И это пройдет. Как найти выход и не потерять себя в трудные времена
Шрифт:
• Чаще тревожитесь, раздражаетесь. Хуже чувствуете себя (проблемы со сном, вялость, болезнь). Хочется много есть или пропал аппетит.
• Меняется мировоззрение: теряется смысл жизни, вы ничего не хотите, не строите планы. С пессимизмом смотрите в будущее, постоянно ждете неприятного.
• В отношениях чаще ссоритесь, не слышите друг друга. Возможны также угрозы, манипуляции, игнорирование. Нарушаются договоренности, конструктивный диалог невозможен.
• Чувствуете себя одиноким, сами стремитесь к изоляции, окружающие кажутся чужими. Крайняя форма кризиса – разрыв отношений.
• Начало новых отношений – тоже ситуация кризиса.
Кризисы возникают каждый раз, когда мы проживаем перемены в своей жизни: например, смену работы, места жительства (добровольно или вынужденно). Они могут быть результатом наших решений, действий или бездействия. Если все идет по плану, мы обычно не замечаем, что проживаем кризисный переход. Но как только планы рушатся, ожидания не реализуются или сам переход требует больше сил, чем думали, то растеряны и ощущаем кризис на эмоциональном уровне. Кризисы мы проживаем и под влиянием внешних событий в мире: пандемия, СВО, экономические и общественные изменения, природные катаклизмы, экстренные ситуации.
Индикаторы помогают понять, в какой сфере запустился кризис, уделить внимание его рефлексии и заботе о себе. Также важно определить и масштаб кризиса:
• Микрокризисы предполагают ситуации, связанные с незначительными изменениями. Обычно люди быстро осуществляют переход и даже могут не смотреть на эти ситуации как на кризис. Например, ребенок заболел и сидит дома, а маме нужно работать над важным проектом. Она решает, как будет совмещать заботу о ребенке и работу. В тот момент, когда мама увидела приемлемый вариант, предприняла необходимые действия (позвала бабушку, нашла няню, договорилась с коллегами) – микрокризис пройден, у нее вновь равновесие в жизни.
• Кризисы среднего масштаба обычно затрагивают одну сферу, могут проживаться от месяца до нескольких лет (если их не решать). Например, увольнение с любимой работы, проблемы со здоровьем, проблемы в отношениях.
• Макрокризисы связаны с событиями, затрагивающими несколько сфер (пандемия, смерть близкого, переезд, утрата работоспособности и другие). Они могут быть вызваны сильными потрясениями, которые разделяют жизнь на «до» и «после». В ходе таких кризисов происходит переоценка всей жизни. Как правило, выход требует больше времени, однако за счет рефлексии и правильных действий процесс можно ускорить.
Во время чтения книги стоит фокусироваться не только на кризисах среднего и крупного масштаба, но и увидеть в своей жизни микрокризисы. Это позволит сформировать навык прохождения кризисов на микроуровне. А в дальнейшем можно использовать этот навык и при прохождении макрокризисов.
Рефлексия переживаний
Кризис сопровождается переменами. Привычный ход жизни рушится, теряется контроль. Неудивительно, что в этот момент сильные переживания: повышенная тревога, раздражение. Мы впадаем в ступор либо становимся рассеянными и суетливыми. Если кризис касается значимой сферы нашей жизни, мы будем проживать эмоции особенно остро.
Эмоции отражают реакцию, которая запускается в ответ на возникающие события. Их можно сравнить с пожарной сигнализацией.
Часто у людей бывают две неадекватные реакции на эмоциональные переживания во время кризиса:
• игнорирование: «спрятать голову в песок», отвлечься на сиюминутные удовольствия (еда, алкоголь);
• чрезмерное эмоциональное «залипание»: паника, хаотичные действия, суета.
Во время пожара срабатывает сигнализация. Можно просто отключить ее и заниматься тем, чем занимались раньше. Или же паниковать и кричать: «Пожар! Пожар!» Но это бесполезно. Важно осмыслить ситуацию: выяснить, не ложное ли срабатывание, есть ли дым; оценить масштаб пожара – можно ли потушить самому или пора вызывать пожарных и покидать помещение. Если мы будем игнорировать сигнал или понапрасну суетиться, то никак не обеспечим себе безопасность.
То же самое происходит и в наших реакциях на эмоции в кризисе. Эмоции – наша внутренняя «пожарная сигнализация».
Стресс и яркие эмоции во время кризиса естественны. Это реакция на меняющуюся реальность. Нам не хватает сил, приходится делать «все и сразу», быстро ориентироваться в куче вопросов, расставлять приоритеты, делать выбор, принимать ключевые решения, переходить к действиям. Именно поэтому в кризисе наши эмоции достаточно ярки. Они призывают собраться с силами и действовать для перехода.
Как правильно относиться к эмоциям во время кризиса
Когда вас захватывают разные эмоциональные переживания, проведите рефлексию с помощью вопросов:
1. «Легализуйте» эмоции, перестаньте их игнорировать. Обратите внимание на свои переживания, ответьте на вопрос: «Что я чувствую здесь и сейчас?»
2. Определите, что это за эмоции. Страх, злость, вина, стыд, печаль, горе, отчаяние? Какой триггер этой эмоции? Через этот шаг вы распознаете эмоцию как сигнал, поймете ее значение.
3. Эмоции могут быть бурными. Проверьте их адекватность, взглянув на реальную ситуацию. Соответствует ли ей интенсивность переживаний? Если сильные эмоции захватывают все ваши мысли, то зачастую ситуация и эмоции несоизмеримы.
4. Ответьте на вопросы. Что успокоит? Какое развитие ситуации? Какие действия нужны, чтобы устранить «пожар» – источник эмоций?
5. Переходите к действиям!
Чрезмерно интенсивные эмоции мы переживаем в моменты, когда теряем связь с реальностью либо когда искаженно воспринимаем действительность сквозь призму тоннельного мышления или прошлого опыта.
Выйти за рамки тоннельного мышления возможно, если увидеть ситуацию под новым углом.
Что же делать, если к текущей ситуации примешивается прошлый опыт? Давайте разберемся, как это происходит. В текущей жизненной ситуации, которая нас чем-то триггерит, всплывает состояние, которое когда-то уже было и созвучно текущему моменту. Ситуация из прошлого была травматична, она «зависла» в бессознательном, потому что тогда, в том возрасте, не было найдено решение, которое успокоило бы. Сформировался незавершенный гештальт. Он будет проявляться снова и снова с одной целью: завершиться по иному, более благоприятному сценарию.