Идеальный пресс
Шрифт:
• Убедитесь, что работает именно нижний отдел брюшного пресса. Если вы поднимаете только ноги, оставляя тазна месте, ваш пресс почти не тренируется.
• Не позволяйте ногам в нижней точке отрицательной фазы упражнения опускаться, держите их на весу.
• В ходе упражнения брюшной пресс должен быть напряжен.
• Используйте руки только как опоры для сохранения равновесия, не помогайте ими поднимать ноги.
• Вместо гантели можно зажать между ногами набивной мяч.
ШЕСТОЙ КОМПЛЕКС
СИСТЕМА ЦИКЛИЧЕСКИХ КОМПЛЕКСОВ
Тренируясь
Тренируясь по циклическому комплексу, вы быстро переходите от одного упражнения к другому без перерыва. Это увеличивает частоту сердечных сокращений, что позволяет совмещать тренировку с аэробикой. Каждый цикл поделен на раунды. Раунд считается законченным, если вы выполнили каждое из упражнений цикла в течение указанного отрезка времени. Ваша цель — довести количество раундов в первом цикле до пяти, во втором и третьем циклах до трех, делая перерывы по 5 секунд между раундами. Пока вы не выработаете достаточную выносливость, перерывы между раундами могут достигать 30 секунд. Тем не менее, ваша задача заключается в том, чтобы заставить мышцы брюшного пресса работать почти без перерыва в течение 5 минут. Тренируйтесь в собственном темпе, и сразу же остановитесь, если заметите за собой нарушение техники тренировок.
Вы можете выполнять циклы как поступательную программу, подобно пройденной вами основной программы. Работайте с одним циклом по две недели, а затем переходите к следующему. Так же можно заниматься по любому понравившемуся вам циклу, что обеспечит новый стимул к тренировкам.
ПЕРВЫЙ ЦИКЛ
ПОДЪЕМ СОГНУТЫХ НОГ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА
Поднимать и опускать ноги в течение 30 секунд (15-20 повторений).
ПОДЪЕМ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТОРСА В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА
Поднимать и опускать грудную клетку и лопатки в течение 30 секунд (15-20 повторений).
ВТОРОЙ ЦИКЛ
„БЕРЕЗКА" С П О В О Р О Т О М
Поднять ноги и таз, развернуть на одну сторону, опустить, затем поднять и развернуть на другую. Выполнять упражнение в течение 30 секунд (7-10 повторений).
ПОДЪЕМ ТОРСА С ПОВОРОТОМ
Поднять и развернуть в одну сторону грудную клетку, опустить, поднять и развернуть в другую. Выполнять упражнение в течение 30 секунд (7-10 повторений).
ТРЕТИЙ ЦИКЛ
„БЕРЕЗКА"
Поднять ноги и таз, развернуть на одну сторону, опустить, затем поднять и развернуть на другую. Выполнять упражнение в течение 30 секунд (7-10 повторений).
ПОДЪЕМ ТОРСА С ПОВОРОТОМ
Поднять и развернуть в одну сторону грудную клетку, опустить, поднять и развернуть в другую. Выполнять упражнение в течение 30 секунд (7-10 повторений).
ПОДЪЕМ СОГНУТЫХ НОГ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА
Поднимать и опускать ноги в течение 30 секунд (15-20 повторений).
ПОДЪЕМ
Поднимать и опускать грудную клетку и лопатки в течение 30 секунд (15-20 повторений).
ПОДЪЕМ ТОРСА И СОГНУТЫХ В КОЛЕНЯХ НОГ НАИСКОСОК
Одновременно поднять ноги и грудную клетку, развернуть их в разные стороны, опустить, поднять и развернуть в противоположные стороны. Выполнять упражнение в течение 30 секунд (7-10 повторений).
14. РАБОТА С ОТЯГОЩЕНИЯМИ
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ
Теперь, когда вы представляете, как ощущаешь себя, имея сильный и выносливый брюшной пресс, вам хочется узнать, что нужно сделать, чтобы получить такой же.
Единственный способ, который поможет вам в этом, — тренировка всего вашего тела три раза в неделю. Когда вы работаете с „железом" или делаете любое упражнение, будь то подъем торса лежа, отжимание от пола, наклоны или жим лежа — вы заставляете ваше тело адаптироваться к нагрузкам. Оно быстро набирает силу, поскольку в ответ на новые стимулы начинают расти мышечные волокна и нервные клетки, которые должны помочь организму справиться с новыми задачами. Спустя 4-8 недель эти новые мышечные волокна и нервные клетки сами производят изменения в организме — клетки мышц становятся больше.
Мы уже рассказывали вам нечто подобное, когда речь шла о развитии мышц брюшного пресса. В этой главе вы узнаете как развивать мускулы вашей груди, спины, плеч, рук, ягодиц и ног.
Кроме наращивания перечисленных мышц, тренировка для развития силы всего тела лишний раз укрепляет ваш брюшной пресс, увеличивая мышечную массу, которая подстегивает обмен веществ — скорость, с которой организм сжигает калории. Прирост мышечной массы всего на 450 г увеличивает ваш обмен веществ на целых 50 калорий в день. Таким образом, 2 дополнительных килограмма мышц помогут сжечь 250 калорий в день, то есть в неделю — целых 1750!
Как вы наверное помните из 2 главы, энергетическая ценность 450 г жиров составляет 3500 калории. Таким образом, 2 дополнительных килограмма мышечной массы обеспечили бы вам уничтожение около полукилограмма жира каждые 2 недели.
Все это хорошо, но где именно следует нарастить эти 2 кг мышц? Конечно, не только на вашей талии.
РЕЗУЛЬТАТЫ ТРЕНИРОВКИ ПО РАЗВИТИЮ СИЛЫ
Увеличивается мышечная масса.
Ускоряется обмен веществ: количество калорий, которое сжигает организм за определенное время, увеличивается, что ведет к уменьшению жировых отложений.
Понижается кровяное давление.
Уменьшается количество кортизола, гормона стресса, который дает организму сигнал сохранять жировые отложения на животе.
В организме будут лучше сохраняться быстро сокращающиеся мышечные волокна, число которых с возрастом от бездействия постоянно уменьшается.
Мышцы брюшного пресса относительно малы, и когда вы строите их, это имеет довольно ограниченное влияние на ваш обмен веществ.
Именно поэтому мы и разработали программу тренировки, которая не только разовьет силу вашего тела, но и поможет нарастить мускулы на груди, спине, плечах и ногах. Это не только придаст вашей фигуре отменный спортивный вид, сделает организм более молодым и сильным, но также поможет вам ежедневно сжигать большее количество калорий.