Идеальный пресс
Шрифт:
2. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПОЛНУЮ АМПЛИТУДУ ДВИЖЕНИЯ
Чтобы получить максимальную пользу от упражнения, следует использовать полную амплитуду движения. При выполнении подъемов торса лежа это означает, что при каждом повторении необходимо отрывать лопатки от пола и сгибать грудную клетку, стараясь достать бедра. Простые кивки вашей головы вверх-вниз — это не только не полная амплитуда движения, но даже не упражнение.
3. РЕГУЛИРУЙТЕ СКОРОСТЬ КАЖДОГО ПОВТОРЕНИЯ
Главной задачей упражнения является преодоление силы тяжести, которая ни в коем случае не должна управлять
Вы развиваете мышцы и заставляете их расти только при помощи обеих частей упражнения, как положительной, так и отрицательной. Игнорируя отрицательную часть и просто шлепаясь на пол, вы обманываете сами себя и выполняете упражнение только наполовину.
4. ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ
Совершенно понятно, что во время выполнения упражнения нельзя задерживать дыхание. Это кажется совершенно очевидным, но спросите у любого тренера, сколько новичков инстинктивно дышат при выполнении упражнения для мышц брюшного пресса, и вы узнаете, что таким практически нет. Поначалу почти все задерживают дыхание при выполнении, например, подъемов торса лежа.
Есть идеальный способ правильно дышать во время упражнения. В конце положительной фазы каждого повторения сделайте выдох через рот. Во время подъема торса лежа вы выдыхаете, отрывая лопатки от пола. Во время отрицательной фазы сделайте вдох через нос. Таким образом, вы вдыхаете, когда опускаете ваше тело назад на пол.
Мы уже писали о том, как важно при выполнении упражнений для мышц брюшного пресса следить за амплитудой движения. Однако никто не требует, чтобы вы соблюдали ее с точностью до нескольких сантиметров. Точно так же неестественно выглядел бы строгий контроль за дыханием. Вы можете выдыхать на отрицательной фазе и вдыхать на положительной, если, конечно, вам это удастся. В любом случае, хуже от этого не станет. Главное, не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Дышите, и все будет хорошо.
5. КАЧЕСТВО ВАЖНЕЕ КОЛИЧЕСТВА
В каждом спортивном зале есть несколько мужчин, которые с упорством, достойным лучшего применения, делают по несколько тысяч подъемов торса лежа, пока их задница не станет мокрой, и твердо уверены, что они на правильном пути. Однако лучший и, пожалуй, единственный показатель успеха в упражнениях для брюшного пресса — это не то, сколько повторений вы делаете, а то, насколько правильно вы их выполняете.
Есть два основных показателя, свидетельствующих о том, что вы правильно выполняете упражнение, это — чувство, что ваши мышцы брюшного пресса работают при каждом повторении и ощущение постоянного их напряжения как в положительной, так и в отрицательной частях упражнения.
Однако здесь возникает другой вопрос: что делать, если вы перестали чувствовать напряжение мышц при повторениях упражнения и не можете заставить их работать?
Нужно сразу же прекратить делать это упражнение.
Но если вы еще не закончили подход?
Если вы больше не в состоянии заставить мышцы работать, подход можно считать
Давайте подробно рассмотрим, что происходит, когда вы близки к завершению подхода. Вы собирались сделать в подходе 15 повторений, но выдохлись уже на десятом. Вы начинаете бороться за количество, пресс горит, едва вы отрываете лопатки от пола. Тогда вы вновь ложитесь на пол и спустя мгновение, сделав неимоверное усилие, рывком поднимаете торс. Затем вы тянете его вперед за счет движения головой. Да, вы выполните повторение и закончите подход, однако пользы от этого немного. Вы нарушили технику выполнения упражнения, поскольку не смогли сделать повторение правильно. Запомните: неправильное выполнение упражнения не дает никакой пользы. Поэтому, если вы чувствуете, что выдохлись, не мучайте себя, прекращайте делать это упражнение и переходите к следующему.
НЕСКОЛЬКО СЛОВ О РОЛЛЕРЕ
Спросите любого тренера о роллере для брюшного пресса (их еще называют рамами), и вероятней всего услышите один из двух вариантов ответа:
Роллер - это костыль. Вы сэкономите массу денег, если будете спокойно выполнять стандартные упражнения для брюшного пресса просто лежа на полу.
Роллер - это не Бог весть что, но по крайней мере он может помочь начать тренировки брюшного пресса.
Большинство из тех, кто покупает роллеры для брюшного пресса, уверены, что приобретают чудодейственное устройство, которое облегчит им выполнение упражнений. Однако эти тренажеры в принципе изменяют технику тренировок.
Поэтому, если вы уже купили подобное устройство, прислушайтесь к следующим советам, которые помогут вам получить от него максимальную пользу.
1. Удостоверьтесь, что подкладка под шею не заставляет голову наклоняться к груди и искривлять шею. Для этого поместите кулак между подбородком и грудью, положите шею на подкладку и расслабьтесь.
2. Не толкайте роллер вперед при помощи локтей. В противном случае вы будете тренировать не брюшной пресс, а мышцы груди и спины.
3. Не толкайте роллер вниз руками и не слишком сжимайте гриф. В противном случае ваше внимание будет сосредоточено на руках, а не на прессе, и эффективно тренироваться вы не сможете.
4. Не позволяйте роллеру сползать вперед. В противном случае вы будете тренировать не столько брюшной пресс, сколько другие мышцы.
5. Управляйте роллером и не позволяйте ему управлять вами. Вы должны сами контролировать восходящие и нисходящие фазы движения.
6. БОЛЕВЫЕ ОЩУЩЕНИЯ: КОГДА ПРОДОЛЖАТЬ ЗАНИМАТЬСЯ И КОГДА НУЖНО ОСТАНОВИТЬСЯ
В принципе, вполне естественно испытывать ощущение некоторого физического дискомфорта при выполнении упражнения. Мышцы вашего брюшного пресса будут болеть, тело начнет дрожать, а дыхание собьется и станет неровным. Все это — нормальная реакция. Не насилуйте себя на каждом подходе, чтобы получить результат. Вы должны четко представлять пределы ваших физических возможностей и вовремя понять, в каком состоянии находится та часть тела, над которой вы работаете.