Идеальная талия для вашего типа фигуры
Шрифт:
Если вы считаете, что на вашей талии и животе скопилось слишком много жира, то простым и доступным способом измерьте так ли это. Захватите двумя пальцами складку на животе выше пупка, в 3 см от средней линии. Не забывайте, что при таком захвате берется двойная толщина. С помощью простой линейки замерьте эту складку. В норме вы должны получить от 5 до 12 мм, но так как мы берем двойную толщину, то нормой можно считать от 1 см до 2,5 см.
Если ваши показатели сошлись с предложенными цифрами, значит у вас все в норме. Если толщина складки меньше 1 см – вам явно недостает нескольких килограммов. Ну а если больше 2,5 см, значит пришло время задуматься над своей фигурой.
Знание
Для молодых женщин нормостенического типа телосложения можно назвать нормальными следующие показатели: окружность грудной клетки – половина роста плюс 2–5 см, бюста – окружность грудной клетки плюс 8-10 см, талии – рост стоя минус 105, бедер – больше окружности талии примерно на 30 см.
Для астеников или тонкокостных женщин нормой считаются: окружность грудной клетки в пределах 84–86 см, бюст плюс 4–6 см к указанным цифрам, талия 60–64 см, окружность бедер больше на 30 см.
У женщин имеющих ширококостный тип телосложения эти показатели значительно выше: окружность грудной клетки превышает половину роста на 8-10 см, груди – еще на 8-10 см, окружность талии при росте 166–168 см находится в пределах 70–76 см, а бедер – больше на25-28 см.
После того, как вы определили к какому типу телосложения вы относитесь, а также выполнили все расчеты предложенные вам, возможно вам пришлось задуматься над формами своего тела и о том, что они далеки от идеала. Значит давайте всерьез поговорим о принципах правильного питания, которые помогут вам преодолеть половину пути к совершенству вашей фигуры.
ШЕСТЬ ОСНОВНЫХ КОМПОНЕНТОВ ПИТАНИЯ
Все пищевые продукты, которые мы употребляем, состоят из шести основных компонентов. Эти компоненты, входящие в состав любого продукта называют пищевыми веществами. К пищевым веществам относятся:
1. Белки (животные и растительные).
2. Углеводы (простые и сложные, включая клетчатку).
3. Жиры (насыщенные и ненасыщенные).
4. Витамины (жирорастворимые и водорастворимые).
5. Минеральные вещества.
6. Вода.
БЕЛКИ
Белки, или как их еще называют протеины (от греческого Protos – первый), являются основой жизни и самой незаменимой частью рациона человека. Они занимают важнейшее место в нашем организме как по содержанию в клетке, так и по значению в процессах жизнедеятельности, ведь на долю белков приходится 17 % общей массы нашего организма. Это основной строительный материал необходимый для образования новых мышечных волокон, восстановления травмированных и замены отмерших тканей всех органов, именно благодаря белкам осуществляются все сокращения мышц. Кроме того, белки выполняют целый ряд жизненно важных функций – регулируют все процессы протекающие в организме, от образования энергии, до выведения отходов. Если пища обеднена углеводами и жирами, особенно в условиях голодания, именно белки служат запасными питательными веществами и источниками энергии.
Белки состоят из аминокислот. Некоторые аминокислоты могут поступать в наш оранизм только в составе пищи. Они получили название незаменимых. Другие аминокислоты синтезируются в нашем организме. Поэтому полноценность белковых продуктов определяется наличием в них незаменимых аминокислот.
Чем ближе аминокислотный состав белков пищи к составу белка нашего организма, тем он ценнее. С этой точки зрения самыми ценными источниками белка являются яйца, молоко, мясо и рыба. В растительных белках часто не хватает некоторых незаменимых аминокислот, поэтому необходимо стремиться к правильному сочетанию
Потребность организма взрослого человека, ведущего активный образ жизни составляет 1,6–2,2 г на 1 кг массы тела.
За один прием пищи организм может усваивать до 30–50 г белка, поэтому суточное количество белка лучше распределять равномерно на 4–6 приемов пищи, так как меньшие количества продукта лучше усваиваются и более эффективно используются организмом.
По скорости переваривания пищевые белки располагаются в следующей последовательности: сначала яичные и молочные, затем рыбные и мясные, и наконец растительные. Кулинарная обработка в большинстве случаев делает белки более легко усвояющимися. Но следует заметить, что способы сохранения белковых продуктов, в первую очередь мясных, снижают пищевую ценность этого продукта. Замораживание и оттаивание разрушает природную структуру белковых молекул, снижает его пищевую ценность, как минимум на 40 %. Чтобы избавиться от большого количества жиров, которые имеются в мясе, его рекомендуют варить, сливая жирный бульон, или готовить на пару, а также в аэрогриле.
Белки – наиважнейший компонент пищи. Кратко перечислим основные белковые продукты. Во-первых это мясо – высокоценный пищевой продукт богатый полноценными животными белками, содержащий все незаменимые аминокислоты в значительных количествах и в наиболее благоприятных соотношениях.
Наиболее богаты белками, до 20 %, говядина, свинина, мясо кролика и птицы.
Говядина содержит наиболее полноценные белки, в состав которых входят все необходимые организму заменимые и незаменимые аминокислоты.
Телятина более нежная, чем говядина, включает больше полноценных белков и легче усваивается организмом. Телятина 1-й и 2-й категорий содержит около 20 % белка и 1–2% жира.
Свинина по сортам делится на беконную, мясную и жирную. В питании при занятиях фитнесом лучше использовать мясную свинину так, как она содержит в среднем 14 % белка и 33 % жира.
Для сравнения, беконная – 8 % белка и 63 % жира, жирная соответственно 12 % и 50 %. При этом важно учесть что вырезка свинины содержит 19 % белка и 7 % жира.
Мясо кролика – прекрасный диетический продукт, отличающийся очень высоким содержанием белка – 21 %.
Субпродукты представляют большую ценность, так как характеризуются высоким содержанием минеральных веществ, особенно железа. Печень богата железом, витаминами А и В, содержит большое количество витамина С. Язык является диетическим продуктом и очень хорошо усваивается. Сердце богато белками, минеральными солями, железом и имеет невысокий процент жира.
Колбасные изделия в основном готовят из свинины и говядины, но представляют собой высокожировой продукт. Различные виды копченных и полукопченных колбас, содержащие до 40 % жира и более, мы не рекомендуем тем, кто хочет добиться реальных результатов в похудении. Также мы не рекомендуем такие мясные продукты как ветчина, грудинка, окорок, корейка, они отличаются очень высоким содержанием жира – до 50–60 %.