Идеальный пресс
Шрифт:
6. УПРАЖНЕНИЯ НА ГИБКОСТЬ
Гибкость — весьма важная вещь, однако именно о ней многие забывают, занимаясь по различным программам физической подготовки. Люди, старательно тренирующиеся в зале, теряют литры пота на занятиях аэробикой, однако совершенно напрасно пренебрегают растяжкой. Они ошибочно полагают, что только напрасно потратят время на развитие гибкости, вместо того, чтобы использовать его для „настоящих" упражнений. Не следуйте подобным печальным примерам. Упражнения на растяжку перед основным комплексом улучшат выполнение всех „настоящих" упражнений, требующих силы и ловкости, будь то подъемы торса лежа или работа с отяжелениями. Но
ГИБКОСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА
Упражнения, описанные ниже, помогут развить гибкость ваших плеч, шеи и спины. В результате вы сможете увеличить амплитуду движений во время тренировки брюшного пресса. Чем больше амплитуда движения, тем больше эффективность упражнения. Другими словами, чем больше гибкость, тем больше и сильнее мускулы.
Выполняйте эти пять упражнений каждый раз после 5-минутной разминки непосредственно перед началом тренировки. Каждое движение на растягивание должно длиться не менее 10 секунд. После завершения одного упражнения сразу же переходите к другому. Полный комплекс разминки гибкости должен занимать у вас меньше 5 минут.
РАСТЯЖКИ
КОМПЛЕКС ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ ШЕИ
1. Стоя наклоните голову вперед так, словно вы пытаетесь достать подбородком грудь.
2. Обхватите правой рукой голову сверху так, чтобы пальцами достать кончик левого уха. Теперь наклоняйте голову вправо, используя руку для подстраховки. Повторите упражнение с левой рукой, наклоняя голову влево.
3. Положите обе руки на шею так, чтобы они касались друг друга кончиками пальцев на позвоночнике. Мягко наклоните голову назад, используя руки для поддержки. Следите за тем, чтобы шея и позвоночник не наклонялись вместе с головой.
КОМПЛЕКС ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ ПЛЕЧ
1. Вытяните руки вдоль тела. Поднимите плечи вверх, отведите их назад и вернитесь в исходное положение. Проделайте подобное круговое движение пять раз. Затем проделайте плечами пять круговых движений вперед.
2. Вытяните руки вперед на уровне плеч и возьмите пальцы в замок ладонями вперед. Тянитесь руками вперед, как будто бы отталкивая от себя что-то ладонями.
3. Вытяните руки вверх и возьмите пальцы в замок ладонями вперед над головой. Тянитесь руками вверх, словно пытаетесь достать ладонями потолок.
КОМПЛЕКС ДЛЯ РАЗВИТИЯ БОКОВОЙ ГИБКОСТИ
1. Стоя ноги вместе сомкните руки большими пальцами над головой.
2. Сделайте боковой наклон вправо, следя за тем, чтобы ладони находились точно над головой. Теперь сделайте боковой наклон влево.
РАСТЯЖКИ
КОМПЛЕКС ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ ТОРСА И КОЛЕНЕЙ
1. Лежа на спине, вытяните руки вперед за голову, ноги должны полностью лежать на полу. Потянитесь так, словно вы пытаетесь стать выше.
2. Поднимите правую ногу, обхватите ее обеими руками и аккуратно тяните к голове. Одновременно приподнимите голову, пытаясь достать подбородком грудь. Проделайте то же самое левой ногой.
КОМПЛЕКС
1. Лежа на спине поднесите колени к груди. Обхватите их обеими руками и аккуратно тяните к плечам. Одновременно приподнимите голову, пытаясь дотронуться подбородком до груди.
2. Оставаясь в описанной выше позе, аккуратно перекатитесь вперед и назад пять раз. Внимание: из соображений безопасности данное упражнение нужно выполнять на мате или толстом ковровом покрытии.
3. Опустите ноги на пол, вновь согните в коленях я, сделав упор обеими руками в пол по сторонам тела, наклоните их влево в бок и положите на пол. Затем повторите это движение, наклонив согнутые в коленях ноги вправо.
7. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ
Мы не собираемся шокировать вас сотней мелких технических деталей, которые не обязательно знать, чтобы выполнять несколько простых упражнений для мышц брюшного пресса. Что вам действительно необходимо, так это самые элементарные знания о том, как выполнять требуемые упражнения без травм и достичь наилучших результатов в наименьший отрезок времени. Поэтому для начала мы ознакомим вас с несколькими простыми принципами, которые сделают ваши тренировки более продуктивными. Есть всего восемь правил, которые необходимо соблюдать при выполнении упражнений для брюшного пресса.
1. РАЗМИНАЙТЕСЬ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
Вы вовсе не являетесь исключением, если не разминаетесь перед тем, как начать тренировку мышц брюшного пресса. Большинство поступают именно так. Более того, кое-кто даже использует сами упражнения в качестве разминки перед основной частью тренировки. Другие же считают, что совершают великий подвиг, делая пару сотен подъемов торса лежа прямо на полу в спальне перед сном. Здесь о какой-либо разминке и говорить нечего. В этом нет ничего особенно страшного, поскольку маленькая победа — это в любом случае не поражение. Лучше делать хоть что-нибудь, чем не делать вообще ничего. Тем не менее, вне зависимости от того, какое именно упражнение вы делаете, невозможно получить наилучшие из всех возможных результатов, если предварительно не подготовить свое тело. В этом вам и поможет разминка, которая:
• поднимает температуру тела. Разогретые мышцы становятся более гибкими и позволяют лучше справиться с большой нагрузкой;
• наполняет мышцы кровью, т.е. предоставляет мышцам большее количество топлива и, следовательно, больше силы. Теперь мышцы можно тренировать в ускоренном темпе при более сильной нагрузке;
• помогает отвлечься от всего постороннего, сконцентрировать внимание на тренировке, сосредоточиться на выполнении упражнений для мышц брюшного пресса.
Разминка не должна быть формальной пятиминуткой, выполняемой чисто механически в спортивном зале. (Она не должна превращаться в рутину, даже если вы выполняете упражнения дома, где нет достаточно места, чтобы разгуляться.) Есть несколько способов превратить разминку в удовольствие.
Игра.Поиграйте в мяч со своими детьми, прогуляйтесь или пробежитесь со своей собакой или просто станцуйте рок-н-ролл.
Сделайте что-нибудь по дому.Ваша жена или родные будут только рады. Разберите старый хлам, сходите в прачечную, купите детям игрушки. Делайте все, что угодно, только пусть для этого вам нужно будет встать с места и подвигаться.
Если всего этого недостаточно, делайте упражнения.Скакалка, бег на месте, прыжки. Эти нехитрые упражнения вы забросили много лет назад, тогда, когда почувствовали себя достаточно взрослым, чтобы заниматься детскими шалостями.