Идеальная система питания для людей с малоподвижным образом жизни

Ивлева Людмила Андреевна

Приготовление: если вы найдете креветки, уже сваренные и замороженные, то их можно использовать без предварительной обработки, в противном случае креветки разморозить и сварить в панцире, шпинат разморозить и нарезать, если нужно (обычно шпинат продается измельченным), грибы промыть, почистить и мелко нарезать, луковицу нашинковать, сыр натереть. Духовку разогреть до 180 °C. Шпинат поместить в огнеупорную миску, налить немного воды, готовить 7 минут в микроволновой печи или слегка обжарить в небольшом количестве масла. Затем шпинат переложить в отдельную посуду. Сковороду с толстым дном поставить на средний огонь. Когда она прогреется, растопить сливочное масло. Поместить в сковороду лук и грибы. Тушить, часто переворачивая до полной мягкости. Затем добавить креветки.

Когда они станут мягкими, при помощи шумовки выложить креветки и грибы со сковороды в отдельную посуду. А на сковороду с остатками масла и сока из-под креветок и овощей, налить, если нужно, немного воды и добавить бульонный кубик. Когда жидкость выпарится на треть, добавить сливки и тертый сыр. Уменьшить огонь, готовить до загустения. Глубокую сковороду или противень смазать небольшим количеством масла, чтобы предотвратить пригорание. На дно поместить половину шпината, сверху – креветки с грибами и снова шпинат. Полить соусом, посыпать кокосовой стружкой, запекать 1,5 часа.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 10 г

Клетчатка: 5 г

Белки: 26 г

Креветки с сырно-томатным соусом

4 порции

Ингредиенты: 450 г отваренных очищенных креветок, 1 небольшая луковица, 1 долька чеснока, 3 ст. ложки тертого сыра (твердого, чуть соленого), 350 г жирных сливок, 3 ст. ложки низкокалорийного кетчупа (см. главу «Приправы и соусы»), 2 ст. ложки сливочного масла, 1/4 ч. ложки соли, 1/4 ч. ложки красного перца, 1/4 ч. ложки белого перца, зелень для украшения.

Приготовление: луковицу нашинковать, чеснок измельчить. Если у вас не получится купить готовые креветки, их нужно сварить, а если вареные креветки замороже– ны, нужно их разморозить и подогреть в микроволновой печи или слегка обжарить. Сковороду разогреть, растопить сливочное масло. Слегка спассеровать лук, а затем добавить приправы: красный и белый перец и чеснок. Посолить. Через минуту вылить на сковороду сливки, добавить тертый сыр и кетчуп. Довести смесь до кипения. Постоянно помешивая, 15–20 минут, или до тех пор, пока соус не станет густым. В принципе, это рецепт приготовления соуса к креветкам, который подается в соуснице. Также можно выложить креветки на тарелки, полить сверху соусом и посыпать зеленью. В качестве гарнира идеально подойдет спаржевая фасоль.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 4,5 г

Клетчатка: почти не содержится

Белки: 27 г

Креветки с капустным или сырным гарниром

5 порций

Ингредиенты: 225 г очищенных креветок, 50 г бекона, 50 г консервированных томатов, 75 г грибов, 75 г зеленого лука, 1 долька чеснока, 125 мл белого сухого вина, 2 ч. ложки лимонного сока, 2 ст. ложки сливочного масла. Для гарнира: 0,2 кочана цветной капусты, 250 г тертого сыра, 100 г мягкого сливочного сыра, сливочное или растительное масло, соль и черный молотый перец по вкусу.

Приготовление: бекон мелко нарезать, томаты, если нужно, отжать от жидкости и измельчить, грибы промыть, очистить и нарезать, зеленый лук нашинковать, чеснок измельчить, сливочный сыр размять. Цветную капусту промыть, срезать внешние стебли, разделить на соцветия. Измельчить цветную капусту в кухонном комбайне. После этого капусту тушить до полуготовности в микроволновой печи или на пару с добавлением сливочного или растительного масла, посолить и поперчить по вкусу. Такая капуста не полностью готова и должна быть немного жестковата. В кастрюльке или сотейнике смешать капусту, сливочный сыр, тертый твердый сыр. Поперчить. Кастрюльку поставить на огонь, постепенно довести до кипения. Готовить до образования однородной густой массы, постоянно помешивая. Это один из немногих рецептов, в которых переварить капусту не то что хорошо, но даже нужно.

