И это пройдет. Как найти выход и не потерять себя в трудные времена
Шрифт:
Теперь подробнее рассмотрим некоторые из этих эмоций и способы саморегуляции.
Во время кризиса проявляются наши страхи. Они заложены природой и необходимы, чтобы жизнь сохранялась с минимальными потерями. Но если страхи преувеличенны, то жизнь ухудшается, а действия становятся менее эффективными.
Страх – это эмоция, которая возникает в результате воображаемой или реальной опасности, представляющей угрозу человеку, отношениям, значимым аспектам жизни.
Очень часто страх основывается на наших представлениях о том, что может случиться в будущем (а может и не случиться).
Когда при контакте с реальностью мы смотрим на какое-либо событие как угрозу, мозг перерабатывает информацию из внешней среды и интерпретирует ситуацию как опасную. В этот момент в кровь выбрасывается адреналин.
Далее следует одна из трех внутренних реакций:
• «бей» – остаться и
• «беги» – спасаться бегством;
• «замри» – остановиться, не предпринимать активных действий.
Когда человек испытывает сильный страх, ему трудно спокойно мыслить. Он может реагировать на ситуацию слишком быстро, хаотично, не обдумывая варианты, либо погрузиться в ступор.
Мы сильно переживаем, когда у нас нет понимания того, как действовать.
Как управлять страхами
Когда вас захватывают страхи, обратитесь к рефлексии. Для этого предлагаю 4 шага:
1. «Легализуйте» страх. Нужно быть честным самим с собой, проявить смелость. Загляните внутрь себя, посмотрите на свои страхи, осознайте их природу. Определите, каков триггер страха.
Составьте список страхов, которые были у вас недавно. Это могут быть конкретные страхи, которые всплывают в стрессовые периоды (страх потерять близких, совершить непоправимую ошибку). Может быть и фоновый страх, к которому вы порой возвращаетесь (например, «Я подвожу коллег, недостаточно хорошо работаю»). Важно определить свои страхи, назвать их и понять, о чем они сигналят. Пока они не определены, вы переживаете и не знаете, что делать. Когда осознаете, чего боитесь на самом деле, будет ясно, что делать дальше.
2. Ответьте себе четко на вопрос: «Чего я боюсь?» Эти примеры помогут вам в поиске ответа.
• Чего вы можете бояться:
• попросить о помощи (выглядеть уязвимыми, слабыми; остаться в долгу);
• вступить в конфликт (разрушить отношения);
• ошибиться (стать объектом критики, оценки, подвергнуться наказанию);
• потерять статус (омрачить репутацию, испытать стыд за это);
• получить отказ (лишиться помощи, поддержки);
• проявить себя, выразить свое мнение, достичь успеха (потерять лояльность, встретить осуждение);
• быть отвергнутым (потерять значимую связь, перестать быть для кого-то хорошим);
• остаться без средств к существованию (потерять работу, лишиться жилья);
• заболеть (не иметь возможности вылечиться);
• потерять близких (не оправдать их ожидания, лишиться поддержки);
• быть кому-то обузой, зависеть от другого человека в отношениях.
3. Сверьте интенсивность переживаний с реальностью, проверьте адекватность реакции. Соответствует ли интенсивность эмоции событию? Здесь важно понять, не искажено ли ваше восприятие из-за фоновой тревоги, нет ли следов негативного прошлого опыта.
4. Посмотрите на страхи как на риски. Определите, какие риски наиболее вероятны. Поймите, как ими можно управлять, чтобы было меньше негативных последствий. Для этого есть три шага:
• Определите вероятные риски и их значимость.
• Определите, какие действия помогут снизить риски, позволят вернуть контроль над ситуацией и успокоят.
• Переходите к действиям!
Когда вы проводите эту рефлексию, важно научиться видеть ситуации, в которых появились следы прошлого. Не все страхи в настоящем связаны с текущей ситуацией. Вы могли еще в детстве впитать бессознательную тревогу родителей. Вы могли в прошлом проживать травматичные ситуации, в которых не было найдено решение. Вы приобрели в тот момент негативный опыт, поэтому боитесь их повторения. Это происходит, если та ситуация привела к разрушительным последствиям, сформировался незакрытый гештальт. И в новых похожих ситуациях всплывают прежние реакции. И так будет до тех пор, пока вы не выработаете иные модели поведения, которые позволят найти выход по благоприятному сценарию.
