Идеальная система питания для людей с малоподвижным образом жизни
Шрифт:
Приготовление: грецкие орехи очистить от скорлупы и измельчить, филе индейки нарезать на тонкие пласты или нарезать бекон ломтиками, листья шпината тщательно промыть. Разогреть духовку до средней температуры. В маленькую кастрюльку налить воду, положить грецкие орехи и варить полминуты. Слить воду, высушить орехи при помощи кухонного полотенца. В небольшой посуде тщательно смешать орехи, лимонный сок, цедру и оливковое масло. Посолить и поперчить. Взбить при помощи венчика или двух вилок. Устрицы завернуть в филе индейки или бекон, скрепить зубочисткой или шпажкой. Отдельно на сковороде растопить сливочное масло, оно нужно, чтобы поливать креветки во время запекания. Противень или широкую, неглубокую сковороду или форму для выпечки застелить листьями шпината. Затем
ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ
Усваиваемые углеводы: 6 г
Клетчатка: 4 г
Белки: 37 г
Блюда из лосося
4–5 порций
Ингредиенты: 4 кусочка филе из лосося толщиной 2,5 см, 40 г сливочного масла, 1 ст. ложка лимонного сока, 1 ч. ложка сушеного укропа (или 1 ст. ложка мелко нарезанного свежего), оливковое масло.
Приготовление: сливочное масло размягчить, поставив в теплое место. Смешать в кухонном комбайне, при помощи венчика или двух вилок сливочное масло, лимонный сок и зелень. Должна получиться однородная масса. Мясо лосося обмакнуть в маринад и оставить на 15 минут. Рыбу поместить на решетку гриля, которая должна находиться на высоте 20 см от огня. Жарить по 5–6 минут с каждой стороны. Мясо должно быть мягким и нежным, даже хрупким. Поместить готовую рыбу на тарелки, полить оставшимся соусом, посыпать зеленью.
ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ
Усваиваемые углеводы: почти не содержится
Клетчатка: почти не содержится
Белки: 34 г
2 порции
Ингредиенты: 2 больших куска филе лосося без кожи, весом по 170 г каждое, 75 г брынзы, 75 г сливочного сыра, 2 пучка зеленого лука, 30 г свежего шпината, оливковое масло.
Приготовление: сливочный сыр размять при помощи вилки, зеленый лук и репчатый лук нашинковать, шпинат мелко нарезать. Духовку разогреть до температуры 180 °C. Сковороду, противень или другую форму для выпечки смазать небольшим количеством масла, чтобы предотвратить пригорание. Сливочный сыр и брынзу, тщательно размятые вилкой, смешать, добавить лук и шпинат и еще перемешать до полной однородности. На первый кусок филе намазать сверху полученную массу из сыра, брынзы и зелени, накрыть вторым куском. Смочить в оливковом масле. Запекать в духовке 20 минут. Готовую рыбу разрезать острым ножом на две части и подавать.
ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ
Усваиваемые углеводы: 5 г
Клетчатка: почти не содержится
Белки: 45 г
4 порции
Ингредиенты: 450 г филе лосося, 1/4 ч. ложки апельсинового сиропа, 2 ст. ложки майонеза, 75 мл йогурта, 1 ст. ложка лимонного сока, 1 ст. ложка петрушки, 2 пучка зеленого лука.
Приготовление: зеленый лук и петрушку мелко нашинковать, если необходимо удалить кожицу с чешуей, разделить филе лосося на 4 куска. Духовку разогреть до температуры 180 °C. В отдельной посуде смешать йогурт, майонез, апельсиновый экстракт, лимонный сок, лук и петрушку. Каждый кусок филе положить на фольгу и полить приготовленным соусом, разделенным на четыре части для рыбы, одну оставить (получится около 2 ст. ложек на каждый кусок). Завернуть куски рыбы в фольгу так, чтобы получились овальные свертки, кончик каждого свертка хорошо зажать, как при приготовлении пирожков. Выложить полученные «пирожки» на противень и запекать в течение 15 минут. Затем открыть фольгу, нарезать филе на маленькие куски и подавать, полив оставленным соусом.
ИТОГО
Усваиваемые углеводы: 2 г
Клетчатка: почти не содержится
Белки: 24 г
1 порция
Ингредиенты: 1 филе лосося (150 г), 1 ст. ложка сладкого горчичного соуса (см. в главе «Приправы и соусы»), 1 пучок зеленого лука, 1/2 ч. ложки тимьяна.
Приготовление: лук нашинковать, если нужно снять с рыбы кожу, с лосося она легко снимается. Духовку разогреть до температуры 180 °C. Сковороду, про– тивень или другую форму для выпечки смазать небольшим количеством масла, чтобы предотвратить пригорание. Филе рыбы поместить на противень ровным слоем. В маленькой мисочке смешать соус, зеленый лук и тимьян. Вылить соус на рыбу. Запекать в течение 12–15 минут.
ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ
Усваиваемые углеводы: почти не содержится
Клетчатка: почти не содержится
Белки: 26 г
2 порции
Ингредиенты: 350 г рыбы, 1 ч. ложка лимонного сока, 2 ст. ложки сливочного масла, 1 пучок петрушки, соль по вкусу.
Приготовление: петрушку мелко нарезать. Проще всего купить филе, уже подготовленную рыбу, выпотрошенную, очищенную от чешуи и неиспользуемых частей. Если же вы приобрели сырую рыбу, то подготовить ее, как описано в самом начале главы. Обычно один кусочек филе весит 170–200 г. В приготовлении этого рецепта можно жарить филе как целым куском, так и предварительно разрезав на куски, нужного вам размера.
Поставить сковороду с толстым дном на средний огонь, поместить в нее сливочное масло. Когда масло растопится и достаточно прогреется, выложить на сковороду филе. Жарить рыбу с одной стороны несколько минут, затем перевернуть. Переворачивать рыбу нужно осторожно, используя деревянную лопатку, чтобы в процессе приготовления она не развалилась. Когда рыба станет полностью мягкой, снять со сковороды, положить на тарелки, посыпать зеленью и полить лимонным соком.
ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ
Усваиваемые углеводы: почти не содержится
Клетчатка: не содержится
Белки: 37 г
4 порции
Ингредиенты: 1 кг филе красной рыбы, 1/4 маленькой луковицы, сок 1 лимона или 2 ст. ложки готового лимонного сока, 50 г сливочного масла, 1 ч. ложка соли, паприка и черный молотый перец по вкусу, зелень петрушки.
Приготовление: филе рыбы разделить на порционные куски, если необходимо размягчить сливочное масло, поставив в теплое место, лук нашинковать, зелень петрушки мелко нашинковать. Духовку разогреть до 170 °C. Сковороду, противень или форму для выпечки смазать небольшим количеством любого масла, чтобы не допустить пригорания. Приготовить лимонное масло, смешав сливочное масло с лимонным соком при помощи венчика или вилки. Куски рыбы выложить на противень, посолить, поперчить и посыпать сверху луком. Затем полить лимонным соком и в завершении посыпать паприкой. Поставить в духовку и запекать 30 минут. Когда будете вынимать рыбу с противня, будьте осторожны, лучше использовать деревянные лопаточки. Подавать, украсив петрушкой.
ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ
Усваиваемые углеводы: 2 г
Клетчатка: почти не содержится
Белки: 25 г
Блюда из белой рыбы
4 порции
Ингредиенты: 1 кг свежей рыбы (целой или 600 г очищенной), оливковое масло по необходимости, мелкая соль и черный молотый перец по вкусу, крупная соль в количестве, необходимом для того, чтобы засыпать противень.