий более чем на 3000 (с 4401 до 1365) и соли более чем на 4500 мг (с 5568 до 1033)! Поразительно, что он стал получать вместо 102 г в день только 14 г насыщенных жиров. Благодаря питанию по СБД здоровье Майкла идет на поправку.
6
Рецепты СБД
Если вы хотите уменьшить количество соли и наслаждаться вкусной и здоровой пищей, одновременно избавляясь от избыточного веса, то обратите внимание на свое питание. Домашнее питание позволяет вам следить за выбором полезных продуктов, регулировать размер порций и проявлять гибкость в экспериментировании с новыми вкусами и продуктами. Блюда, рецепты которых здесь приводятся, очень просты в приготовлении и настолько вкусны, что вы забудете о соли!