Интервальное голодание для женщин. 9-недельная программа экспресс-похудения

Смит Иен К.

Чтобы перейти в режим сжигания жира, организм делает две вещи. Во-первых, он перестает переводить избыточную или неиспользованную энергию в жировые запасы. Во-вторых, он использует для удовлетворения своих энергетических потребностей ту энергию, что уже накопилась в жировых клетках. Когда мозг чувствует, что энергетические потребности организма не удовлетворяются или близки к этому, он запускает ряд химических сигналов, которые в итоге добираются до жировой клетки и дают ей команду выпустить в кровоток молекулы жирных кислот. Различные органы тела подхватывают эти молекулы жирных кислот, расщепляют их, а затем используют энергию, запасенную в химических связях молекул, для выполнения необходимых действий. Такое повторяющееся высвобождение энергии из жировой клетки в итоге приводит к ее уменьшению, а когда клетки уменьшаются достаточно

сильно, то это можно заметить по внешнему виду человека, а также по показаниям весов.

Вот два уравнения, которые лежат в основе снижения массы тела и сжигания жира:

Уравнение потери массы

ПОСТУПАЮЩАЯ ЭНЕРГИЯ (пища) < УХОДЯЩАЯ ЭНЕРГИЯ (сожженные калории)

Уравнение сжигания жира

ДОСТУПНАЯ ЭНЕРГИЯ < НЕОБХОДИМАЯ ЭНЕРГИЯ

В программе «Быстрое сжигание» мы будем работать с обоими уравнениями, что поможет вам и сбрасывать вес, и сжигать жир. Ключом к изменению уравнений является потребность в энергии. Вы должны увеличить потребность в энергии, чтобы гарантировать, что получаемая вами энергия меньше, чем сжигаемая. Увеличение потребности в энергии также заставит организм дозаправляться – за счет уменьшения жировых запасов, что приведет к снижению количества жира в организме. В течение следующих девяти недель мы будем решать эту проблему четырьмя способами, которые ускорят процесс сжигания.

Стратегии «Быстрого сжигания»

1. Ограниченное по времени питание по методу интервального (периодического) голодания. Это поможет снизить количество доступной энергии и повысить потребность в ней, направив тем самым организм на поиск энергии, хранящейся в жире.

2. Упражнения и другие виды физической активности. Мы не будем часами напролет торчать в спортзале. Для некоторых такая стратегия может оказаться эффективной, однако у среднего человека для этого, скорее всего, нет ни возможностей, ни времени, ни желания, ни условий. Однако мы увеличим активность доступными средствами, определенно увеличив потребность в энергии (необходимую энергию), что является важной частью уравнения сжигания жира.

3. Сокращение количества калорий и улучшение их качества. Это не означает, что вы будете голодать или питаться исключительно фруктами и овощами. Это означает, что вы будете питаться более чистыми продуктами, которые тоже вкусны, но при этом более полезны для вашего здоровья и не напичканы лишними калориями и обработанными ингредиентами. Гибкий выбор продуктов питания будет учитывать широкий спектр пищевых предпочтений и ограничений, возможно, у вас имеющихся.

4. Чистое питание. Вы не только будете придерживаться интервального голодания, но и добавите элемент чистого питания, когда многие употребляемые продукты будут содержать меньше обработанных ингредиентов и, следовательно, у вас будет меньше шансов помешать гормонам, повысить уровень сахара в крови и измучить некоторые важные органы вашего тела. Более чистое (не идеальное) питание во время голодания – это способ максимизировать пользу и ускорить потерю веса.

Для нормального функционирования нашего организма необходимы определенное количество жира в продуктах питания и определенное количество жира, хранящегося в теле. Цель программы «Быстрое сжигание» – не исключить все жиры, а увеличить потребление хороших жиров, уменьшить потребление плохих, а также сократить количество и изменить размещение жира в организме, чтобы предотвратить возникновение заболеваний или замедлить их развитие, чтобы мы чувствовали себя лучше и выглядели лучше. Если вы будете следовать программе с учетом этих принципов, вы обязательно добьетесь результатов, которые заставят вас гордиться собой.

