ИИИ-йога. Интенсивная Инверсия и Интроверсия, Ананда Атма

ИИИ-йога. Интенсивная Инверсия и Интроверсия

на обложку

Ананда Атма

Шрифт:

Фото 4 (a-b). Капалабхати + Три-бандха

Разминка: виньясы на растяжку

Любой комплекс асан должен предваряться общими упражнениями для разминки и разогрева тела. Обычно учителя йоги используют ту или иную версию стандартной последовательности Сурья-намаскар (поклонение солнцу). Я предпочитаю три виньясы (динамические связки), чтобы растянуть тело вперед-назад (движение не задействовано в настройке), что необходимо перед стойками на плечах. Каждая последующая из трех виньяс углубляет эффект от предыдущей, их нужно повторять многократно в своем дыхательном ритме. В результате, вы можете

медленно и плавно растянуть позвоночник, чтобы еще более упрочить вертикальную ось и энергоструктуру, заданные в настройке. Внимание должно перетекать по телу от стоп до макушки головы и обратно, следуя за каждым движением тела.

1. Встаньте прямо. Вдох: вытяните руки вверх с легким прогибом спины. Выдох: опустите руки и нагните тело вниз и вперед с усиленным прогибом в спине. Вдох: вытяните руки вверх с легким прогибом спины. Выдох: опустите руки и нагните тело вниз и назад с усиленным выгибом в спине. Продолжайте в своем естественном ритме.

2. В очередном наклоне вперед поставьте ладони на пол и перейдите в «горку» (или «собаку мордой вверх»). Копчик образует вершину треугольника, а ноги и туловище с руками – его равные стороны. Вдох: посылаете волну движения от стоп к голове и перекатываетесь в прогиб, где таз опускается вниз, голова поднимается вверх («собака мордой вверх»). Выдох: откат назад в предыдущую позу. Продолжайте в своем естественном ритме.

3. При очередном перекате вперед зависните в переднем положении, опустите ноги на пол, еще раз вытяните тело руками и сядьте на пятки, при этом переместив руки на ребра стоп. Без задержки продолжайте движения выгибания-прогибания в более жесткой форме. Вдох: выталкивание таза вперед с отведением головы назад («верблюд»). Выдох: поставьте голову на пол перед / между коленями и поднимите таз вверх, накатываясь всем телом вперед («зайчьи уши»). Продолжайте в своем естественном ритме.

Фото 5 (a-b). Выгибание – прогибание

Фото 6 (a-b). Потягивания «собаки»

Фото 7 (a-b). «Верблюд» / «заяц»

Последнее положение может послужит переходом в Халасану. Переставьте ладони возле головы и усиливайте накат, перенося при этом весь вес тела на руки, пока он не переместится на плечи, а стопы все еще останутся на полу.

Фото 8 (a-b). Два способа входа в Халасану

Инверсия – I

Данная часть комплекса состоит из классической триады асан, основанных на положении стойки на плечах, с добавлением вариаций и необходимых контр-поз. К ним относятся Халасана («плуг»), Сарвангасана («свечка» или «березка»), Випарита-Карани-Мудра. Каждую перевернутую асану следует выполнять в состоянии интровертности.

Стойки на плечах

Сама последовательность трех стоек на плечах взята с учетом угла переворота. Мы начинаем с самой закрытой позиции Халасаны

с ногами за спиной (которая полностью перекрывает горло), далее проходим через среднюю позу Сарвангасаны с ногами вертикально вверх и завершаем наклонной и наиболее открытой позой Випарита-Карани (где туловище под наклоном и горловой замок снимается). Однако степень интровертности только повышается, ведь в таком порядке усиливается способность крови и энергии достигать головы непосредственно и собираться в ней.

1. Халасана. Прежде всего проверьте замкнутый обхем сознания, распределенный по сфере вокруг тела. Чтобы расширить пространство, можно сделать несколько подъемов и опусканий ног, соотнося их с вдохом на раскрытии и выдохом при закрытии. Затем проработайте боковые стороны, опуская ноги влево-вправо из подъема, а потом переступая ногами по полу. Зафиксировав позу с широко разведенными ногами, опустите колени на пол возле головы и сожмите уши голенями. Это самая компактная из перевернутых позиций, и ее имеет смысл прорабатывать в статике как можно дольше. Инверсия и интровертность доведены здесь до своего предела. Не забывайте полностью расслаблять тело для полного углубления позы.

Фото 9 (a-b). Халасана: вверх / вниз

Фото 10 (a-b). Халасана: влево / вправо

Фото 11 (a-b). Халасана: раскрытие / закрытие

2. Сарвангасана. Это срединная и центральная поза в первой части комплекса. Переведите руки за спину и сомкните в замок. Оттолкнитесь плечами от пола, выпрямляя все тело вверх (тянутся пятки, а не носки). Обычно ее разучивают с поддержкой ладонями под лопатки. Поработайте с открытым и закрытым положениями ног, разводя их в стороны и снова соединяя (можно также стопами, согнув в коленях). Зафиксируйте открытое положение и опишите несколько кругов за счет скручивани туловища и вращения ног. Сведите ноги вместе и вытяните руки вверх, балансируя на плечах.