Интервальное голодание для женщин. 9-недельная программа экспресс-похудения

Смит Иен К.

Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) – самые «знаменитые» из полиненасыщенных жиров. Они считаются «незаменимыми» жирами: наш организм не способен их вырабатывать, и поэтому мы должны потреблять их с пищей. Было доказано, что омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты уменьшают воспаление, помогают нормальному развитию и функционированию мозга, ослабляют симптомы депрессии, улучшают состояние сердца, снижают количество жира в печени, предотвращают деменцию, ослабляют симптомы астмы, улучшают здоровье костей, а также снижают вес и объем талии. Хорошим источником этих жиров является жирная рыба (например лосось, скумбрия и сельдь), а также устрицы, сардины, семена льна, семена чиа, грецкие орехи

и соевые бобы. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует употреблять не менее двух порций жирной рыбы в неделю, чтобы получить достаточное количество полезных ПНЖК омега-3.

Хорошие источники полиненасыщенных жиров

• Грецкие орехи

• Семена подсолнечника

• Соевые бобы

• Тофу (соевый творог)

• Масла – например льняное, кукурузное, соевое, виноградное и сафлоровое

• Рыба – например лосось, скумбрия, форель, сардины, сельдь и длинноперый тунец

Насыщенные жиры значительно отличаются от ненасыщенных жиров как по структуре, так и по влиянию на наше здоровье. Молекулы этих жиров не имеют двойных связей между атомами углерода. Это означает, что они не могут присоединять водород, уже «насыщены» им – отсюда и термин «насыщенные жиры». В отличие от ненасыщенных жиров, насыщенные жиры при комнатной температуре, как правило, имеют твердую форму.

Насыщенные жиры долгое время считались «плохими», поскольку они повышают уровень холестерина ЛПНП («плохого» холестерина) в организме, что, в свою очередь, может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта. В последнее время появляются противоречивые данные и сообщения о вреде насыщенных жиров, однако эксперты Гарвардской школы общественного здравоохранения пришли к выводу, что сокращение потребления насыщенных жиров может оказаться полезным для здоровья, если заменить насыщенные жиры хорошими, в частности полиненасыщенными жирами. Данные свидетельствуют о том, что, когда человек употребляет хорошие жиры вместо плохих, он может снизить уровень холестерина ЛПНП, что в итоге снижает риск сердечных заболеваний.

Хотя насыщенные жиры не являются особо полезными для здоровья, небольшое их количество в рационе все же допустимо. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы на насыщенные жиры приходилось только 5–6 % вашего дневного потребления калорий. Что именно это означает? Если за день вы получаете 2000 калорий, то на насыщенные жиры должно приходиться не более 120 калорий. Если перевести это число в граммы, то получится 13 грамм. Насыщенные жиры являются естественным компонентом многих продуктов питания – в основном из животных источников, включая мясные и молочные продукты.

Распространенные источники насыщенных жиров

• Жирная говядина

• Птица с кожей

• Свинина

• Баранина

• Сыр

• Тропическое масло (кокосовое масло, пальмовое масло, масло какао)

• Сметана

• Сливочное масло

• Мороженое

• Сало и сливки

• Другие молочные продукты, изготовленные из цельного, 1 % или 2 % молока

• Печенье и другие десерты на основе зерна

Трансизомеры жирных кислот, обычно называемые трансжирами, заслужили упреки уже давно, когда ученые и защитники общественного здоровья забили тревогу по поводу потенциального и неоправданного риска, который они могут нести нашему здоровью.

Трансизомеры жирных кислот

• Могут встречаться в природе, но в основном производятся промышленно.

• Искусственно синтезируются с помощью процесса, называемого гидрогенизацией: нагревания жидких растительных масел в присутствии водорода и катализатора (вещества, ускоряющего процесс).

Этот процесс, по сути, превращает жидкое масло в твердое вещество, и таким образом получается «частично гидрогенизированное» растительное масло, которое более устойчиво и менее склонно портиться и прогоркать.

• Маргарин и кулинарный жир – лучшие примеры того, как выглядят трансжиры на вашей кухне.

• Частично гидрогенизированные масла стали любимцами пищевой промышленности, потому что они меньше портятся и могут выдержать неоднократное нагревание без разрушения, что делает их идеальными для жарки продуктов фастфуда.

• Трансжиры заполонили рынок; их можно найти везде, включая жареные продукты, обработанные снеки (перекусы) и выпечку.

• Опасность трансжиров:

• Это самый вредный вид жиров для сердца, кровеносных сосудов и всего организма.

• Сеют внутренний хаос, в том числе повышают уровень ЛПНП и одновременно снижают уровень ЛПВП («хорошего» холестерина).

• Повышают уровень воспаления.

• Способствуют развитию инсулинорезистентности (то есть ухудшают эффективность гормона инсулина).

• Повреждают внутреннюю оболочку (эндотелий) кровеносных сосудов.

Не все трансжиры получены искусственно. Относительно небольшое их количество возникает естественным путем; их называют жвачными трансжирами, поскольку они содержатся в мясе и молоке жвачных животных – коров, коз и овец. Когда жвачные животные едят траву, бактерии в их желудках помогают ее переваривать, и образование трансжиров является побочным продуктом этого процесса. В молочных и мясных продуктах, получаемых от коров и овец, природные трансжиры содержатся в скромных количествах – 2–6 % от всех жиров в молочных продуктах и 3–9 % от всех жиров в мясных. Эти трансжиры, которые большинство из нас получает при обычном употреблении мяса и молочных продуктов, не должны вызывать беспокойства, поскольку исследования показали, что умеренное потребление этих жиров не опасно. Однако, когда речь заходит об искусственных трансжирах, – частично гидрогенизированных маслах и жирах – потребителю следует остерегаться. Они опасны для вашего здоровья. Международные группы специалистов и органы здравоохранения рекомендуют, чтобы потребление трансжиров не превышало 1 % от общего количества потребляемой энергии. Например, если вы потребляете 2000 калорий, то это примерно 20 калорий, или 2 грамма, в день.

Посмотрите на этикетку продукта и проверьте, содержит ли он трансжиры. Следует знать, что производители используют несколько терминов для описания трансжиров, что может запутать покупателя. Обратите внимание на следующие термины: трансжиры, трансжирные кислоты, гидрогенизированное масло, частично гидрогенизированные масла. Если вы видите такие слова, положите товар обратно на полку и поищите аналогичный продукт или другую марку, в которых трансжиров нет. К счастью, существует множество компаний, которые изменили свои производственные процессы и значительно сократили или исключили трансжиры из своей продукции. Проблема стала настолько важной, что на многих этикетках на лицевой стороне упаковки четко указано: «0 г трансжиров» или «Без трансжиров».

Распространенные пищевые источники трансжиров

• Маргарин

• Замороженная пицца

• Выпечка – например торты, печенье, крекеры и пироги

• Жареные продукты – например картофель фри, пончики и жареная курица

• Охлажденные изделия из теста – например бисквиты и рулеты

• Готовые к употреблению кулинарные глазури

• Немолочные сливки (заменитель молока и сливок) для кофе

Шпаргалка по триглицеридам

• Содержатся в пище, а также образуются в нашем организме.