2

Сила интервального голодания

ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ (ИГ) является одним из самых популярных в мире методов снижения веса и уменьшения жировой массы, и на то есть веские причины. Миллионы людей на собственном опыте убедились, что оно может быть чрезвычайно эффективным, а надежные исследования подтвердили, что ИГ может изменить не только

цифры на весах, но и другие важные биометрические показатели, такие как артериальное давление, уровень холестерина и инсулинорезистентность.

При интервальном (периодическом) голодании вы чередуете периоды голодания с периодами приема пищи. В большинстве вариантов таких программ вам, как правило, указывают не то, какие продукты следует есть, а то время, когда можно и нельзя есть. Если задуматься об истории наших привычек питания, то первые люди в каком-то смысле регулярно прибегали к интервальному голоданию. У многих людей не было круглогодичного доступа к пище, а современных удобств – например продуктовых магазинов и холодильников, сохраняющих продукты от порчи в теплое время года – еще не существовало. Когда охотники-собиратели не могли найти ничего съедобного на своих территориях, а запасов не было, то они обходились без еды. Это эволюционное приспособление наших предков – способность обходиться без пищи (иногда в течение длительного времени), но при этом нормально функционировать – помогает нам и сегодня. Важно четко понимать, что ИГ не означает, что вы будете голодать или обходиться без еды несколько дней подряд. Такая стратегия питания небезопасна, и цель ИГ состоит не в этом. Еда – это не роскошь для организма, а абсолютная необходимость. Из продуктов мы получаем энергию и питательные вещества, необходимые для выживания. К сожалению, мы часто потребляем слишком много пищи, и это привело к стремительным темпам ожирения и неприятным последствиям для здоровья.

ИГ – это способ добавить порядок и дисциплину в наш режим питания. Оно дает нам возможность ценить еду и не воспринимать ее как само собой разумеющееся, как часто бывает, когда мы можем дотянуться и ухватить все, что попадется под руку, даже если по-настоящему не голодны. Некоторые исследования показали, что люди, придерживающиеся ИГ-стиля питания, в целом меньше хотят есть и лучше распределяют потребление калорий по времени в рамках окна, разрешенного для приема пищи.

Как и в случае с большинством популярных тенденций, у ИГ существует множество производных методов. Люди берут основные принципы концепции, вносят изменения – удачные или нет – и все равно называют это ИГ. Когда речь идет о здоровье и безопасности, важно рассматривать те методы или стратегии, за которыми стоят надежные научные данные и убедительные факты из реальной жизни. Давайте рассмотрим некоторые из этих методов, чтобы вы могли применять их наилучшим образом в течение следующих девяти недель.

Питание, ограниченное по времени (ПОВ)

Это один из самых популярных методов ИГ, который довольно прост для понимания. В рамках суток вы устанавливаете время, когда едите, и время, когда не едите (голодаете). По сути, вы создаете окно питания и окно голодания. В сумме продолжительность этих окон должна составить 24 часа. Например, вы выбрали 12–часовое окно питания. Это означает одновременно 12–часовое окно голодания. Теперь, когда вы решили придерживаться схемы 12:12, определите время начала и окончания допустимых периодов голодания и питания. Предположим, что вы просыпаетесь в 7 часов утра и обычно завтракаете в 8 часов. Это означает, что ваше окно питания начинается в 8 утра. Следовательно, при выбранном 12–часовом периоде вы прекратите есть в 8 часов вечера. Остальное время – окно голодания: вы начинаете голодать в 8 часов вечера и не едите ничего до 8 часов утра следующего дня.

Этот метод испробовали миллионы людей. Многие отмечают, что первые несколько дней требуют определенной адаптации, особенно в отношении соблюдения окон питания и голодания, поскольку приходится бороться с желанием нарушить время и поесть, когда этого делать не следует. Поэтому лучше всего начать с чего-то вроде схемы 12:12, а затем в течение нескольких недель перейти к более интенсивным графикам голодания, если у вас есть желание и вы на это способны. Возможно, вас воодушевляет возможность попробовать интенсивный график, однако помните, что нужно дать своему организму время, чтобы приспособиться к новой методике питания, поэтому будьте терпеливы. Самый простой способ минимизировать количество проблем и неудобств при таком типе голодания – спать в течение части окна голодания. Если вы спите восемь часов, и этот срок полностью перекрывается с периодом голодания, то реальное время голодания – всего четыре часа, и вы, вероятно, обнаружите, что соблюдать его совсем не сложно.