Идеальная осанка
Шрифт:
Планка на одной руке
Встаньте в обычную планку, ноги широко. Уберите одну руку. Не забывайте о симметрии: меняйте руки.
Работают: мышцы пресса, спины, ягодицы.
Держите тело 20–60 секунд, сделайте для другой руки.
В этом упражнении работают мышцы стабилизаторы, которые удерживают тело в равновесии. Следите, чтобы тело не заваливалось
Если хотите, можете попробовать поднять. Тогда у вас нагрузятся и ягодичные мышцы.
Самолет
Руки широко. Это упражнение кроме спины и пресса также нагрузит ваши плечи (сильные плечи визуально выпрямляют осанку). У девушек сильные плечи подчеркивают и визуально уменьшают талию. Для этого упражнения лучше надеть перчатки, т. к. нагрузка на ладони большая, может быть больно (у меня после этой фотосессии облезла кожа на ладонях).
Работают: мышцы пресса, спины, плечевой пояс, ягодицы
Держите тело 20–60 секунд.
< image l:href="#"/>Это замечательное упражнение отводит лопатки назад, а грудь расправляет, отчего спина чувствует себя прекрасно!
Планка с упором спереди
Встаньте в планку, отведя руки далеко вперед. Это упражнение лучше выполнять в кожаных перчатках, тогда руки будут меньше скользить, и будет не так больно.
Работают: мышцы пресса, спины, плечевой пояс, ягодицы
Держите тело 20–60 секунд.
Эта планка здорово нагружает и нижнюю часть спины, и верхнюю. Обычная планка после этой покажется до смешного легкой. Вы можете регулировать сложность, отводя руки ближе или дальше от тела. У меня, к примеру, есть еще сантиметров десять для усложнения. Если отвести руки вперед, то тело будет почти касаться земли — это очень сложно!
Планка с упором сзади
Разверните ладони от себя. Руки отведите в область пояса. Сохраняйте правильное положение тела.
Работают: плечевой пояс, мышцы пресса, спины, ягодицы
Держите тело 20–60 секунд.
Это упражнение сильно нагружает плечи, но только при условии, если руки стоят далеко сзади.
Многие девушки боятся, что выполняя такие упражнения, их тело станет перекаченным. Не станет! У вас, дамы, нет такого количества тестостерона, как у мужчин. Чтобы накачать богатырскую спину, вам нужно тягать железо — долго и упорно. Занимаясь с собственным весом, вы добьетесь только отточенной фигурки.
Планка на предплечьях
Если у вас слабые руки, вы можете выполнять планку на предплечьях. Такое положение разгружает руки, но сильнее нагружает тело, т. к. изменяется угол.
Работают: мышцы пресса, спины, плечевой пояс, ягодицы
Держите тело 20–60 секунд.
Начните
Боковая планка
Встаньте боком, опираясь на руки и ноги. Тело при этом находится в одной плоскости. Таз не опускайте вниз и не задирайте вверх. Шею держите прямо.
Работают: мышцы пресса, косые мышцы, спина, бедра
Держите тело 20–60 секунд.
В этом упражнении работают боковые мышцы живота. Не забывайте менять положение, прорабатывая и правую, и левую часть.
Боковая планка с поднятой ногой
Это усложненный вариант предыдущего упражнения. Поднимите одну ногу вверх и замрите в таком положении. Через секунд 20 у вас начнет жечь бедра и ягодицы. Нагрузка на ноги колоссальная. При этом нагружаются и косые мышцы живота. Следите за телом, чтобы оно не опускалось к полу.
Работают: мышцы пресса, косые мышцы, спина, бедра
Держите тело 20–60 секунд.
Здесь прямая линия проходит через нижнюю ногу вплоть до макушки головы.
Да, и не забывайте дышать, даже когда вам тяжело!
Упражнения на растяжку
После того как вы разогреете спину, а еще лучше — после упражнений для мышц спины, сделайте растяжку. После физических упражнений спина горячая и отлично тянется. Растяжка выступает в роли «заминки», закрывая тренировочную программу. В этом случае из мышц выводятся продукты распада, и на следующий день спина будет как новая.
Если вы не потянулись в конце занятия, на следующий день ваша спина может быть деревянной (мышцы будут стянуты). Но растяжка хороша не только эффектом снятия напряжения. Растянутые мышцы быстрее растут, в них больше силы (амплитуда мышц больше). Все это положительно повлияет на вашу осанку.
У многих людей из-за плохой растяжки плечи могут быть выведены вперед (грудные мышцы стягивают), а зажатые мышцы пресса могут согнуть спину.
Не забывайте, что любые упражнения на растяжку делаются БЕЗ боли. Вы должны ощущать напряжение мышц, суставов, связок — но не боль! Не торопитесь. Делайте каждое упражнение 30–90 секунд в медленном ритме. Вы сами почувствуете, когда нужно сменить позу.
Время на растяжку не лимитируется. Хотите, можете растягиваться хоть целый день (например, читать в определенной позе). Для растяжки можно выделить как отдельную тренировку (40–60 минут), так и выполнять ее после физических упражнений (10–15 минут). Попробуйте и то, и другое.