Поставить сковороду с толстым дном на средний огонь, растопить сливочное масло, добавить кусочки бекона и жарить до образования золотистой

корочки. Затем на сковороду добавить грибы, помидоры и чеснок, влить лимонный сок и вино. Готовить, пока грибы не будут готовы, то есть не станут полностью мягкими. После этого добавить креветки и тушить еще столько времени, сколько нужно для приготовления креветок. При подаче половину тарелки наполнить креветками, посыпать по желанию зеленью, с другой стороны выложить гарнир. Вместо капусты можно использовать сыр, сыр тоже отлично разваривается, тогда блюдо будет содержать гораздо меньше углеводов (7 г углеводов, из них – 2 г клетчатки и 5 г усваиваемых углеводов, 15 г белков) и белков и получится на одну порцию больше.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 13 г

Клетчатка: 5 г

Белки: 33 г

Креветки, замаринованные в соусе Терияки

6 порций

Ингредиенты: 1 кг больших сырых неочищенных креветок. Для маринада: 75 мл сухого вишневого ликера, 125 мл соевого соуса, 1 долька чеснока,1 ст. ложка тертого имбиря.

Приготовление: чеснок измельчить. Приготовить маринад, смешав в широкой миске вишневый ликер, соевый соус, чеснок и имбирь. Поместить его в контейнер для пищевых продуктов или небольшую пластмассовую мисочку, выложить в него креветки. Поставить в холодильник на несколько часов, время от времени переворачивая, чтобы креветки лучше впитывали маринад. Жарить в гриле или на барбекю по 3–4 минуты с каждой стороны, до приобретения ими розового цвета. Маринад прокипятить, чтобы уничтожить бактерии. Полить полученным соусом готовые креветки.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 3 г

Клетчатка: почти не содержится

Белки: 31 г

Рагу из Креветок с КОПЧЕНОЙ колбасой и овощами

6 порций

Ингредиенты: 225 г очищенных креветок средних размеров 350 г копченых сосисок или колбасы, 150 г репчатого лука, 2 дольки чеснока, 1 свежий зеленый перец, 400 г консервированных помидоров в собственном соку, 225 мл куриного бульона или 1 бульонный куриный кубик, 0,5 кочана цветной капусты, 75 мл оливкового масла, немного сливочного или растительного масла, 1 ч. ложка сушеного тимьяна, соль и черный молотый перец по вкусу, соевый соус.

Приготовление: нарезать колбасу ломтиками толщиной 1 см, лук нашинковать, чеснок измельчить, перец мелко нарезать, цветную капусту промыть, срезать внешние стебли, разделить на соцветия. Измельчить цветную капусту в кухонном комбайне. После этого капусту тушить до полуготовности в микроволновой печи или на пару с добавлением сливочного или растительного масла, посолить и поперчить по вкусу. Такая капуста должна быть не полностью мягкой. Разогреть жаровню или глубокую сковороду, налить и раскалить растительное масло. Поместить кусочки сосисок или колбасы. Когда они немного поджарятся, добавить лук, чеснок и зеленый перец. Готовить до прозрачности лука. После этого добавить помидоры, бульон (или кубик, растворенный в 225 мл горячей воды) и тимьян. Довести до кипения и затем кипятить около 20 минут, время от времени переворачивая. Добавить приготовленную до полуготовности цветную капусту. Тушить до полной мягкости капусты 15 минут. Только после этого поместить в сковороду креветки и тушить еще 5 минут. Посолить и поперчить по вкусу, влить соевый соус. Подавать.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 8 г

Клетчатка: 4 г

Белки: 32 г

Рулетики из устрицы, завернутой в бекон

4 порции

Ингредиенты: 350 г больших устриц (16–20 шт.), 450 г филе индейки или свиного бекона, 450 г шпината, сливочное масло. Для соуса: 500 мл воды, 30 г грецких орехов, 4 ст. ложки оливкового масла, 2 ст. ложки лимонного сока, тертая цедра половины лимона, 1/2 ч. ложки соли, 1/2 ч. ложки черного молотого перца.