Идеальный пресс
Шрифт:
Каждое утро наполняйте водой литровую бутылку и постепенно выпивайте ее в течение дня. Это, наряду с другими жидкостями, например, молоком, соками и супами, сохранит ваш организм от обезвоживания.
10. РАЗВИТИЕ УСПЕХА (ВТОРОЙ УРОВЕНЬ)
Теперь можно немного усложнить тренировки. Что же представляет из себя второй уровень?
• Тренировка увеличивается по времени, и теперь каждый раз вместо трех упражнений для мышц брюшного пресса вы будете выполнять шесть, а также
• На третьей неделе занятия аэробикой возрастут с 15 минут до 24-х, а на четвертой — до 28 минут.
• Новый пересмотр рациона питания. Нужно сбалансировать углеводы, белки и жиры.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРОВЕДЕНИЮ ТРЕНИРОВОК НА ВТОРОМ УРОВНЕ
• Тренируйтесь три раза в неделю.
• Выполняйте по одному подходу каждого упражнения.
• В ходе первой тренировки выполняйте по 12 повторений каждого упражнения, на второй и третьей тренировке — по 14, на третьей — по 16. В течение второй недели занятий постепенно доведите количество повторений каждого упражнения до 18.
• Постоянно увеличивайте нагрузку. Если к концу упражнения вы не слишком устали, попробуйте сделать еще одно дополнительное повторение.
• Старайтесь не делать между упражнениями паузу более 5 секунд.
РЕЗУЛЬТАТЫ ВТОРОГО УРОВНЯ
• Укрепление и усиление мышц брюшного пресса и нижнего отдела спины.
• Увеличение выносливости при занятиях аэробикой.
• Потеря веса при увеличении интенсивности тренировок.
• Приток сил и энергии благодаря фитнессу и сбалансированной диете.
УПРАЖНЕНИЯ
ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ И ТАЗА ЛЕЖА
ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Лежа на спине вытянуть руки вдоль тела ладонями в пол, поднять чуть согнутые ноги под прямым углом. Руки использовать как опоры, расслабив шею.
НАЧАЛИ:
При помощи нижнего отдела брюшного пресса оторвите таз от пола и приподнимите его вверх. Задержитесь на несколько секунд.
Затем медленно и аккуратно опустите таз и вернитесь в исходное положение. Как только таз коснется пола, начинайте новое повторение.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• Поднимайте таз при помощи нижнего отдела пресса, а не выталкивайте его усилием ног.
• Используйте руки только для сохранения равновесия и не подталкивайте ими свое тело вверх.
• В высшей точке положительной фазы упражнения сделайте паузу. Чем более длинной она будет, тем сильнее поработает нижний отдел вашего пресса.
ПОДЪЕМ СОГНУТЫХ Н О Г И ТАЗА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА
ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Лежа на спине, расслабьте шею, после чего заведите обе руки под голову. Поднимите ноги и согните их в коленях под прямым углом таким образом, чтобы голени были параллельны
НАЧАЛИ:
При помощи нижнего отдела брюшного пресса попытайтесь приподнять ваш таз и подтянуть его вперед. Затем медленно опустите таз и верните его в исходное положение. Повторите упражнение указанное количество раз.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• Убедитесь, что нижний отдел вашего брюшного пресса действительно работает. Если вы перекатываетесь вверх-вниз при помощи придающего импульс усилия, вы неправильно выполняете упражнение, и пользы отэтого будет мало.
• Не шлепайтесь на пол в отрицательной части упражнения и не опускайте вниз голени.
• Постоянно держите в напряжении мышцы своего брюшного пресса.
• Используйте руки только для сохранения равновесия и ни в коем случае не подталкивайте себя ими.
• Держите шею расслабленной.
ПОДЪЕМ ТОРСА В СТОРОНУ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА
ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Лежа на спине согните правую ногу в колене и положите на нее левую так, чтобы ее голень разместилась на колене. Заведите правую руку за голову и отведите локоть в сторону. Положите левую руку на живот в области талии.
НАЧАЛИ:
При помощи правых косых мышц живота поднимите правое плечо и наклонитесь к левому колену. Затем медленно верните плечо назад в исходное положение. Как только лопатки коснутся пола, повторите все сначала.
Выполнив нужное количество повторений, поменяйте ногу и руку. Теперь ваша левая нога находится под правой, левая рука -за головой, а правая - на талии. Сделайте такое же количество повторений, поднимая левое плечо к правому колену.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• Убедитесь, что ваш торс действительно изгибается по направлению к колену, и вы не просто двигаете локтем или плечом. Колено должно оставаться неподвижным, не тяните его к плечу.
• Чувствуйте напряжение косых мышц на той стороне, которую тренируете. Кроме того, вы также будете чувствовать, как работает верхний отдел брюшного пресса.
• Медленно и аккуратно выполняйте положительную и отрицательную части упражнения, не делайте судорожных движений, чтобы закончить повторение.
ПОДЪЕМ ТОРСА ЛЕЖА К СОГНУТЫМ НОГАМ НА БОКУ
ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Лежа на спине, согните ноги в коленях и положите их влево. Заложите руки за голову, расслабьте шею.
НАЧАЛИ:
При помощи правых косых мышц живота оторвите лопатки от пола и поднимите грудную клетку по направлению к тазу. Задержитесь на секунду.