Искусство не стареть
Шрифт:
Ежедневное «кошачье потягивание»
Как и все прочие соматические упражнения, эти движения надо выполнять медленно, осторожно и с максимальным осознанием их сути. Ваши движения должны быть легкими, напоминать движения кошки и приносить удовольствие.
1. Лежа на спине, выгните нижнюю часть спины, затем прижмите ее к полу. Сделайте вдох, когда спина поднимается, и выдох, когда она опускается. Повторите 5 раз в течение 30 секунд.
Урок первый: 1 Б.
2. Лежа на спине с пальцами рук, переплетенными над головой, поднимите голову,
Урок первый: 5 А.
3. Лежа на спине, в положении, когда левая щека лежит на тыле правой кисти, поднимите голову, кисть и правый локоть, одновременно поднимая левую ногу. Проделайте это дважды. Затем проделайте эти же движения на другой стороне тела. Вдыхайте медленно во время подъема; выдыхайте медленно во время опускания. Это займет около 30 секунд.
Урок первый: 2 Г и 3 Г.
4. Лежа на спине, держите левое колено левой рукой. Приближайте вашу голову и правый локоть к левому колену, одновременно выдыхая и прижимая спину к полу. Далее опускайте голову, вдыхайте, выгибая спину. Повторите три раза. Это займет около 60 секунд.
Урок второй: 3 А и 4 А.
5. Лежа на спине, двигайте руки в противоположных направлениях по полу. Попеременно опускайте ваши колени в сторону руки, которая движется вниз по полу. Поворачивайте голову в направлении, противоположном вашим коленям, чтобы позвоночник закручивался. Двигайтесь медленно и лениво, наслаждайтесь потягиванием. Повторите 6 раз за 30 секунд.
Урок четвертый: 8 А.
6. Лежа на спине, поверните правую ногу (бедро, голень и стопу) внутрь и наружу 5 раз. Следите за тем, чтобы ваша спина попеременно поднималась и выгибалась то с правой стороны, то с левой. Плечи при этом не должны подниматься и отрываться от пола. Затем проделайте эти движения, но уже на левой стороне. Проделайте эти движения обеими ногами одновременно 5 раз. Затем делайте ногами движения, подобные тем, какие вы делаете, когда идете на лыжах. Все это займет примерно 60 секунд.
Урок пятый: 3 А, 6 А, 7 А и 7 Б.
7. В положении сидя положите вашу правую руку на ваше левое плечо. Обе ноги согнуты в коленях, которые обращены влево. Трижды поверните ваше туловище влево. Затем, оставляя туловище неподвижным в состоянии полного поворота влево, поверните голову направо и обратно 3 раза. Затем 3 раза поверните голову и туловище то в одну, то в другую сторону, осуществляя как бы полное «скручивание» позвоночника. Далее, сохраняя туловище в положении поворота влево, поднимите лицо по направлению к потолку, а глаза опустите к полу. Затем сделайте обратные движения, опуская лицо и поднимая глаза. Проделайте то же самое с другой стороны тела. Все это займет около 60 секунд.
Урок шестой: 1 А и 1 Б для обеих сторон; 3 А для обеих сторон; 4 А и 4 Б для обеих сторон.
Глава 14. Соматические упражнения
Урок 1. Управление разгибательными мышцами спины
Первый тип движений рекомендуется для мышц спины, которые напрягаются из-за «рефлекса зеленого света». Если этот рефлекс становится привычным, то он вызывает боли в нижней части спины.
Так как мы только приступаем к изучению этой области, в которой так часто возникают боли, то начнем с небольших
В конце повторите урок еще раз, чтобы убедиться в том, что вы поняли характер и последовательность движений и что вы можете выполнять их сознательно и с чувством полного комфорта.
1. Положение
Лягте на спину, согните колени и поставьте пятки недалеко от ягодиц.
А Движение
Сколько раз прижмите таз к полу, затем начните прижимать копчик к полу более плотно, чем другие части таза. Благодаря этому нижняя часть спины будет выгибаться на уровне пояса.
Ощущение
Скользящим движением проведите ладонью по спине, чтобы почувствовать мышцы с обеих сторон позвоночника, когда вы выгибаетесь.
Б. Движение
Теперь вдохните, когда выгибаете нижнюю часть спины, и выдохните, когда прижимаете нижнюю часть спины к полу. Постепенно увеличивайте размах движений, прижимая копчик к полу плотнее, чтобы приподнять нижнюю часть спины, а затем прижать плотнее нижнюю часть спины, благодаря чему слегка приподнимается крестец. Проделайте это движение медленно и осторожно 20 раз.
2. Положение
Повернитесь на живот, положите левую щеку на тыльную сторону правой кисти, в то время как левая рука вытянута вдоль тела.
А. Движение
Медленно поднимите 3 раза правый локоть.
Ощущение
Постарайтесь ощутить, какие мышцы плеча сокращаются.
Б. Движение
Медленно поднимите голову и посмотрите через плечо 3 раза.
Ощущение
Проследите сокращение мышц от плеча вниз по правой стороне позвоночника вплоть до таза.
В. Движение
Одновременно поднимите локоть, кисть и голову, посмотрите через правое плечо (3 раза).
Ощущение
Проследите за тем, как сокращение теперь распространяется по мышцам плечевого пояса и далее вниз вдоль позвоночника к левой ягодице, которая сокращается так, как при подъеме левой ноги.