Худеем без соли. Сбалансированная бессолевая диета
Шрифт:
Тушеная капуста с жареными соевыми бобами
Подготовка продуктов: 10 мин. Время приготовления: 7 мин. Всего: 17 мин. ВЫХОД – 4 порции.
2 ч. л. оливкового масла
1 фунт капусты, кочерыжку удалить и крупно порубить
1 большой зубчик чеснока, мелко нарезать
1 ст. л. соевого соуса
1 ч. л. тертого свежего имбиря
2 ст. л. овощного бульона, слабосоленого
1/4
1. В большой сковороде на интенсивном огне разогреть масло. Положить в него чеснок и имбирь и тушить 30 сек. Убавить огонь до среднего.
2. Добавить соевые бобы и тушить еще 1 мин. Добавить капусту, соевый соус и бульон. Тушить около 5 мин, чтобы капуста стала мягкой, но не раскисшей.
Пищевая ценность 1 порции: 132 калории, 6 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 8 г белков, 16 г углеводов, 4 г клетчатки, 294 мг натрия.
ДОВЕДИТЕ ДО СТАНДАРТА СБД
Подайте с пловом из кускуса (1/4 чашки кускуса, 1 ст. л. изюма и 1 ст. л. кедровых орешков) и 1 маленьким мандарином. (Всего 323 калории и 299 мг натрия)
Закуски
Сальса из свежих томатов с поджаренными лепешками
Подготовка продуктов: 15 мин. Время приготовления: 10 мин. Всего: 25 мин. ВЫХОД – 4 порции.
3/4 фунта помидоров-сливок, очистить от семян и нарезать
1 чашка свежих зерен кукурузы
1/3 чашки нарезанного красного лука
1 авокадо, очистить, удалить косточку и нарезать
3 ст. л. нарезанной зелени кинзы
1 ст. л. свежего сока лайма
1 чашка несоленой пестрой фасоли, промыть и отцедить
1/8 ч. л. и 1/4 ч. л. соли
10 лепешек тортилья диаметром 15 см, каждую нарезать на 6 треугольников
1 перец чили халапеньо, очистить от семян и мелко нарезать (наденьте перчатки!)
1. Разогреть духовку до 187 °C. Смазать два противня кулинарным спреем.
2. Смешать в миске помидоры, авокадо, фасоль, перец, кукурузу, лук, кинзу, сок лайма и 1/8 ч. л. соли. Отставить в сторону.
3. Разложить на противне треугольники лепешек в один слой. Слегка сбрызнуть кулинарным спреем, затем посыпать оставшейся 1/4 ч. л. соли. Запекать около 10 мин до слегка румяного цвета. Достать противень из духовки и дать остыть около 5 мин. Подать к сальсе.
Пищевая ценность 1 порции: 294 калории, 8 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 9 г белков, 51 г углеводов, 12 г клетчатки, 266 мг
Хумус со шпинатом с овощными палочками
Подготовка продуктов: 15 мин. Всего: 2 часа 15 мин. ВЫХОД – 4 порции.
1 банка (15 унций) консервированного турецкого гороха, промыть и отцедить
1 1/2 ч. л. тертой лимонной цедры
4 чашки молодого шпината
5 ч. л. оливкового масла экстра вирджин
1 чашка нежирного простого йогурта
1/2 чашки консервированной без соли белой фасоли, промыть и отцедить
2 стебля сельдерея, нарезать полосками 5 см длиной и 0,5 см шириной
1 зубчик чеснока
3 ст. л. свежего лимонного сока
16 морковок-бэби
2 ч. л. тахины (кунжутной пасты) 1 пита из цельной муки, нарезать на 12 клиньев
1 красный болгарский перец, нарезать полосками 5 см длиной и 0,5 см шириной
1. Взбить в пюре горох, шпинат, йогурт, фасоль, чеснок, лимонный сок, тахину и лимонную цедру. Не останавливая комбайна, добавить масло и взбивать еще 1 мин. Поставить в холодильник на 2 часа до подачи на стол.
2. Подать с палочками из болгарского перца и сельдерея, морковкой и кусочками питы.
Пищевая ценность 1 порции: 276 калорий, 9 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 12 г белков, 41 г углеводов, 9 г клетчатки, 296 мг натрия.
Соус песто со шпинатом
Подготовка продуктов: 10 мин. Всего: 1 час 10 мин. ВЫХОД – 4 порции.
1 упаковка (10 унций) мороженого резаного шпината, разморозить и отжать
2 ст. л. майонеза низкой жирности
1 зубчик чеснока, измельчить
1/2 чашки тонко нарезанного зеленого лука
6 лепешек пита (10 см в диаметре), каждую нарезать на 8 клиньев
1/2 чашки тонко нарезанного желтого болгарского перца
4 ст. л. соуса песто
1 чашка виноградных помидоров 3 стебля сельдерея, нарезать на полоски по 5 см длиной
1/2 чашки нежирного натурального йогурта
3 небольшие моркови, нарезать на полоски по 5 см длиной
2 ст. л. сметаны низкой жирности
2 сваренные молодые розовые картофелины ( 12 унций), нарезать треугольниками
В миске смешать шпинат, зеленый лук, болгарский перец, соус песто, йогурт, сметану, майонез и чеснок. Накрыть крышкой и поставить в холодильник на 1 час до подачи на стол. Подать с питой, помидорами, палочками сельдерея и морковки и картофелем.
Пищевая ценность 1 порции: 219 калорий, 7 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 9 г белков, 33 г углеводов, 6 г клетчатки, 321 мг натрия.