Идеальная осанка
Шрифт:
Поднимание ног
Лежа на спине, поднимайте ноги вверх до угла 90 градусов (максимум), сделайте 30–50 повторений. Не бросайте ноги на пол! А для усиления нагрузки попробуйте не касаться пола на протяжении всего упражнения.
Если вы чувствуете болезненные ощущения в копчике, подложите под него руки или постелите что-то мягкое.
Необязательно разгибать ноги в коленях. Если не позволяет растяжка, чуть согните их.
Круговые вращения ногами
Упражнение похоже на предыдущее. Поднимите ноги до угла в 45 градусов и проведите вращения. Ноги движутся по кругу. Не касайтесь
Это упражнение нагружает не только прямые мышцы живота, но и косые.
Сделайте 20–30 кругов или 20–60 секунд.
Поднимание ног и плеч
Исходное положение: лежа на спине, ноги лежат на полу. Поднимите ноги вверх, одновременно отрывая от пола плечевую область. В крайней точке у вас получится как на фотографии.
Это упражнение несколько легче, чем «Касание ног в воздухе». Тут не нужно держать баланс: устойчивость тела вы сохраняете с помощью рук.
Сделайте 20–30 повторов.
Повороты корпуса из положения лежа
Лягте на спину. Оторвите плечи от пола, согнитесь в боковой плоскости. Тянитесь к носку ноги. Вернитесь в среднее положение. Сделайте 30 повторов в одну сторону, потом в другую.
Сделайте аналогичное упражнение, лежа на животе
Поднимание руки и ноги в упоре
Встаньте на колени, обопритесь на руки. Вытяните одну руку вперед, а противоположную ногу назад. Поднимайте ногу как можно выше. Опуститесь в исходное положение.
Сделайте 30 повторов для одной стороны, затем для другой.
Упражнение растягивает позвоночник, укрепляет ягодицы, мышцы спины и плечевого пояса, а также учит тело балансировать.
Поднимание руки и ноги
лежа на животе
Лягте на пол. Поднимите максимально вверх одну руку и одну ногу. Задержитесь в этом положении на пару секунд.
Не упирайтесь свободной рукой, поднимайте плечи только напряжением мышц спины, а ноги — за счет сокращения мышц ягодиц и задней поверхности бедер.
Мягко опуститесь. Сделайте аналогичные движения для противоположной стороны. Повторите упражнение 30–50 раз.
Поднимание ног из положения лежа
Лежа на животе, положите руки под голову. Поднимайте ноги вверх. В верхней точке задержитесь на пару секунд. Мягко опустите ноги вниз.
В этом упражнении основная нагрузка ложится на мышцы ягодиц и мышцы разгибатели спины.
Сделайте 30–60 повторений.
Поднимание рук из положения лежа
Упражнение аналогично предыдущему. Работает только спина. Ноги неподвижны, руки и грудная клетка поднимаются вверх.
Не забрасывайте голову далеко назад, смотрите перед собой или вниз.
Сделайте 30–60 повторений.
Лодочка
Соедините два предыдущих упражнения: поднимайте одновременно и
Работают мышцы пресса, мышцы разгибатели спины, ягодицы, плечевой пояс.
Замечательное и эффективное упражнение, многим именно оно нравится больше всего.
Подержитесь в таком положении 30–60 секунд.
Работа с эспандером
Эспандер — упругая лента, удобный и безопасный тренажер с практически нулевым весом. Упражнения для укрепления мышечного корсета спины. Я работаю с эспандером средней степени жесткости. Подбирайте жесткость эспандера с таким расчетом, чтобы вы могли сделать любое из этих упражнений не менее 10 раз. В дальнейшем можно усилить жесткость, изменив длину растяжения.
Вы можете купить эспандер, состоящий как из одного жгута (как у меня), так и из нескольких жгутов. Добавляя жгуты, вы будете усиливать натяжение.
Длина эспандера особой роли не играет, так как он легко растягивается.
Вы можете купить обычную резиновую ленту, она продается по метрам. Лента не имеет ручек, но зато сложив ее вдвое, вы в два раза усилите нагрузку. Вам нужно не менее 2,5 метров. Стоимость такой ленты около 500 рублей (на 2015 год) за 5 метров.
Упражнения выполняются с напряжением, но если вы почувствуете неприятные ощущения или боли, попробуйте поменять позицию.
Махи руками вверх
Поставьте спину прямо, сохраняя естественный прогиб в талии (лордоз). Ноги прямо. Прогнитесь до 90 градусов, но проверьте, чтобы спина не выгибалась дугой. Если спина начала прогибаться, уменьшайте угол. Важно, чтобы при нагрузке спина сохраняла естественное положение.
Шея идет прямо без перегибов (вы будете смотреть в землю).
Встаньте на эспандер так, чтобы он равномерно тянул и правую, и левую часть. Можно встать одной ногой, если жесткость слишком большая. Отрегулируйте натяжение так, чтобы вы могли сделать минимум 10 повторений.
Я рекомендую вначале давать меньшую нагрузку по натяжению, но большую по длительности. Ориентируйтесь на 40–50 повторений в одном цикле. Большое количество повторов создаст достаточную, но мягкую нагрузку. Так вы уменьшите риск травм.
Даже сейчас, когда у меня со спиной все в порядке, и сил в мышцах спины достаточно, предпочитаю делать по 30–50 повторений. Мне этот вид тренировки больше нравится. Ориентируйтесь и вы на свои личные ощущения.
Ниже показано неправильное выполнение упражнения! У меня спина дугой, шея изогнута. Во всех упражнениях с эспандером спину держите прямо. Если в упражнении согнулись вниз, то смотреть нужно не вперед, а в землю — иначе шея будет перегнута. При работе с эспандером нагрузка идет и на шею.
Махи в сторону
Ноги на ширине плеч. Встаньте на эспандер таким образом, чтобы его растяжения хватило для поднятия рук вверх. Спину держите ровно. Голова смотрит в пол. Поднимите руки максимально вверх. Сделайте 10–50 повторов.
Я рекомендую вносить разнообразие в скорость выполнения — это не даст мышцам привыкнуть к нагрузке (мозг сделает все, чтобы уменьшить затраты энергии). Добавляя модификации, ваше тело каждый раз будет учиться заново выполнять упражнение, и вы получите максимальную пользу.
Если обычно делали быстро, с рывком, то на следующей тренировке сделайте медленно, размеренно поднимая руки вверх. На другой тренировке замрите в статичной позе на 10–60 секунд.