Есть индикаторы того, что ваши переживания вызваны не только тем, что происходит «здесь и сейчас»: чрезмерная интенсивность переживаний, сильные телесные проявления (сжимается сердце, есть комок в горле, трудно сделать вдох полной грудью и так далее), навязчивые мысли.
У многих людей сформировалась фоновая тревога. Она могла возникнуть из-за воспитания тревожными родителями или после проживания многократных стрессов. Чтобы снизить ее, создайте новые привычки:
• меньше следите за информацией, которая негативно на вас влияет;
• тренируйтесь замечать хорошее в каждом дне;
• опирайтесь на факты, замечайте когнитивные искажения и интерпретации, расширяйте свое восприятие реальности;
• меньше критикуйте себя, чаще проявляйте заботу о себе,
• направьте энергию на саморазвитие;
• создавайте навыки решения проблем;
• ищите людей, которые были в такой ситуации и могут поделиться своими решениями.
Состояние улучшат: трезвое отношение к собственным страхам, умение их улавливать и определять источник; создание новых привычек, снижающих тревожный фон.
Во время кризиса
Есть разные варианты проживания злости. Они отражают ее интенсивность.
Проявления злости
Важно распознать злость уже на уровне недовольства или раздражения, того самого «первого звоночка», который часто остается незамеченным. Раздражение может накапливаться, усиливаться и в какой-то момент перерасти в ярость. Когда человек долго терпит, ему трудно сдержать злость, он «взрывается».
Злость может проявляться в ситуации, когда наши ожидания не оправдались, когда не можем удовлетворить какую-то потребность или достичь цели по запланированному сценарию.
Достаточно часто злость – реакция на нарушение границ. Энергию, которая пробуждается в момент, когда мы злимся, можно использовать, чтобы понять себя, выстроить границы, изменить общение.
Когда мы проживаем злость, важно не впадать в крайности. Терпеть и подавлять злость – одна крайность, но «взрываться, как вулкан», выливать свои эмоции на другого человека – другая. Так мы можем сделать еще хуже, испортить отношения, а потом будем стыдиться, сожалеть и досадовать, что не удалось сдержаться.
Иногда трудно признавать собственную злость, поскольку в детстве мы слышали, что злость – это плохо. Однако важно осознать, что это не «хорошо» и не «плохо». Это наша реакция на ситуацию. Осмысляя ее, мы можем ситуацию менять. Восприятие злости без оценок позволит проживать ее легче. Рефлексия собственной злости поможет понять природу этой эмоции и определить, как действовать.
Айсберг злости
4. Определите действия, которые помогут снизить накал злости и прийти в равновесие. Приведу несколько примеров.
• При нарушении границ: обозначьте и выстройте границы, поговорите с тем, кто их нарушил. Знает ли он про ваши границы или для него это новая информация?
• При потере ощущения контроля над ситуацией: осознайте свои потребности сейчас. Подумайте, какие ресурсы нужны, чтобы их удовлетворить. Выясните, на что вы можете и не можете влиять в сложившейся ситуации. Примите происходящее и проживите его как новый опыт.
• При серьезном препятствии на пути к цели: посмотрите, есть ли другие способы ее достижения.
• При ощущении, что вам что-то угрожает: проверьте, реальна ли угроза, выясните, какие могут возникать риски и как ими управлять.
• Если времени мало: определите приоритеты, посмотрите, чему можно уделять меньше времени.
5. Перейдите к действиям!
6. Углубитесь в понимание себя и природы своей злости. Спросите себя, на что именно я остро среагировал? Насколько типичны для меня такие реакции в других ситуациях? Хочу ли я изменить привычный сценарий реагирования? Что мне в этом поможет?
7. Заботьтесь о себе. Очень часто мы злимся в моменты сильной усталости. Создайте хорошие привычки: здоровый сон, питание, прогулки на свежем воздухе и физическая активность, спокойный досуг с близкими, равномерная нагрузка в работе. Все это создаст благоприятный эмоциональный фон. Тогда злость будет реже проявляться.