Худеем без соли. Сбалансированная бессолевая диета
Шрифт:
Упражнения
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Взяв гантели, поставьте ноги на ширину плеч. Согните руки в локтях и поднимите гантели, чтобы они оказались на плечах.
A. Держа спину прямо, медленно согните колени и присядьте, чтобы бедра оказались параллельными полу.
B. Вернитесь в исходное положение и вытяните
C. Повторите упражнение, на этот раз вытянув в сторону правую ногу.
D. Выполняйте упражнение, попеременно меняя ноги.
УПРОЩЕННЫЙ ВАРИАНТ
Выполняйте упражнение без гантелей или приседайте не так глубоко во время каждого репа.
УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ
Вместо 2-секундного приседания и 2-секундного возврата в исходное положение затратьте на приседание и на выпрямление по 4 секунды.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на спину на пол или на скамью, держа в каждой руке легкие гантели, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Поднимите руки вверх над грудью так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
А. Согните руки в локтях и медленно опускайте гантели, пока ваши предплечья не коснутся пола. (Ладони все время должны быть повернуты друг к другу.)
B. Выжмите вес в исходное положение, затем еще раз повторите движение. Это грудной пресс.
C. Затем медленно разведите руки в стороны и вниз, насколько возможно. Снова выкиньте руки вверх (как если вы кого-то отталкиваете), пока не вернете их в исходное положение. Это мах. Чередуйте 2 пресса и 1 мах на рекомендованное количество репов.
УПРОЩЕННЫЙ ВАРИАНТ
Когда ваши предплечья коснутся пола, отдохните 1 сек, после чего вернитесь в исходное положение.
УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ
Опустите голову на гимнастический мяч, плечами и поясницей опираясь на мяч; ноги согнуть в коленях, ступни поставить на пол. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до коленей.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Встаньте прямо, опустив руки с гантелями вдоль боков; ладони обращены внутрь.
A. Левой ногой сделайте шаг вперед и опустите тело так, чтобы левое бедро было почти параллельно полу. (Правая нога должна быть вытянута назад, касаясь пола только передней частью ступни.)
B. Вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение с правой ногой. На протяжении всего сета попеременно выполняйте упражнение то левой, то правой ногой.
УПРОЩЕННЫЙ
Выполняйте упражнение без гантелей (руки на бедрах) или делайте выпад назад. Встаньте в исходное положение, затем правую ногу отставьте назад на 60–90 см. Левое колено согните и медленно приседайте. (Левая нога согнута в колене под прямым углом.) Прекратите приседать раньше, чем правое колено коснулось пола. Затем оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с левой ногой.
УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ
Попытайтесь проделать следующее. Вместо возвращения в исходное положение переведите отставленную ногу вперед и поднимите перед собой колено. (Вы будете балансировать на одной ноге.) Затем опустите ее на пол в исходное положение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Поставьте ноги на ширину плеч, держа в руках легкие гантели, слегка согните ноги в коленях. Согнитесь в пояснице таким образом, чтобы торс оказался параллельно полу. Руки должны свисать прямо перед вами, ладонями друг к другу.
A. Прижав левый локоть к боку, поднимите руку до уровня груди. Правая рука остается в прежнем положении.
B. Опуская левую руку с гантелей в исходное положение, поднимите до уровня груди правую руку. На протяжении всего сета попеременно поднимайте груз то левой, то правой рукой.
УПРОЩЕННЫЙ ВАРИАНТ
Попытайтесь делать упражнение одной рукой. Для поддержки поясницы обопритесь свободной рукой на крепкий стул, затем наклоните торс под углом в 45 градусов. Выполняйте упражнение требуемое количество раз одной рукой, затем поменяйте положение и выполняйте его другой рукой.
УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ
Каждый 1 или 2 реп поднимайте гантели обеими руками, затем выпрямитесь в исходное положение, прижимая гантели к бокам. Сразу поменяйте положение, сначала нагнитесь, затем снова выпрямите руки с гантелями, опустив их вниз.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Поставьте ноги на ширину 15–20 см. Гантели положите у наружной стороны стопы. Наклонитесь и возьмите гантели так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Прежде чем приступить к упражнению, убедитесь, что ваша спина и плечи выпрямлены, а голова поднята вверх.
A. Прижимая руки с гантелями к бокам, медленно выпрямитесь.
B. Не двигая верхней частью рук, согните их в локтях и поднимите гантели к плечам, ладонями друг к другу.
C. Выжмите вес вверх над головой, выпрямив руки. Повторите все движения в обратном порядке, пока не займете исходное положение.